Sie müssen nicht eine Meile pro Tag laufen, um die Vorteile der regelmäßigen Übung zu ernten. Laut Science Daily fanden Forscher von 2008 an der Universität von Georgia heraus, dass sesshafte Erwachsene, die jeden Tag 20 Minuten lang mit geringer Intensität trainieren, geringere Ermüdungserscheinungen im Vergleich zu Nicht-Trainierenden und jenen, die sich mit mäßiger Intensität beschäftigen, berichteten Übung. Obwohl einige Übungen üblicherweise als "niedrig", "mäßig" oder "hoch" kategorisiert werden, unterscheidet sich ihre Wirkung auf die Herzfrequenz und die allgemeine Anstrengung, die sie benötigen.
Rate der wahrgenommenen Anstrengung
Wanderer Fotokredit: Tyler Olson / iStock / Getty Images Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob eine Übung niedrig, moderat oder hoch ist, besteht darin, die gefühlte Anstrengung zu verwenden, die misst, wie schwierig sich die Übung für Sie während des Trainings anfühlt. Um die wahrgenommene Anstrengung zu messen, beobachten Sie Ihre Atemmuster und andere äußere Effekte, wie Schwitzen. Zum Beispiel kann Gehen entweder Übung mit niedriger oder mittlerer Intensität sein, abhängig von der Geschwindigkeit, die Sie verwenden. Wenn ein Abendspaziergang keine Veränderungen in Ihrem Atemmuster verursacht und nicht zu Schwitzen führt, und Sie können dabei ein Gespräch führen oder ein Lied singen, dann erhalten Sie wahrscheinlich ein Training mit geringer Intensität.
Puls
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Bildnachweis: NA / AbleStock.com / Getty Images Sie können auch die Intensität einer Übung mit Ihrer Herzfrequenz messen. Die Herzfrequenzmessung liefert eine objektivere Messung der Trainingsintensität. Während einer Übung mit geringer Intensität verwenden Sie nur zwischen 40 und 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Zum Beispiel, wenn Sie 25 Jahre alt sind, ist Ihre maximale Herzfrequenz 195. Dies ist die maximale Anzahl von Zeiten, die Ihr Herz pro Minute während des Trainings schlagen sollte. Bei einer Übung mit geringer Intensität liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 78 und 97,5. Bei mäßig intensivem Training verwenden Sie 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 70 bis 85 Prozent für intensives Training.
Beispiele
Stretching Bildnachweis: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images Beispiele für Übungen mit geringer Intensität sind ein leichter Spaziergang, eine Dehnungsroutine oder ein Anfänger-Yoga-Training oder Schwimmen. Denken Sie daran, diese Übungen können Ihnen auch ein Training mit moderater Intensität ermöglichen, wenn Sie schneller oder kräftiger trainieren. Zum Beispiel ist eine intensive Bikram Yoga-Sitzung, die bei Temperaturen über 100 Grad Fahrenheit durchgeführt wird, offensichtlich kein Training mit niedriger Intensität. Einige Hausarbeiten, wie Staubsaugen, Fensterputzen, Wischen, leichte Gartenarbeiten, Gartenarbeiten oder das Waschen des Autos, werden ebenfalls als Übungen mit geringer Intensität betrachtet.
Leistungen
Schwangere Frau macht Yoga Bildnachweis: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Übungen mit geringer Intensität sind besonders vorteilhaft für Menschen, die gerade ein Trainingsprogramm beginnen oder eine chronische Erkrankung haben, wie Fettleibigkeit oder Herzprobleme. Schwangere Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, oder solche, die gerade ein Baby bekommen haben, profitieren ebenfalls von einem Training mit geringer Intensität. Wenn Sie abnehmen wollen, aber nicht an Sport gewöhnt sind, sind Workouts mit geringer Intensität ein guter Anfang. Intensives Training verbrennt normalerweise etwa 2,5 Kalorien pro Minute, abhängig von Ihrem Gewicht.
