Perky Butts sind nicht an einem Tag oder sogar in einer Woche gebaut. Sie müssen konsequent über einen Zeitraum trainieren, um Ihr Ziel zu erreichen. Obwohl der Gesäßmuskel tatsächlich der größte Muskel in Ihrem Körper ist, ist er nur einer der Gesäßmuskeln. Sie müssen auch den Gluteus medius und den Minimus anvisieren, damit Ihr gesamter Po formschöner wird. Sie können ein oder zwei Gesäß-Übungen als Teil einer Ganzkörper-Workout-Routine tun, oder tun Sie alle für eine intensive Po-Workout.
Schritt 1
Machen Sie Cardio mindestens drei vor fünf Mal pro Woche. Jede Sitzung sollte 30 bis 60 Minuten dauern. Cardio hilft Ihnen, das Fett am ganzen Körper zu halten. Halten Sie Ihre Intensität moderat bis kräftig für die besten Ergebnisse. Laufen oder laufen Sie mit geneigtem Laufband oder benutzen Sie Treppenmaschinen oder Arc-Trainer oder Ellipsentrainer, um die Gesäßmuskeln zu treffen, während Sie Kalorien verbrennen.
Schritt 2
Führen Sie Ihre Hintern Übungen mindestens zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Machen Sie für jede Übung ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Verwenden Sie einen herausfordernden Widerstand. Immer zuerst aufwärmen für fünf bis 10 Minuten, um Ihre Gesäßmuskeln bereit zu arbeiten.
Schritt 3
Beginnen Sie Ihr keckes Po-Workout mit Step Ups. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern oder benutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Wählen Sie eine Bank oder Stufe, die hoch genug ist, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, aber nicht höher, wenn Sie darauf steigen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe, drücken Sie durch den Fuß und heben Sie sich vom Boden auf die Stufe. Langsam senken Sie sich mit Ihrem rechten Bein zurück. Wechseln und führen Sie mit Ihrem linken Bein auf und ab. Ein Schritt auf jeder Seite ist eine vollständige Wiederholung.
Schritt 4
Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken, um eine Reihe von guten Vormittagen für Ihre Gesäßmuskeln zu machen. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen fest. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen, die Zehen geradeaus gerichtet. Beuge dich nach vorne in deine Hüften und halte deine Wirbelsäule gerade. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und lassen Sie Ihre Knie ein wenig beugen. Ziehen Sie sich in eine aufrechte Position zurück, indem Sie Ihren Gesäßmuskel für eine komplette Wiederholung kontrahieren.
Schritt 5
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, um Brücken zu machen. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten aus. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden und senken Sie dann für eine komplette Wiederholung zurück. Sie können Ihren Körper mit einem Bein nach dem anderen anheben oder eine Langhantel über Ihre Hüften legen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Schritt 6
Für schmutzige Hunde oder Hydranten auf alle Viere rollen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, heben Sie langsam Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach rechts, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Verringern Sie den Wert für eine vollständige Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen am rechten Bein und wechseln Sie dann zum linken Bein.
Dinge, die du brauchen wirst
- Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte
- Barbell mit Tellern
- Bank oder Schritt
- Trainingsmatte
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Beginnen Sie mit wenig bis gar keinem Widerstand und perfektionieren Sie Ihre Form, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Ändern Sie Ihre Trainingseinheiten alle sechs bis acht Wochen, um Langeweile zu vermeiden und Ihre Fortschritte zu fördern.
Warnungen
- Hören Sie sofort mit der Übung auf, wenn Sie Schmerzen, Übelkeit oder Benommenheit verspüren. Machen Sie nicht drei Sätze mit jeder Übung mit hohem Gewicht, wenn Sie neu zu trainieren sind, weil Sie sich verletzen könnten. Konzentriere dich nicht nur auf deinen Hintern. Arbeiten Sie Ihren ganzen Körper für einen ausgeglichenen und gesunden Körperbau.
