Wenn sich das Kalzium in der Nahrung mit dem Alter oder der Schwangerschaft verändert, können kalziumreiche Nahrungsmittel die tägliche Aufnahme beschleunigen. Personen, die einfach ihre Ernährungsprofile verbessern möchten, können laut USDA auch mehr von Nahrungsquellen profitieren als von der Einnahme von Mineralpräparaten. Seine Ernährungsrichtlinien für Amerikaner betonen den Wert von nährstoffreichen Lebensmitteln, von denen viele die Calcium-Kategorie bewohnen. Erwachsene sollten für die FDA 1.000 Milligramm täglich Durchschnitt schießen, und 200 Milligramm bis 300 Milligramm mehr Kalziumgehalt, wenn über 50 oder schwanger.
Milchprodukte
Frau trinkt Glas Milch Fotokredit: reka / f1online / Getty Images Milch und andere Molkereiprodukte stellen eine wichtige kalziumreiche Nahrungsquelle dar, auf die sich viele Menschen jeden Tag für die Vitamine A und D verlassen. Das USDA führt Joghurt als führend im Kalziumgehalt an, mit 452 Milligramm in 1 Tasse fettfreier Sorten.
Eine Tasse Milch enthält so viel wie 305 Milligramm, während Milchkäse, wie Schweizer, Cheddar, Provolone und Cottage, mehr als 200 Milligramm in einer 1-Unze-Portion haben. Durch die Auswahl fettarmer oder fettfreier Milchprodukte können Diätetiker ihr Gewicht kontrollieren, während sie gleichzeitig ausreichend Kalzium in der Nahrung erhalten.
Angereicherte Körner
Calcium angereichertes Brot in Scheiben Fotokredit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Ähnlich wie Milch liefern mit Kalzium angereicherte Brote und Cerealien zusätzliche Vitamine und Mineralien für wahrhaft nährstoffreiche Nahrungsquellen. Einige verzehrfertige Cerealien liefern bis zu 1.000 Milligramm Kalzium oder bis zu 100 Prozent der täglichen Kalziumwerte, wie auf den Paketernährungsdaten aufgeführt. Das Hinzufügen von Milch erhöht nur diesen Wert. Die National Institutes of Health, oder NIH, stellt fest, dass einige Marken von kommerziellen Brot ihre Produkte bereichern, was eine empfohlene Portion von zwei Brotscheiben mit hohem Kalziumgehalt vorschlägt.
Angereicherte Getränke
Kalzium angereicherter Orangensaft Bildnachweis: HandmadePictures / iStock / Getty Images Für diejenigen, die keine Milch trinken oder die mehr Abwechslung haben, sind viele Getränke mit Kalzium aus der Nahrung angereichert. Bequeme Calcium-Nahrungsmittelquellen umfassen angereicherten Orangensaft, mit mehr als 200 Milligramm in 6 Unzen, je nach Marke, nach dem NIH. Milchalternativen wie Sojamilch und Reis- und Mandelgetränke sind vergleichbar mit normaler Milch, die bis zu 300 Milligramm Kalzium enthält.
Grünes Gemüse
frischer Korb mit Grünkohl Fotokredit: jfguignard / iStock / Getty Images Viele grüne Blattgemüsearten bieten eine große Nährstoffdichte, einschließlich großer Mengen an Kalzium in der Nahrung, wie die vom USDA angegebenen Werte zeigen. Gekochte Kohlblätter mit 357 Milligramm und Spinat mit 291 Milligramm liefern die höchsten Kalziumkonzentrationen in nur einer Tasse. Ähnliche Calciumvorteile kommen von Grünkohl, Brokkoli und Rübengras. Obwohl Spinat und andere Blattgemüse viel Kalzium enthalten, wird es vom Körper aufgrund des hohen Oxalatgehaltes dieser Nahrungsmittel nicht leicht aufgenommen. Oxalat bindet mit Kalzium und verhindert seine Absorption. Es kann auch für die Bildung von Nierensteinen nach der Oxalosis und Hyperoxalurie Stiftung verantwortlich sein.
Fisch
frischer roher Lachs Bildnachweis: pilipphoto / iStock / Getty Images Knochen sind Kalziumspeicherplätze, also enthalten Fische, die mit eßbaren Knochen konserviert werden, viel Kalzium, die NIH bezieht sich. Eine 3-Unzen Portion Dosen Sardinen hat 325 Milligramm, und eine ähnliche Portion Dosen Rosa Lachs enthält 181 Milligramm Kalzium.
