Achselfett ist unansehnlich, vor allem, wenn es über Ihren BH oder Tank Top gefaltet wird. Gewichte heben die Latissimus dorsi-, Pectoral- und Supraspinatus-Muskeln an, die den Bereich unter dem Arm begrenzen. Darüber hinaus, da Sie Ihre Arme nicht mit dem Heben allein feststellen können, sollten Sie ein Aerobic-Übungsprogramm integrieren, um Fett abzudecken, das Ihre getonten Muskeln bedeckt. Reduzieren Sie auf Ihre Kalorien wird Ihre Gewichtheben Bemühungen zu erhöhen. Heben Sie ein schweres Gewicht, so dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen für vier bis sechs Sätze einer Übung machen können.
Hantel-Brustpressen
Schritt 1
Greifen Sie ein Paar Hanteln, halten Sie eine in jeder Hand und setzen Sie sich dann an die Kante einer flachen Trainingsbank. Leg dich zurück auf die Trainingsbank und strecke deine Arme nach oben über deine Brust.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen, um die Hanteln langsam zu senken, bis sie deine Schultern berühren, und ziehe dann deine Brustmuskeln zusammen, um die Hanteln wieder über deine Brust zu schieben. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um einen Satz zu vervollständigen.
Schritt 4
Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und nehmen Sie dann ein schwereres Paar Kurzhanteln. Wiederholen Sie die Übung für einen weiteren Satz. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie für Ihre verbleibenden Sätze verwenden, solange Sie mindestens sechs Wiederholungen durchführen können.
Seitliche Pull Downs
Schritt 1
Schließen Sie eine gerade Stange an die Pulldown-Maschine an und stellen Sie sicher, dass sich der Balken nach unten zu einem Griff dreht. Wickeln Sie Ihre Finger um die Ecke, wenn Sie kurze Arme haben oder um den geraden Teil der Griffstange, wenn Ihre Arme länger sind.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf den Stuhl, während Sie die Bar mit sich ziehen. Lehnen Sie sich leicht zurück.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihren Latissimus dorsi zusammen, um die Stange bis auf die Brust zu ziehen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen hinter sich her. Langsam strecken Sie Ihre Arme, um in die Startposition zurückzukehren, und wiederholen Sie für einen Satz.
Schritt 4
Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, erhöhen Sie dann das Gewicht um 10 Pfund und wiederholen Sie die Übung für ein anderes Set. Erhöhen Sie weiterhin das Gewicht, das Sie für Ihre verbleibenden Sätze verwenden, solange Sie sechs Wiederholungen ausführen können.
Pullover
Schritt 1
Halten Sie die Stange einer Hantel mit beiden Händen und setzen Sie sich an den Rand einer flachen Trainingsbank. Positionieren Sie die Hantel so, dass sie in einer vertikalen Position auf Ihren Oberschenkeln liegt.
Schritt 2
Langsam auf der Trainingsbank mit den Füßen flach auf der Bank liegen und die Hantel direkt über die Brust heben.
Schritt 3
Schließen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Nabel zur Bank hin saugen, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren.
Schritt 4
Langsam senken Sie die Kurzhantel hinter Ihrem Kopf, halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellenbogen und bewegen Sie sich nur an Ihren Schultern. Senken Sie die Hantel, bis Ihre Oberarme nahe an Ihren Ohren sind.
Schritt 5
Ziehen Sie die Brustmuskeln, die Lats und die vorderen Muskeln des Serratus zusammen, um die Hantel wieder über die Brust zu bringen - der Serratus anterior liegt zwischen Ihren Brustmuskeln und Ihren Lats, unter Ihren Armen. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Sätze und verwenden Sie progressiv schwerere Gewichte, um sechs bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Flache Übungsbank
- Maschine herunterziehen
- Pull-down-Leiste
Tipps
- Bewahren Sie ein Trainingsprotokoll auf, um sicherzustellen, dass Sie progressiv schwerere Gewichte heben.
Warnungen
- Beginnen Sie Ihr Training mit leichten Gewichten, erhöhen Sie den Widerstand jede Woche, um übermäßigen Muskelkater zu vermeiden.
