Workout-Routinen, die schwere Gewichte, geringe Wiederholungen, zusammengesetzte Übungen und das Prinzip der progressiven Überlastung Training haben sich als die vorteilhafteste für den Aufbau von Muskelmasse, nach dem "Personal Fitness Trainer Manual" der National Federation of Professional Trainer fünftägige Split-Routine, um jeden Muskel effektiv jede Woche gezielt anzuspornen und auszuschöpfen und das Potenzial für Muskelwachstum zu maximieren.
Niedrige Reps, hohe Intensität
Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen für jede Übung in Ihrer Trainingsroutine durch, um Muskelmasse aufzubauen. Niedrige Wiederholungsbereiche wie diese unterstützen das Muskelwachstum. Behalten Sie eine sehr hohe Intensität - 100 Prozent Anstrengung - bei, um effektiv auf die Muskelfasern zu zielen. Verwenden Sie das schwerste Gewicht, das Sie für vier bis sechs Wiederholungen sicher heben können, um Muskelmotoreinheiten optimal für die Größenzunahme zu rekrutieren, notiert das "Personal Fitness Trainer Manual". Ruhe zwischen 45 und 90 Sekunden zwischen jedem Satz in einer Muskelmasse-Routine um den Muskeln eine angemessene Ruhezeit zu ermöglichen, empfiehlt der American Council on Exercise.
Zusammengesetzte Übungen stimulieren das Wachstum
Richten Sie Ihre Trainingsroutinen auf zusammengesetzte Übungen aus, um das Wachstum anzuregen. Zusammengesetzte Übungen umfassen zwei oder mehr Muskelgruppen gleichzeitig, im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur auf eine Muskelgruppe abzielen. Wählen Sie grundlegende, effektive zusammengesetzte Bewegungen als Rahmen für Ihre Routine wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Overhead-Langhanteldrücken und Klimmzüge.
Geteilte Routinen für Masse
Verwenden Sie eine Split-Routine, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Split-Routinen zielen auf ein bis drei Muskelgruppen pro Training an abwechselnden Tagen ab, im Gegensatz zu einer Ganzkörperroutine, bei der alle wichtigen Muskeln in einem einzigen Workout trainiert werden. Eine vier- oder fünftägige Split-Routine kann die Zunahme der Muskelmasse effektiv fördern, so Trainer Tom Venuto in seinem Buch "Burn the Fat, Feed the Muscle".
Zum Beispiel kann eine viertägige Split-Routine die Brust und den Trizeps am ersten Tag anvisieren; Rücken und Bizeps am zweiten Tag; Beine und Schultern am dritten Tag; und Bauch, Unterarme und Fallen am vierten Tag. Wählen Sie drei bis fünf Übungen für jede Muskelgruppe aus und führen Sie drei bis vier Sätze jeder Übung während des Trainings aus.
Einschätzungen zum Muskelwachstum
Wird das Prinzip der progressiven Überlastung nicht angewendet, wird das Muskelwachstum gehemmt. Verwenden Sie dieses Prinzip, indem Sie das Gewicht, das Sie für jede Übung verwenden, schrittweise über mehrere Wochen erhöhen. Erhöhen Sie Ihre Belastung, wenn sechs Wiederholungen leicht werden, um die Intensität hoch zu halten, während Sie einen Bereich von vier bis sechs Wiederholungen verwenden.
Sie müssen auch an den meisten Tagen der Woche einen leichten Kalorienüberschuss erzeugen, wenn Sie eine Muskelmasse-Routine anwenden, um das Muskelwachstum anzuregen und ein Übertraining zu verhindern. Verbrauchen Sie ungefähr 500 Kalorien über Ihrem täglichen Kalorienstand, um Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt das "Personal Fitness Trainer Manual".
