Wenn du keinen weiteren Liegestütz ertragen kannst, hast du Glück! Während Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu trainieren, sind sie nicht der einzige Weg. Sie können Ihre Arme, Schultern, Brust, Rumpf und Beine mit alternativen Bewegungen, die Ihr Körpergewicht und leicht zu finden Ausrüstung verwenden.
Eine Person könnte die Band auch für dich als Anker halten. 1. Widerstandsband Brustpressen
Verwenden Sie für diese Übung ein langes Latex-Widerstandsband oder -rohr. Sie werden Ihren Pectoralis major - den primären Muskel, der während eines Liegestützes aktiviert wird - sowie den Trizeps an der Rückseite Ihres Oberarms und die Vorderseiten der Schultern bearbeiten.
WIE MAN SIE TUT: Haken Sie das Band um einen Türstau oder andere stabile, starke Anker und legen Sie einen Griff in jede Hand mit dem Rücken zum Ankerpunkt. Bringen Sie die Griffe in Brusthöhe mit den Ellbogen in Schulterhöhe.
Gehe ein bis zwei Fuß nach vorne oder bis du eine leichte Spannung in der Band spürst. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung für Stabilität ein - einen Fuß leicht vor dem anderen. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgefahren sind. Lassen Sie die Taste los, um zur Startposition zurückzukehren, um eine Wiederholung abzuschließen.
Entscheiden Sie sich für eine Schrägbank, wenn Sie eine höhere Brustaktivierung wünschen. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Geneigte Brustpressen
Sie benötigen Hanteln oder eine Langhantel, um diese Übung durchzuführen. Sie wählen die Schwere, anstatt eine erhebliche Menge Ihres Körpergewichts zu tragen.
WIE SIE SIE TUN: Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem Überhandgriff und treten Sie zurück, so dass Sie flach auf einer Trainingsbank mit den Gewichten an Ihren Schultern und Ellbogen parallel zum Boden liegen.
Alternativ, legen Sie sich unter eine zerhackte Langhantel und lassen Sie sich von einem Spotter die Langhantel geben. Wenn das Gewicht leicht genug ist, können Sie es aus einer geneigten Position selbst auspacken. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um das Gewicht direkt nach oben zu drücken. Beuge die Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren, um eine Wiederholung abzuschließen.
3. Bear Crawls
Bear Crawls erhöhen Ihre Herzfrequenz, sowie stärken Sie Ihre Schultern, Quadrizeps und Kern; Alle Bereiche werden durch Liegestütze aktiviert.
WIE MAN SIE TUN KANN: Gehen Sie in alle viere mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Knie unter Ihren Hüften und Bauchmuskeln angespannt. Heben Sie Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter über dem Boden und halten Sie diesen Lift während der Übung aufrecht.
Bewege die rechte Hand und den rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne. Deine linke Hand und dein rechter Fuß folgen. Fortfahren, abwechselnd für die gewünschte Dauer der Übung - in der Regel über einen Sportplatz oder für 30 Sekunden zu einer Zeit.
Unterarmplanke stützt Ihre Handgelenksgelenke. Bildnachweis: capdesign / iStock / Getty Images 4. Unterarmplanke
Wenn du deinen Körper in einer Plankenposition auf deinen Unterarmen trägst, werden deine schmerzenden oder schwachen Handgelenke entlastet, aber dein Rumpf wird noch stärker gestärkt als bei einem Liegestütz.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und flachen Unterarmen. Deine Knie sollten unter deinen Hüften sein.
Strecken Sie Ihre Beine nacheinander aus, so dass Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bilden. Versteif deine Bauchmuskeln, als ob du versuchst, deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule zu ziehen. Halte 20 bis 60 Sekunden auf einmal.
Fügen Sie mehr Kernaktivierung mit einem Stabilitätsball hinzu. 5. Brustfliegen auf einem Stabilitätsball
Die Verwendung eines Stabilitätsballs für diese klassische Übung zur Kräftigung des Brustkorbs führt zu Instabilität, so dass Ihr Herz extra hart arbeiten muss. Sie werden auch Ihren Brustmuskel anspannen, wieder hat der Muskel während eines Liegestützes am meisten gearbeitet.
WIE MAN SIE TUT: Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie die Köpfe auf Ihre Oberschenkel, während Sie sich auf einen Stabilitätsball zurücklehnen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis der Nacken und der obere Rücken vom Ball gestützt werden. Heben Sie Ihr Gesäß an, um ein Durchhängen durch die Hüften zu vermeiden.
Heben Sie die Gewichte über Ihre Brust und lassen Sie die Hanteln sich gegenüber stehen - Ihre Handflächen zeigen nach innen. Öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren, normalerweise wenn Ihre Arme etwa schulterhoch oder parallel zum Boden sind. Vermeide es tiefer zu gehen. Bringen Sie die Gewichte in einer Umarmungsbewegung an die Anfangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
