Schroffe Schultern verhindern nicht nur bestimmte Oberkörperübungen, sie halten dich auch von spaßigen Aktivitäten wie Tennisspielen, Schwimmen oder Kochen ab. Ihre Schulter sollte typischerweise viel Freiheit haben, weil es ein Kugelgelenk ist, was bedeutet, dass es nicht viel verhindert, dass es sich außer Ihren Muskeln und Bändern bewegt. In der Tat, nach der American Academy of Orthopedic Surgeons, hat die Schulter mehr Bewegungsspielraum als jedes andere Gelenk. Um Ihre Schultern gesund zu halten und sich frei zu bewegen, müssen Sie auf die umgebenden Muskeln achten.
Die Schulter
Ihre Schulter besteht aus zwei Teilen: dem eigentlichen Schultergelenk und dem Schulterblatt. Das Schultergelenk ist der Teil, den wir als die eigentliche "Schulter" kennen, wo ein Knochen, der Humerus genannt wird - der Armknochen - trifft auf das Schulterblatt. Das Schulterblatt - oder Schulterblatt - verbindet Ihren Arm mit Ihrem Brustkorb. Wenn sich Ihr Schulterblatt nicht gut bewegt, sollte Ihr Körper weniger Stabilität und Beweglichkeit haben, heißt es in einer Ausgabe des International Journal of Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2013.
Skapulieraktion
Da das Schulterblatt die Basis des Schultergelenks ist, sollten Sie es beim Aufwärmen in einer Bewegung wie dem Schulterkreis zuerst ansprechen.
Schulterrolle
Anstatt Ihr Schultergelenk dazu zu bringen, alle Bewegungen auszuführen, zwingt diese Übung Ihre Schulterblätter dazu, die Kontrolle zu übernehmen und die Bewegung zu führen. Führen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und drei Sätze von fünf Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn.
Schritt 1
Stehen Sie hoch, vorzugsweise in der Nähe eines Spiegels, damit Sie Ihre Form sehen können.
Schritt 2
Mit deinen Armen gerade an deinen Seiten, mach einen Kreis mit deinen Schultern, indem du sie nach vorne und oben rollst, dann gerade nach oben zu deinen Ohren, dann nach unten und zurück und schließlich versenkst du sie so tief wie möglich.
Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie die Arme aus der Gleichung entfernt und Sie zwingt, sich auf die Schulterblätter zu konzentrieren.
Folgen Sie der Schulter mit leichtem Widerstand, um die Muskeln um Ihr Schulterblatt warm und einsatzbereit zu machen, indem Sie Schulterblatt-Liegestütze einbauen.
Scapula Push-Ups
Auch wenn diese Übung weniger Bewegung erfordert als ein Liegestütz, ist es immer noch eine Herausforderung. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Schritt 1
Steigen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und Ellenbogen vollständig ausgesperrt.
Schritt 2
Ohne die Ellbogen zu beugen, senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und auf den Boden sinken.
Schritt 3
Schieben Sie Ihre Schulterblätter voneinander weg, um wieder in die Liegestütz-Position aufzustehen.
Eric Cressey, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, warnt, wenn Sie während dieser Übung Schulterschmerzen verspüren, sollten Sie entweder Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche legen oder darauf achten, Ihre Hüften hochzuhalten und Ihre Bauchmuskeln zu stützen, um zu verhindern, dass Ihre Hüften sinken.
Wenn diese Übung zu anspruchsvoll ist, führen Sie die gleiche Übung durch, halten Sie jedoch die ganze Zeit die Knie auf dem Boden.
Schultergelenkübungen
Nachdem Sie Ihr Schulterblatt bewegt haben, ist es Zeit, zum eigentlichen Schultergelenk zu gehen. Die erste Übung ist ein Wandkreis.
Wandkreis
Eine fortgeschrittenere Version der Schulterkreise, diese Übung erfordert, dass Sie Schulterblatt und Schultergelenk zusammen bewegen, um einen Kreis zu vervollständigen. Führen Sie mit jedem Arm drei Sätze von fünf Kreisen aus.
Schritt 1
Stehen Sie mit einer hohen Körperhaltung senkrecht zu einer Wand und Ihre Schulter berührt die Wand.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, ziehen Sie mit der Hand einen großen Kreis an die Wand, indem Sie Ihre Hand nach vorne und nach oben bewegen und so weit wie möglich nach vorne greifen, um den größtmöglichen Kreis gegen die Wand zu machen. Lassen Sie Ihre Handfläche nach außen und Ihre Fingerknöchel an der Wand reiben.
Schritt 3
Wenn du den höchsten Punkt deines Kreises erreicht hast, mit dem Arm gerade nach oben gerichtet, dreh deine Hand um, sodass deine Handfläche zur Wand zeigt und beende die andere Hälfte des Kreises, indem du nach hinten und nach unten greifst.
Abwärtshund
Schließen Sie Ihr Schulter-Mobilisations-Workout mit dem Downward Dog ab, einer traditionellen Yoga-Bewegung, die Ihre Schulter durch einen großen Bewegungsbereich führt. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien völlig geradeaus.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren Oberkörper zurück und stecken Sie Ihren Hintern in die Luft, während Sie Ihre Knie und Ellbogen gerade halten.
Schritt 3
Lass deinen Kopf zwischen deine Arme fallen und drücke mit deinen Handflächen in den Boden.
Schritt 4
Senken Sie sich zurück in eine Liegestütz-Position.
Wenn Sie während der Übung die Schulterblätter von jemandem beobachten, werden Sie feststellen, dass sich das Schulterblatt sehr bewegt, was es zu einer großartigen Übung für die Schulterbeweglichkeit macht.
