Kinder, Jugendliche und Erwachsene benötigen laut dem US-Landwirtschaftsministerium eine ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel aus fünf Gruppen umfasst: Früchte, Gemüse, Getreide, Proteinquellen und Milchprodukte oder andere kalziumreiche Produkte. Wenn Sie täglich genug von jeder Lebensmittelgruppe erhalten, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen Mangel leiden und Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes senken können. Ein einfacher Weg, um zu überprüfen, dass Ihre Ernährung zu messen ist, ist die Einhaltung der MyPlate Richtlinien der USDA für die Planung Ihrer Mahlzeiten, bemerkt Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. in einem UnitedHealthcare Artikel. Wenn Sie Probleme bei der Gestaltung einer gesunden Ernährung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.
Schritt 1
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Bildnachweis: dooho_shin / iStock / Getty Images Die Hälfte jeder Mahlzeit besteht aus frischem, gefrorenem oder Dosenobst oder -gemüse. Wählen Sie niedrig- oder nicht-Natrium Marken von Gemüse und Obst in 100 Prozent Fruchtsaft verpackt, wenn Sie Dosenprodukte verwenden. Versuchen Sie so viele verschiedene Farben wie möglich zu essen, wie rote Kirschen, gelb-orange Winterkürbis, grüner Spinat, Blaubeeren und lila Auberginen.
Schritt 2
Machen Sie die Hälfte Ihrer täglichen Körner Vollkornprodukte. Bildnachweis: Lesyy / iStock / Getty Images Machen Sie 25 Prozent jeder Mahlzeit zu einem Getreide wie Reis, Nudeln oder Brot. Verzehren Sie mindestens die Hälfte dieser Körner in Vollkornform wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder ganze Getreidekörner wie Haferflocken oder Bulgur anstelle von weißem Reis und anderen Produkten aus raffiniertem Getreide.
Schritt 3
Fisch ist eine gute Proteinquelle. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Fügen Sie bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Essen hinzu. Wählen Sie aus Geflügel, magerem Fleisch, Fisch, Schalentieren, Eiern, Nüssen, Samen, Sojaprodukten, Bohnen oder Hülsenfrüchten. Denken Sie daran, dass eine einzelne Portion aus einem Ei, 1/2 Unze Nüssen oder Samen, 1/4 Tasse gekochten Bohnen oder 1 Unze Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel besteht.
Schritt 4
Milchmilch oder angereicherte Sojamilch liefern Kalzium. Bildnachweis: Caroljulia / iStock / Getty Images Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Milch oder eine geeignete vegetarische Variante mit hohem Kalziumgehalt. Versuchen Sie 1 1/2 Unzen fettarmer Käse oder 1 Tasse fettarmen oder fettfreien Joghurt oder Milch, wenn Sie Milchprodukte in Ihrer Ernährung enthalten. Entscheiden Sie sich für eine Tasse mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, angereicherte Soja-Lebensmittel oder dunkelgrünes Blattgemüse als Alternative oder wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren.
Tipps
- Wenn Sie anfangen, mehr Vollkornprodukte und frische Produkte zu essen, können Sie Gas, Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall aufgrund Ihrer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen erleben. Um diese Probleme zu vermeiden, trinken Sie reichlich Wasser und fügen Sie nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel über einen Zeitraum von mehreren Wochen in Ihre Ernährung ein.
Warnungen
- Wenn Sie an einer schweren Erkrankung leiden oder sich wegen eines chronischen Problems in Behandlung befinden, sollten Sie keine Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ohne dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Wenn Sie ein strenger Veganer sind und keine tierischen Produkte konsumieren, werden Sie wahrscheinlich einen Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B-12, Jod und Vitamin D haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Nahrungsergänzungsmittel enthalten sein können oder angereicherte Lebensmittel in Ihrer normalen Ernährung.
