Die Paleo-Diät verbindet sich gut mit Low-Carb-Essen, weil es Sie ermutigt, natürlich kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse, Nüsse und Samen zu konsumieren. Verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte, Getreide, Bohnen und Zucker sind von der Speisekarte. Nicht alle Paleo-Lebensmittel sind jedoch arm an Kohlenhydraten. Um Ihre Paleo-Diät in Kohlenhydraten niedrig zu halten, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Paläo-zugelassenen stärkehaltigen Gemüsen, Früchten und Nüssen.
Die Paleo- und Low-Carb-Verbindung
Eine Paleo-Diät basiert auf den Nahrungsmitteln, die den frühen menschlichen Vorfahren vor der landwirtschaftlichen Revolution zur Verfügung standen. Das Argument ist, dass Menschen sich nicht so entwickelt haben, dass sie so essen, wie wir es heute tun, und verarbeitete Nahrungsmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte tragen zu Entzündungen, Gewichtszunahme und schlechter Energie bei.
Eine Low-Carb-Diät begrenzt die Aufnahme von Kohlenhydraten, vor allem in Lebensmitteln wie verarbeitete Snacks, Weißbrot, Zucker und Pasta. Ein moderater Low-Carb-Plan hält Sie bei 100 bis 150 Gramm des täglichen Nährstoffs, während niedrigere Carb-Pläne Sie auf weniger als 100 Gramm oder noch niedriger bei 50 Gramm täglich oder weniger reduzieren. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr kann zu Gewichtsverlust und stabileren Blutzuckerspiegel führen.
Die zwei Diätpläne passen gut zusammen, wenn Sie kleine Änderungen an Ihrem Paleo-Menü vornehmen.
Paleo Foods zu begrenzen
Ein Low-Carb, Paläo Menüplan enthält viel Fleisch, Geflügel, Fisch und Wild. Wässrige, faserige Gemüse, wie Salat, Brokkoli und Gurken, stehen ebenfalls im Vordergrund. Gesunde Fette aus kaltgepressten Ölen wie natives Olivenöl extra oder Kokosnussöl werden empfohlen. Sie werden auch kleine Portionen Avocado, Nüsse und Samen enthalten, die gesunde Fette, Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralien liefern.
Eine Paleo-Diät ist jedoch nicht von Natur aus kohlenhydratarm. Einige Paläo-Interpretationen verbieten weiße Kartoffeln, erlauben aber andere stärkehaltige Gemüse, einschließlich Süßkartoffeln. Abhängig davon, wie streng Ihre Kohlenhydrat-Grenzwerte sind, können Sie stärkehaltige Gemüse vermeiden, weil sie eine gute Anzahl von Kohlenhydraten haben. Zum Beispiel hat eine halbe Medium gebackene Süßkartoffel 10 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 1/2 Tasse Kartoffelpüree Butternut hat 8 Gramm. Netto Kohlenhydrate sind gleich Kohlenhydrate in Gramm, nachdem Sie die Faser Gramm abgezogen haben. Da Ballaststoffe größtenteils unverdaulich sind, hat dies keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.
Obst ist ein weiteres paleo-freundliches Essen, auf das man bei einem Low-Carb-Plan achten sollte. Eine Diät, die Sie auf 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt lässt Platz für zwei vor drei Portionen frisches Obst, wie Äpfel mit 16 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Medium Obst, Blaubeeren mit 9 Gramm pro 1/2 Tasse und Melone mit 6 Gramm pro 1/2 Tasse Würfel. Aber wenn Sie Kohlenhydrate erheblich einschränken, müssen Sie möglicherweise auf eine oder keine Frucht Portionen pro Tag bleiben. Getrocknete Früchte konzentrieren Kohlenhydrate und enthalten oft Zucker, also vermeiden Sie es vollständig.
Ein Moderate-Carb Paleo Plan
Ein mäßig kohlenhydratarmer Paleo-Plan könnte mit einer halben Tasse Beeren und Rührei mit Pilzen und Spinat zum Frühstück beginnen. Alternativ genießen Sie eine Handvoll Mandeln, ein paar Streifen Speck und einen Apfel.
Zum Mittag- oder Abendessen, Hühnchen mit Cashewnüssen und Gemüse - wie Erbsen und Brokkoli - und eine frische Orange. Ein anderes gutes kohlenhydratarmes Paleo-Gericht ist ein großer Salat aus rohem Gemüse, einschließlich Salat, Radieschen, Grünkohl und Tomaten, garniert mit gegrilltem Steak und Avocado. Sprinkle mit einem Esslöffel oder zwei Sonnenblumenkernen und oben mit einem Dressing mit Zitronensaft und Olivenöl, und eine halbe Tasse Wassermelone zum Nachtisch.
Snack auf Deli Fleisch, hart gekochte Eier, Himbeeren, Dörrfleisch und rohe Nüsse. Dieses Menü hält Sie unter 150 Gramm Kohlenhydrate für den Tag, solange Sie bei vernünftigen Portionsgrößen bleiben.
Ein sehr niedriger Carb Paleo Plan
Ihre Mahlzeit Optionen sind begrenzter, wenn Sie Kohlenhydrate stark einschränken. Beim Frühstück sind noch Eier auf der Speisekarte, aber Sie können das Gemüse überspringen und ein paar Scheiben Speck oder ein gegrilltes Hackfleisch Patty stattdessen haben. Machen Sie zum Mittagessen ein Huhn mit Brokkoli, Bambussprossen und Mungobohnensprossen braten, aber überspringen Sie die Cashewnüsse, die 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 2 Esslöffel haben. Das Abendessen könnte ein gegrilltes Lachsfilet mit Blumenkohlpüree sein - mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse gedämpft - und einem Blattsalat mit Rotweinessig und Olivenöl. Hartgekochte Eier, Oliven, hausgemachte Guacamole mit Sellerie und Deli-Fleisch sind Low-Carb, Paläo-zugelassenen Snacks. Fruit kann zu viele Kohlenhydrate hinzufügen, wenn Sie es zu einem regelmäßigen Snack machen, aber Nüsse werden einmal am Tag arbeiten, wenn Sie die Portion klein halten. Carb-freie ruckartige macht einen guten Snack, aber lesen Sie das Etikett, da einige Marken kohlenstoffhaltige Füllstoffe enthalten können.
