Muskelatrophie ist der Verlust von Größe oder Masse von Muskelgewebe und kann jeden Muskel im Körper befallen. Atrophie des Muskels kann aus einer Reihe von Gründen auftreten, einschließlich der Nichtnutzung einer Verletzung, wie wenn Ihr Arm in einem Gipsverband ist oder Sie bettlägerig sind. Ein einfacher Mangel an Aktivität und der natürliche Alterungsprozess können auch Muskelschwund verursachen. Diese Gründe für eine Atrophie können alle durch ein vernünftiges, progressives Trainingsprogramm rückgängig gemacht werden.
Schritt 1
Beginnen Sie mit isometrischen Übungen, um die Durchblutung zu verbessern und die Kraft in den atrophierten Muskeln zu erhöhen. Isometrische Übungen beinhalten einfach die Kontraktion des Muskels für ein paar Sekunden. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Quadrizeps mit gestrecktem Bein kontrahieren, würden Sie beginnen, die Quadruple-Kraft zu verbessern, während Sie Ihren Bizeps kontrahieren, während Ihr Arm in einer entspannten, gebeugten Position verbleibt, um atrophierte Armmuskeln wieder aufzubauen. Erhöhen Sie die Kontraktionszeit und Wiederholungen schrittweise, während sich Ihre Stärke verbessert.
Schritt 2
Fortschritt zu Bewegungsumfang Übungen, die Gelenkbewegung beinhalten, aber keinen äußeren Widerstand verwenden. Bei atrophierten Quadrizepsmuskeln beispielsweise auf einem Stuhl sitzen und einfach das Bein strecken, um die atrophierten Muskeln zu aktivieren. Diese Arten von Übungen können mehrmals während des Tages durchgeführt werden, um Ihr Blut fließen zu lassen und Muskeln zu halten.
Schritt 3
Verwenden Sie Lichtbeständigkeit wie kleine Handgewichte oder Widerstandsschläuche, um mit dem Wiederaufbau Ihrer verlorenen Muskelmasse zu beginnen. Der Widerstand muss schrittweise hinzugefügt werden. Zu schnelles Hinzufügen kann zu Verletzungen führen. Eine Beinstreckung mit einem Widerstandsband ist eine Beispielübung für atrophierte Quadrizepsmuskeln.
Schritt 4
Fügen Sie mehr Widerstand, mäßig, in Form von schwereren freien Gewichten oder Gewichtmaschinen hinzu. Fügen Sie mehr funktionale Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm ein. Kniebeugen und Step-Ups helfen dabei, atrophierte Quadrizepsmuskeln aufzubauen, während Overhead-Pressen atrophierte Muskeln im Oberkörper stärken.
Tipps
- Laufe langsam durch jede Phase deines Trainingsprogramms. Es dauert nicht lange, bis die Muskeln zu verkümmern beginnen, aber es kann einige Zeit dauern, bis sie wieder aufgebaut sind. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, arbeiten Sie unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder einer anderen medizinischen Fachkraft.
Warnungen
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie einen plötzlichen Muskelatrophie oder unerklärlichen Muskelschwund bemerken, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
