Während Gewichtszunahme Diäten in der Regel tierischen Lebensmitteln wie Hähnchenbrust und Lachs enthalten, müssen Sie kein Fleisch essen, um Gewicht zu gewinnen. Und mehr von Ihrem Protein aus vegetarischen Quellen könnte tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verringertes Risiko von Krebs und Diabetes, sowie niedriger Blutdruck. Verwenden Sie vegetarisch-freundliche Nahrungsmittel, um mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, um an Gewicht zuzunehmen, und konzentrieren Sie sich auf pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an einigen Schlüsselnährstoffen sind - einschließlich Protein und Eisen - für eine gesunde Gewichtszunahme.
Die Grundlagen der Gewichtszunahme
Egal welche Art von Diät Sie befolgen, die Gewichtszunahme läuft auf die Kalorienbilanz Ihres Körpers hinaus. Das Hinzufügen von Masse zu Ihrem Rahmen erfordert mehr Energie, als Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten. Für die meisten Menschen, die 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag anstreben, wird eine Gewichtszunahme ermöglicht - bis zu 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie leicht an Gewicht zunehmen, bleiben Sie am unteren Ende dieses Kalorienüberschusses, um Ihr Gewicht langsam zu erhöhen, bei 0,5 Pfund pro Woche. Wenn Sie ein "Hardgainer" sind und Schwierigkeiten haben, auf Pfund zu packen, zielen Sie auf das höhere Ende dieses Bereichs.
Wie viele Kalorien Sie benötigen, um das Gewicht zu halten, ist individuell unterschiedlich, da Ihre Körpergröße, Ihr Alter und Ihr Geschlecht davon abhängen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Eine Konsultation mit einem Ernährungsexperten kann Ihnen helfen herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen und Ihr neues Kalorienziel für die Gewichtszunahme. Alternativ können Sie Ihren Kalorienverbrauch mit einem Online-Rechner abschätzen; dann füge die Kalorien hinzu, die du benötigst, um Gewicht zu gewinnen.
Ausreichend Protein als Vegetarier
Während Protein für jeden wichtig ist - da es Aminosäuren liefert, die für die Gesundheit des Immunsystems und das Zellwachstum benötigt werden - ist es wichtig, genügend Protein zu bekommen, wenn man an Gewicht zunimmt. Wenn Sie ausreichend Protein mit einem Krafttrainingsprogramm kombinieren, lösen Sie einen Muskelaufbau aus, der es Ihnen ermöglicht, fettfreie Masse in Ihren Körper zu packen, nicht nur Körperfett.
Strength Trainer brauchen jeden Tag etwas mehr Protein als die durchschnittliche Person - 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 124 Gramm für eine 155-Pfund-Person. Mehrere vegetarische Lebensmittel können dir helfen, dein Proteinziel zu erreichen. Eine Viertel Tasse texturiertes Sojaprotein - manchmal auch TVP genannt - enthält 6 Gramm Protein, während eine halbe Tasse Tofu oder Tempeh 10 oder 16 Gramm enthält. Essen Sie eine Tasse gekochte Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Bohnen für 16 Gramm Protein, oder genießen Sie eine Tasse gekochte Linsen, um 20 Gramm Protein zu erhalten.
Wenn Sie einige tierische Produkte essen, können Eier und Milchprodukte Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Eine Tasse fettfreier Hüttenkäse zum Beispiel bietet 28 Gramm Eiweiß, eine halbe Tasse zuckerfreien Joghurt 5 Gramm, eine Tasse Milch 8 Gramm und jedes Ei 6 Gramm Eiweiß.
Sie erhalten auch kleinere Mengen an Protein aus anderen Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukte und Gemüse, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel zu erreichen. Stellen Sie sicher, eine breite Palette von Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen. In den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln fehlen eine oder mehrere Aminosäuren, die Sie für das Muskelwachstum benötigen. Durch die Kombination mehrerer proteinreicher Nahrungsmittel können Sie jedoch sicherstellen, dass Sie die Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Andere Überlegungen für Vegetarier
Neben der Konzentration auf Protein für Ihre vegetarische Gewichtszunahme Diät, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie genug Omega-3-Fettsäuren und Eisen bekommen. Omega-3-Fette steigern Ihr allgemeines Wohlbefinden, indem sie die Gehirnfunktion unterstützen und Entzündungen reduzieren. Außerdem unterstützen sie das harte Trainingsprogramm, das Sie benötigen, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann den Muskelkater bei verspätetem Beginn reduzieren - den allseits bekannten Muskelkater, den Sie nach ein oder zwei Tagen nach dem Aufstehen im Kraftraum empfinden - laut einer Studie, die 2009 im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde Indem Sie sich leichter von Ihren Workouts erholen, können Omega-3-Fettsäuren Ihnen dabei helfen, ein Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme beizubehalten. Eisen unterstützt auch eine Gewichtszunahme Workout-Routine; Es ist am Sauerstofftransport beteiligt und versorgt Ihre Muskeln mit dem Sauerstoff, den sie benötigen, um während des Trainings hart zu arbeiten.
Ihr Körper kann die Eisen- oder Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, nicht so leicht wie die Eisen- und Omega-3-Fettsäuren im Fleisch verwenden. Sie können jedoch Ihre Aufnahme dieser Schlüsselnährstoffe in einer vegetarischen Diät noch erhöhen. Machen Sie hausgemachte Dressings mit Leinsamenöl, Snack Walnüsse, fügen Sie Leinsamen oder Chiasamen zu Müsli oder Smoothies, und kaufen Omega-3 Eier, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Für Pflanzen-Eisen, greifen Sie nach Linsen, Kidney-Bohnen und Tofu, und fügen Sie Cashewnüsse und Kartoffeln zu Ihrem Speiseplan hinzu. Servieren Sie Ihre Eisenquellen mit Obst und Gemüse - wie Paprika, Brokkoli, Zitrus und Kiwi - zur Versorgung mit Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht.
Das Menü eines Beispieltages
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem leichten Frühstück. versuchen Sie Rührei mit Spinat, rote Paprika Tomaten und fettarmen Cheddar-Käse, oder ein Tofu-Rührei mit gerösteten Kartoffelstücken, Paprika und Pilzen gemischt. Trinken Sie ein Glas fettfreie Milch oder Sojamilch auf der Seite für mehr Protein.
Zur Mittagszeit servieren Sie ein vegetarisches Quinoa-Bohne-Chili - mit einem Löffel Leinsamen, der für extra Omega-3 angerührt wurde - auf einem Bett aus gehacktem Grünkohl, belegt mit Cheddar-Käse oder griechischem Joghurt für zusätzliche Kalorien und Geschmack. Genießen Sie ein Stück Obst oder eine Handvoll Walnüsse an der Seite oder als Mittagsimbiss.
Zum Abendessen einen braunen Reis- und Linsenpilaf, gewürzt mit Zitronensaft, frisch gerissenem schwarzen Pfeffer und Basilikum und Minze. Servieren Sie Ihren Pilaw mit einer großzügigen Portion gebratenem Gemüse und ein paar Scheiben gegrilltem Tofu oder Tempeh. Steigern Sie Ihre Omega-3-Fettsäure-Aufnahme mit einer Chia-Schorle, indem Sie einen Löffel Chiasamen in Schaumwein oder Mineralwasser rühren, um das Getränk zu verdicken und den Nährwert zu erhöhen.
Die Portionsgrößen, die du wählst, hängen von deinen Kalorienziel- und Gewichtszunahmezielen ab; Wenn Sie Hilfe bei der Planung eines personalisierten Mahlzeitenplans benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
