Du brauchst zusätzliches Protein, wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen. Aber wenn Sie genug von gegrilltem Hühnchen und gekochten Eiern haben - oder Sie haben einfach keine Zeit zu kochen - können Sie sich überlegen, ein Eiweißpräparat einzunehmen.
Während einige Proteinpulver ein wenig effektiver als andere sind, helfen sie Ihnen, den Muskel zu gewinnen, den Sie wollen. Vergewissern Sie sich jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung ein Proteinpräparat hinzufügen.
Protein benötigt Muskel zu gewinnen
Wenn du trainierst, wird Protein aus der Nahrung, die du isst, benutzt, um Muskelschäden zu reparieren, neue Muskeln aufzubauen und als Energiequelle zu dienen. Also ja, du musst mehr Protein essen, wenn du arbeitest als eine Person, die überhaupt nicht trainiert.
Ein Bodybuilder benötigt 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, nach Sport-Ernährungsberaterin Nancy Clark, was bedeutet, dass ein 180-Pfund-Lifter 126 bis 144 Gramm Protein pro Tag anstreben sollte.
Protein wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden, von Fleisch über Milch bis hin zu Gemüse und Getreide, und die meisten Menschen - sogar Sportler - können aus der Nahrung, die sie essen, das bekommen, was sie brauchen. Für die Perspektive hat ein Ei 6 Gramm Protein, 3 Unzen Huhn 26 Gramm und 1 Tasse Joghurt 12 Gramm.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, das zu bekommen, was Sie brauchen, dienen Proteinpulver als bequeme und konzentrierte Proteinquelle.
Milchproteinpulver
Wenn es um Proteinpulver geht, ist Milchprotein das beliebteste, laut der National Academy of Sports Medicine. Ein Proteinpulver auf Milchbasis enthält typischerweise Casein oder Molke - oder eine Mischung aus beiden - und liefert alle essentiellen Aminosäuren, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.
Bei der Entscheidung für ein proteinhaltiges Protein auf Milchbasis ist Molkenprotein die bessere Wahl, da es schneller verdaut wird, wenn es vom Casein getrennt wird. Dadurch wird es schneller für Ihre Muskeln verfügbar. Whey enthält auch große Mengen verzweigtkettiger Aminosäuren, die Ihre Muskeln zum Wachstum benötigen.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Wheyprotein in Kombination mit Krafttrainingsübungen dazu beiträgt, Muskeln aufzubauen, so eine 2016 in der Sportmedizin veröffentlichte Metaanalyse. Diese Review-Studie, die neun frühere klinische Studien untersuchte, kam zu dem Schluss, dass Wheyprotein - entweder allein oder in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen - beim Muskelaufbau besser ist als andere Proteinpräparate.
Sojaproteinpulver
Während Molkenprotein die beste Wahl für den Muskelaufbau sein kann, bedeutet das nicht, dass Sie mit anderen Arten von Proteinpulvern nicht gewinnen können. Wie Milch liefert Soja-Protein Ihrem Körper alle notwendigen Aminosäuren, die Ihre Muskeln zum Wachsen brauchen. Allerdings enthält Soja eine geringere Menge verzweigtkettiger Aminosäuren.
Soja-basierte Proteinpulver helfen Ihnen immer noch, Gewinne zu erzielen, wenn Sie trainieren, laut einer 2007 im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie. Diese klinische Studie verglich die Auswirkungen von Sojaprotein und Molkenprotein auf das Muskelwachstum in einer kleinen Gruppe von Krafttrainern dreimal pro Woche. Die Forscher fanden heraus, dass Soja-Protein beim Muskelaufbau ebenso wirksam ist wie das Molkenprotein.
Während Sojaprotein hilft, Muskelwachstum zu fördern, kann es nicht so schnell wie das Molkeprotein verdauen und Gewinne möglicherweise nicht so schnell auftreten, nach einer 2009 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie.
Während Soja, das als Nahrung konsumiert wird, kein Gesundheitsrisiko darstellen sollte, ist die Sicherheit von Sojaergänzungsmitteln nicht so gut etabliert. Soja Ergänzungen können höhere Konzentrationen von Phytoöstrogenen enthalten - Substanzen, die Östrogen-ähnliche Aktivität haben können. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass ein Soja-Protein-Präparat für Sie geeignet ist.
Erbsenprotein für Muskelwachstum
Wenn Sie Vegetarier sind und kein Soja nehmen können, sollten Sie Erbsenprotein für das Wachstum Ihrer Muskeln in Betracht ziehen. Wie Molke enthält Erbsenprotein eine große Menge der Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind.
Und es kann genauso gut helfen, die gewünschten Gewinne zu machen, wie Molkeprotein, nach einer Studie von 2015 im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlicht. Diese Studie verglich die Auswirkungen eines Erbsenproteinisolats gegen Molkeprotein und eines Placebos auf das Muskelwachstum bei einer Gruppe junger Männer, die an einem regelmäßigen Krafttraining teilnahmen. Die Forscher fanden heraus, dass Erbsenprotein besser als ein Placebo beim Muskelaufbau funktioniert und genauso wirksam ist wie Molkenprotein.
Ei-Protein
Eier sind eine hochwertige Proteinquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Die Forschung über die Vorteile von Eiproteinpulver auf den Muskelaufbau ist jedoch begrenzt.
Vor einer Trainingseinheit eingenommen, half eiweißweißes Proteinpulver einer Gruppe von Frauen, Muskelmasse aufzubauen, laut einer 2012 in Nutrients veröffentlichten klinischen Studie.
Diese Studie - die Eiweißproteinpulver mit einem Kohlenhydrat-Präparat für den Muskelaufbau verglich - fand jedoch heraus, dass es keine deutlichen Unterschiede in den Muskelzuwächsen zwischen den Supplements gab. Mehr Forschung ist notwendig, um den Nutzen zu ermitteln.
Timing Ihr Protein für Muskelaufbau
Während jedes dieser Proteinpulver eine gute Wahl ist, um Ihnen zu helfen, Muskelzuwächse zu machen, was am wichtigsten ist, ist das Timing Ihres Proteinsupplements. Der Muskelaufbau ist 30 bis 45 Minuten nach Abschluss des Trainings am Höhepunkt.
Um die gewünschten Gewinne zu erzielen, empfiehlt NASM Ihnen, 6 Gramm essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, was etwa 18 Gramm Molkenprotein plus 35 Gramm Kohlenhydrate unmittelbar nach Ihrem Training entspricht. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Proteinpulver mit einigen Kohlenhydraten mischen müssen, um den größten Nutzen zu erzielen.
Fügen Sie Ihr Proteinpulver Ihrer Wahl zu einer Tasse Milch hinzu oder mischen Sie es mit 100% Fruchtsaft und einer Banane, um das zu bekommen, was Sie brauchen, und profitieren Sie von den meisten Vorteilen.
Brauchen Sie eine Ergänzung?
Proteinpulver können als eine bequeme Möglichkeit für Sie dienen, Ihren Proteinbedarf zu decken.Die meisten Menschen können jedoch das gesamte Protein, das sie benötigen, allein aus der Nahrung beziehen - in den meisten Fällen sind keine Proteinzusätze erforderlich.
Selbst diejenigen mit sehr hohen Proteinbedürfnissen, wie Elite-Athleten, können bekommen, was sie essen müssen eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Quellen von Protein wie Joghurt, Milch, Huhn, Eier, mageres rotes Fleisch, Fisch, Bohnen und Tofu gefüllt.
