Ausdauerschwimmen testet Ihre Fitness und Ihr Engagement. Sie müssen Ihre Technik und Anstrengung für lange Zeit aufrecht erhalten, zusammen mit Ihrem mentalen Fokus. Das Training für bestimmte Ausdauerschwimmer, ob Langstrecken-Triathlon oder 10-km-Open-Water-Event, erfordert Trainingseinheiten, die Ihre Fitness und Technik im Wasser aufbauen.
Notwendigkeiten für Ausdauer
Sie vertrauen auf Herz-Kreislauf-Fitness und effiziente Lungenfunktion bei Langstrecken- oder Ausdauerschwimmen. Als Reaktion auf erhöhte Anforderungen schlägt Ihr Herz schneller und Ihre Durchblutung und Druck steigt. Ihre Lungen übertragen eingeatmeten Sauerstoff zu verbrauchtem Blut, das über Ihr Venensystem zur Umverteilung in Muskeln und Organe zurückkehrt. Während langen Schwimmens, verlassen Sie sich auf Glykogen speichert in Ihrem Blutkreislauf und Leber, sowie Fett in Fettgewebe in Ihrem Körper gespeichert.
Deine Schwimmmuskeln, nämlich deine Schultern, dein Rücken, dein Rumpf und deine Beine müssen ebenfalls entwickelt werden und stark sein, um für Schwimmbäder zu arbeiten, die eine Stunde oder länger dauern.
Trainingsmerkmale
Gezielte Ausdauerschwimmen-Workouts treten normalerweise in einem Pool auf. Versuchen Sie, einen Pool zu finden, der nach Möglichkeit 50 Meter lang ist, um das Wenden zu minimieren.
Konzentrieren Sie sich beim Ausdauerpoolschwimmen auf effizientes Atmen und Ihre Distanz pro Schlaganfall. Je länger Sie im Wasser reisen, desto weniger Energie verbrauchen Sie, wenn Sie sich bewegen.
5.000-Meter-Pool-Training
Beginnen Sie mit einem moderaten Aufwärmen, um Ihre Muskeln fit zu machen und Ihr Herz und Ihre Lungen arbeiten zu lassen. Wenn du ein Kickset machst, das in ein Freestyle-Warm-up gemischt wird, kannst du deine Beine auf ein langes Schwimmen vorbereiten. Probieren Sie das folgende 1.000-Meter-Aufwärmen: 800 Meter Freistil gefolgt von 200 Meter schnellen Treten.
Setze das Training mit einem Hauptset bestehend aus einer langen "Leiter" fort:
- Machen Sie einen Satz von jeweils 100, 200, 300, 400 und 500 Metern; Rest ungefähr 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Steige die Leiter hinunter und mache 500, 400, 300, 200 und 100 Meter.
- Führen Sie weitere 1.000 Meter, abwechselnd auf 100 Meter. Ersatzfreier Stil oder Rückstoß für den Schmetterling, wenn Sie diesen Schlag nicht schwimmen können.
3.000-Meter-Pool-Training
Dieses Training hält dich mit mehreren kürzeren Sets beschäftigt. Es ist auch als Leiter eingerichtet.
Aufwärmen mit 300 Freestyle, 300 Pull und 200 Kick. Dann mach die folgenden Sätze:
- 8x50 mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 5x100 mit 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3x200 mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 1x400
Erholen Sie sich mit 300 Metern Schwimmen. Variieren Sie Ihren Schlaganfall, um eine Überbeanspruchung Ihrer Schultermuskeln zu vermeiden.
Überlegungen
Open-Water-Ausdauer-Schwimmen erfordern Sie für kalte Wassertemperaturen, raue Bedingungen und wechselndes Wetter bereit zu sein. Sie benötigen ausreichend Nahrung, um Ihre Anstrengungen zu beschleunigen, vorzugsweise von den Unterstützungsteams auf Booten, die Sie auf Ihrem Weg begleiten, abhängig von der Länge, die Sie gehen.
Wenn Sie im offenen Wasser sind, halten Sie Ihren Kurs immer im Auge, indem Sie den Kopf aus dem Wasser heben, wenn Sie einatmen, um nicht von der Schwimmgruppe oder einer Rennstrecke abzukommen. Alarmieren Schwimmer oder Support Crew, wenn Sie sich benommen fühlen, Kopfschmerzen entwickeln oder sich erschöpft fühlen.
