Eine Hernie tritt auf, wenn Weichteile - normalerweise ein Teil des Darms - durch ein unnatürliches Loch in den Bauchmuskeln herausragen. Dies nennt man eine Leistenhernie, die etwa 90 Prozent aller Hernien ausmacht. Dr. Edwin Flatto von der National Health Federation sagt, dass Hernien im Allgemeinen durch schwache Bauchmuskeln verursacht werden und kaum, wenn überhaupt, durch schweres Heben oder Sport verursacht werden. Es ist möglich, mit einer Hernie zu trainieren, und etwas Übung kann sogar helfen, eine Hernie ohne Operation zu heilen. Konsultieren Sie einen Arzt bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Geneigte Beinlifte
Legen Sie sich auf eine schräge Tafel mit dem Kopf niedriger als Ihre Füße. Beginnen Sie mit Ihren Beinen auf dem Brett ruhen. Heben Sie langsam beide Beine ungefähr 14 Zoll vom Brett an. Sobald Sie in dieser Position sind, spreizen Sie Ihre Beine auseinander. Flatto empfiehlt auch, diese Übung mit einer Partnerin zu versuchen, die mit ihren Händen Widerstand leistet, während Sie die Beine heben und die Beine auseinander spreizen. Die Hernien-Bibel empfiehlt, mit fünf Wiederholungen zu beginnen.
Geneigte Radfahren Übung
Legen Sie sich flach auf ein geneigtes Brett mit dem Kopf niedriger als Ihre Füße. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten; Sie können Ihre Seiten halten, oder Sie könnten versuchen, auf der Schrägplatte zu halten. Beuge dich an den Hüften und hebe deine Knie über deinen Körper. Beginnen Sie mit einer Fahrradbewegung mit beiden Beinen. Stoppen Sie die Übung, sobald Sie ein brennendes Gefühl in Ihrer Bauchmuskeln spüren. Wenn Sie in Ihrem Kern wieder zu Kräften kommen, sollten Sie in der Lage sein, diese Übung schrittweise zu absolvieren.
Kissen Squeeze
Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, wobei Ihre Füße den Boden berühren und die Knie gebeugt sind. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und halten Sie es dort. Einatmen. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie das Kissen mit Ihren Oberschenkelmuskeln zusammen. Kippe dein Becken nicht. Das Ziel ist es, nur Ihre Oberschenkelmuskeln zu verwenden. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Mini Crunches
Der Schlüssel zur Korrektur einer Hernie oder Erholung von Hernien-Operation ist die Stärkung des Bauchbereichs, und Mini-Crunches sind eine ideale Übung, um genau dies zu tun. Mit Crunches, konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie sehr Sie Ihren Oberkörper beugen; Denken Sie stattdessen daran, wie stark Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Mini-Crunches werden so genannt, weil du deinen Oberkörper nur ein paar Zentimeter beugen solltest, während du deine Muskeln anziehst. Achte darauf, wie viel du handhaben kannst und übertreibe es nicht. Beginnen Sie mit einem Satz von 15 Wiederholungen und arbeiten Sie sich langsam bis zu drei Sätze von 15 auf.
Poolübungen
Übungen im Wasser können ein wenig Widerstand hinzufügen. Die Wasserströme, sogar in einem Pool, machen es schwierig, das Gleichgewicht zu halten, was die Belastung der Haltungsmuskeln erhöht. Dies hilft noch mehr, wenn Sie versuchen, Stärke im Bauchbereich aufzubauen, was wiederum helfen wird, eine Hernie zu heilen, egal ob Sie operiert wurden oder nicht. Eine Einstiegsübung geht einfach drei bis fünf Runden im Pool vorwärts und rückwärts. Als nächstes versuchen Sie jeweils 30 Wiederholungen von Hüftadduktion, Abduktion, Flexion und Extension. Mache 30 Wiederholungen von teilweisen Kniebeugen - ungefähr zur Hälfte hocken.
Gehen
Laut der Hernia Bibel ist einfaches Gehen eine großartige Übung, um Hernien zu heilen und Hernien vorzubeugen. Walking fördert das Zusammenspiel der drei Zielbereiche, die gestärkt werden müssen: der Beckenboden, der Unterbauch und die Muskeln, die den Bauch mit den Schultern und dem Brustkorb verbinden. Sie können dieses Ziel erreichen, wenn Sie in einem ruhigen, schnellen Tempo für 45 Minuten pro Tag laufen.
