Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Ballaststoffe, Zucker und Stärke. Während viele Diäten zur Gewichtsreduktion eine starke Einschränkung von Stärke und anderen Kohlenhydraten nahelegen, ist die Vorstellung, dass Kohlenhydrate selbst dick sind, ein Mythos, sagt das Weight-Control Information Network. Viele stärkehaltige Nahrungsmittel sind sehr nahrhaft und bringen wertvolle Vorteile für eine gesunde Ernährung.
Wie Stärken arbeiten
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Nachdem Sie gegessen haben, verwandelt Ihr Verdauungssystem sie in Glukose oder Blutzucker, die Ihr Körper verwendet, um Ihre Gewebe, Zellen und Organe zu energetisieren. Was noch übrig ist, wird in der Leber und in den Muskeln für den späteren Gebrauch gespeichert. Als eine komplexe Kohlenhydratquelle neigen stärkehaltige Nahrungsmittel, oft einfach als Stärken bezeichnet, dazu, reich an Ballaststoffen zu sein - ein Kohlenhydrat, das eine gesunde Verdauungsfunktion und Blutzuckerkontrolle fördert. Komplexe Kohlenhydratquellen brechen langsamer ab als einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Saft und sorgen für länger anhaltende Energie und Fülle zwischen den Mahlzeiten.
Gesunde Stärke Quellen
Nahrungsmittel mit hohem Stärkegehalt umfassen Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, Gemüse, wie Kartoffeln und Butternut-Kürbis, und Getreide, wie Reis und Mehl. Vollwertnahrungsmittel, die Stärke enthalten, einschließlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind wertvolle Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit dem Peeling liefert mehr als 2 Gramm Protein, fast 4 Gramm Ballaststoffe und reiche Mengen an Vitamin A. Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern auch reichhaltigere Mengen an Protein. Zu den besonders nahrhaften Vollkornprodukten gehören brauner Reis, luftgeknalltes Popcorn, Quinoa und 100 Prozent Vollkornbrot und Getreide.
Zu vermeidende Quellen
Nicht alle stärkehaltigen Lebensmittel sind voller Nährstoffe. Wenn Körner zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißmehl und Instant-Reis veredelt werden, wird der stärkehaltige Teil entfernt, wodurch der Nährstoffgehalt erheblich verringert wird. Amerikaner konsumieren zu viele raffinierte Körner, entsprechend den 2010 Diät-Richtlinien für Amerikaner, und eine gesunde Diät begrenzt sie und lässt mehr Raum für nahrhafte Kost. Um Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und andere Risiken zu vermeiden, zu viele raffinierte Körner zu essen, sollten Sie Nahrungsmittel, die raffiniertes Getreide enthalten, wie weißes oder angereichertes Mehl, als Hauptbestandteil einschränken oder vermeiden. Gängige Beispiele sind Eiernudeln, Salzstangen, Brezeln, Kekse, Kuchen und Cornflakes.
Wie viel zu essen
Um Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sicherzustellen, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, Vollkornprodukte sind. Dies entspricht mindestens 3 Unzen pro Tag für Frauen und Männer über 50 Jahren und mindestens 3,5 bis 4 Unzen pro Tag für jüngere Männer. Insgesamt sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät ergibt dies 900 bis 1.300 Kalorien pro Tag oder 225 bis 325 Gramm. Wenn Sie 1500 Kalorien pro Tag essen, beträgt dies 675 bis 975 Kalorien oder 169 bis 244 Gramm.
