Wenn Sie die Munchies bald nach dem Essen bekommen, wählen Sie wahrscheinlich die falsche Art von Essen. Raffinierte Kohlenhydrate werden schnell zu Glukose in Ihrem Blutkreislauf und geben Ihnen eine Energiespitze, der bald ein Absturz folgt. Sie fühlen sich dann hungrig und versucht wieder zu essen, auch wenn Sie die zusätzlichen Kalorien nicht brauchen. Brechen Sie den Zyklus und wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate und mageres Protein Lebensmittel bei jeder Mahlzeit oder Snack, um Sie satt zu halten, so dass Sie nicht zu viel essen.
Warum Sie an Gewicht gewinnen
In der Ernährung ist eine Faustregel, dass 3.500 Kalorien einem Pfund Gewicht entsprechen. Also, wenn Sie 500 mehr Kalorien pro Tag konsumieren, als Ihr Körper funktionieren muss, werden Sie ungefähr ein Pfund in der Woche gewinnen. In nur einem Monat könnten Sie auf 4 Pfund packen, wenn Sie nicht die überschüssigen Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen.
Einige der größten Täter bei der Gewichtszunahme sind die kalorienarmen Speisen und Getränke, die Ihr Körper schnell verdaut, so dass Sie wieder hungrig sind, nicht lange nachdem Sie gegessen haben. Diese Nahrungsmittel enthalten Zucker und feste Fette und haben, wenn überhaupt, nur wenige Nährstoffe, um die gesunde Funktion Ihres Körpers zu unterstützen. Zum Beispiel hat eine mittlere Cola in einem Fast-Food-Restaurant 180 Kalorien. Fügen Sie eine mittlere Portion Pommes hinzu und Sie haben 500 Kalorien in diesem einen Snack überschritten.
Die Liste der kalorienarmen Lebensmittel enthält einige der gängigsten Kost in der amerikanischen Diät - neben Sodas und Pommes Frites, vermeiden Sie Backwaren und Gebäck, Süßigkeiten, Frühstückszerealien, Weißbrot und Pasta, Eis, Pizza, Kartoffelchips und fettes Fleisch wie Wurst und Fast-Food-Burger.
Nährstoffe, um Sie voll zu halten
Wenn Sie versuchen, ohne übermäßiges Essen satt zu bleiben, suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die die zwei Nährstoffe haben, die bekannt sind, um Sättigung zu erhöhen. Pflanzenreiche Ballaststoffe sollten bei jeder Mahlzeit auf dem Teller sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um zu kauen, und weil Ihr Körper Faser nicht vollständig verdauen kann, helfen diese Lebensmittel, die Entleerung des Magens zu verlangsamen. Lebensmittel mit Ballaststoffen lassen deine Glukose nicht schnell steigen und fallen, was bedeutet, dass du kurz nach dem Essen nicht mehr nach Essen greifen wirst. Als zusätzlichen Bonus haben diese Lebensmittel weniger Kalorien pro Portion, so dass Sie Ihren Teller mit ihnen füllen können - ein visueller Hinweis, dass Sie viel zu essen haben.
Protein ist der andere Nährstoff, der zu einem zufriedenen Gefühl nach dem Essen beiträgt. Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten, füllen dich nicht nur aus, sie haben auch einen thermogenen Effekt - du verbrennst mehr Kalorien, indem du sie isst. Protein-Lebensmittel haben eine minimale Wirkung auf den Blutzucker, so dass Sie nicht den Spike-and-Crash-Effekt erhalten, wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate essen.
High-Fiber Lebensmittel zu füllen
Füllen Sie zum Füllen von Mahlzeiten und Snacks Lebensmittel mit der größten Menge an Ballaststoffen pro Portion ein. Das Institute of Medicine empfiehlt mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich für Frauen und 38 für Männer. Das ist leicht zu bekommen, wenn Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse auswählen. Eine Portion Amaranth, Gerste, Teff, Bulgur, Quinoa oder Vollkorn-Spaghetti gibt Ihnen 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe. Die Früchte mit der höchsten Faser sind Beeren - eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren bringt Ihnen satte 8 Gramm. Wenn es um Ballaststoffe geht, sind Gemüse auch deine Freunde. Eine Tasse Blumenkohl oder Brokkoli liefert 5 Gramm, während die gleiche Portion Rosenkohl 6 hat. Winterkürbisse sind auch Faserkraftwerke, da 1 Tasse Eichelkürbis 9 Gramm Ballaststoffe ergibt. Bohnen und Hülsenfrüchte geben Ihnen 9 bis 19 Gramm Ballaststoffe in einer Portion.
Wenn Sie sich satt fühlen, ohne an Gewicht zuzunehmen, beschränken Sie die fetthaltigen Beilagen zu Ihren ballaststoffreichen Lebensmitteln. Vermeiden Sie cremige Saucen auf Ihrer Vollkornnudeln, überspringen Sie die Butter auf Ihrem Kürbis oder Brokkoli, und verwenden Sie kein Eis als Basis für Ihre frischen Früchte.
Lean Protein, um Sie voll zu halten
Menschen, die ihre Proteinzufuhr von 15 auf 30 Prozent der Kalorien erhöhten, aßen weniger Kalorien insgesamt und verloren mehr Gewicht, laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2005. Stellen Sie sicher, Sie bleiben mit magerem Protein zu vermeiden, zu viel gesättigt zu essen Fett, das mit kardiovaskulären Problemen verbunden ist. Tierisches Protein ist laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition 2008 sättigender als Pflanzenprotein, enthält aber auch mehr gesättigtes Fett. Wählen Sie Huhn ohne Haut oder Truthahn, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch mit mindestens 90-prozentiger Magerkeit, Eier, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Halten Sie Ihr Protein gesund, indem Sie es braten oder backen, anstatt zu frittieren, um zu vermeiden, dass Öle hinzugefügt werden, die eine Gewichtszunahme wahrscheinlich machen. Darüber hinaus sind Portionsgrößen wichtig, insbesondere bei tierischen Proteinen, die mehr Kalorien enthalten als Pflanzenproteine. Stick mit 3 Unzen Fleisch - etwa so groß wie ein Kartenspiel. Füllen Sie den Rest Ihrer Platte mit kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Essen um voll zu bleiben
Fügen Sie nahrhafte, füllende Nahrungsmittel in Mahlzeiten und Snacks hinzu, wann immer Sie können. Zum Frühstück eine Tasse Haferflocken mit Beeren und gehackten Walnüssen, oder versuchen Sie einen Behälter mit einfachen griechischen Joghurt mit frischem Obst und Leinsamen gemischt. Ihr Teller mit Mittagessen Greens kann mit 3 Unzen gebackenes Huhn oder Tofu gekrönt werden, oder Sie können eine Tasse Bohnensalat mit schwarzen Bohnen, brauner Reis, Frühlingszwiebeln und rote Paprika. Zum Abendessen eine handygroße Portion gegrillten Lachs oder Forelle mit gedünstetem Brokkoli und Quinoa; oder bereiten Sie zu Ihrer Tasse Vollkorn-Spaghetti eine Tomate, gehackte Zucchini und gemahlene Truthahnsauce zu. Eine Füllung Snack zu jeder Tageszeit könnte ein Sellerie Stiel mit einem Esslöffel Mandelbutter gefüllt sein; oder Sie könnten stattdessen eine große Birne oder einen Apfel haben.
