Ein Basketballspieler, der Stärke und Kraft besitzt und konditioniert ist, wird Leistungsvorteile auf dem Platz haben. Sie können höher springen, was bedeutet, dass Sie eine bessere Chance haben, mit Rebounds zu kommen und über die Verteidiger zu schießen, schneller zu sprinten, um auf und ab zu kommen und in einer defensiven Position niedrig zu bleiben. Ein Ganzkörper-Basketball-Workout umfasst Krafttraining, plyometrische Übungen und hofspezifische Konditionierung.
Trainingsplan und Vorbereitung
Planen Sie Ihr Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche. Damit Ihre Workouts effektiv sind, geben Sie Ihren Muskeln einen freien Tag dazwischen. Verbessern Sie Ihre Trainingsleistung und verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie vor Beginn jeder Sitzung ein dynamisches Aufwärmen von 10 Minuten durchführen. Ein dynamisches Aufwärmen umfasst leichtes Cardio wie Jogging oder Seilspringen und dann dynamische Dehnungen wie Beinschwingen, Kniebeugen und Skips.
Krafttraining
Beginnen Sie Ihr Ganzkörpertraining mit Krafttraining, das Muskelkraft entwickelt und die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Ein Training, das Stärke in den Hauptmuskeln aufbauen kann, die für Basketball benötigt werden, umfaßt Kniebeugen, Step-Ups, Kreuzheben, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Achselzucken, gebogene Reihen, Preacher Curls, Wadenheben, Plattendrehen und Frontplanken. Beende drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung und ruhe zwischen ein und zwei Minuten zwischen jedem Satz.
Plyometrische Übungen
Nachdem du mit dem Krafttraining fertig bist, gehe zu den plyometrischen Übungen, die explosive Aktivitäten sind, die einem Basketballspieler helfen, Muskelkraft aufzubauen. Schließe Sprünge, Grenzen und Boxsprünge in dein Workout ein. Kegelhüpfen bedeutet, so schnell wie möglich vorwärts und rückwärts über einen Kegel zu springen. Führen Sie zwei Sätze von je 10 Wiederholungen aus. Front-Grenzen werden durch Absenken in eine Viertel-Kniebeuge und Springen so weit wie möglich nach vorne ausgeführt. Sobald du gelandet bist, geh rechts in die nächste Wiederholung. Fahre fort, bis du acht Wiederholungen gemacht hast. Führen Sie insgesamt zwei Sätze durch. Boxsprünge erfordern die Verwendung einer Plyo-Box. Mit Blick auf die Box, in eine Viertelkniebeugen und dann in einen Sprung explodieren und landen auf der Box. Beende zwei Sätze von acht Wiederholungen.
Konditionierung am Gericht
Basketballspieler brauchen anaerobe Ausdauer, um auf dem Platz ständig auf und ab gehen zu können. Beenden Sie Ihr Training mit Liner-Sets und Shuttle-Läufen. Beginnen Sie bei Linern bei der Grundlinie und sprinten Sie zur Freiwurflinie und zurück, zur Halbhoflinie und zurück, zur gegenüberliegenden Freiwurflinie und zurück und schließlich zur gegenüberliegenden Grundlinie und zurück. Um den Shuttle-Lauf durchzuführen, platzieren Sie einen einzelnen Kegel auf Halbhof. Beginne am Kegel und sprinte dann zur rechten Seitenlinie. Berühre die Linie und ändere die Richtung, sprinte zur gegenüberliegenden Seitenlinie. Berühre diese Linie und drehe und sprinte, bis du zurück zum Kegel kommst. Schließe fünf Sätze von Linern und Shuttle-Läufen ab und ruhe 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
