Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beines, Ihrem Quadrizeps, sind lang und kräftig. Sie helfen dir bei Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritt. Manchmal können sie durch Unterversorgung, Verletzungen oder Operationen geschwächt und angespannt werden. Bringen Sie sie mit knieschwellenden Übungen, die auf das Quad zielen, wieder in Form.
Wählen Sie die richtigen Übungen
Es gibt insgesamt vier Quadrizepsmuskeln, die alle am Knie anliegen. Sie helfen, das Knie zu strecken oder zu verlängern. Knie-dominante Übungen erfordern, dass Sie Ihr Knie deutlich beugen, so dass die meiste Kraft von Ihren Quads kommt. Das bedeutet, dass die Quads Kraftbewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen.
Wenn deine Quad-Muskeln wirklich schwach oder zu eng werden, füge deinem Training Übungen hinzu, die speziell darauf abzielen, stärker und flexibler zu werden. Wenn du sie nie herausforderst, werden sie sich niemals erholen oder stärker werden.
Um die Festigkeit zu verbessern, werden Sie Übungen machen, die eine große Bewegungsfreiheit am Knie erfordern. Du wirst nicht nur deine Quad-Muskeln dehnen, du wirst sie auch stärken. Die besten Übungen, um Ihre Quads zu verlängern, sind einbeinige Übungen, weil sie viel Bewegungsfreiheit am Knie erfordern.
Doppelbeinübungen, wie die Kniebeuge, helfen Ihnen auch, stärkere Quads zu bekommen. Sie können mehr Gewicht in diesen Übungen heben, was Ihr Quad anspornt, größer zu werden und stärker zu werden. Kombinieren Sie einbeinige und zweibeinige Quad-Übungen, um diese große Muskelgruppe zu verlängern und zu stärken.
Hinterfuß Erhöhte Split Squat
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Lege deinen linken Fuß auf die Oberseite und tritt mit deiner rechten nach vorne. Lassen Sie Ihr linkes Knie zum Boden sinken und beugen Sie sich an Ihrem rechten Knie, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Sie werden eine Dehnung in Ihren Quads am unteren Ende des Satzes spüren. Steh auf, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.
Beinverlängerung
Dies ist eine der besten Maschinenübungen, um Ihre Quad-Muskeln zu isolieren. Setzen Sie sich auf die Beinverlängerungsmaschine, wobei Ihre Schienbeine so weit wie möglich hinter den Pads und Knien gebeugt sind. Strecken Sie beide Beine aus, bis Ihre Knie gerade sind, und senken Sie sie dann langsam zurück in die Startposition.
Hocken
Üben Sie Körpergewicht Kniebeugen, um die Stärke Ihrer Quads zu verbessern, während Sie zwei Beine gleichzeitig benutzen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und hocken Sie so tief wie möglich. Sobald Sie so niedrig sind, wie Sie sich wohl fühlen, stehen Sie wieder auf, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Hocken Sie mit Ihrem Körpergewicht oder halten Sie Hanteln, um Ihre Quads zu stimulieren. Bildnachweis: bigjohn36 / iStock / GettyImages Split Kniebeugen
Legen Sie ein Pad oder eine weiche Oberfläche auf den Boden. Trete mit dem Vorderfuß über das Pad und pflanze es. Halten Sie Ihren hinteren Fuß hinter dem Pad mit den Zehen in den Boden gegraben. Lassen Sie das hintere Knie langsam auf das Pad fallen. Tippen Sie leicht auf das Pad und dann wieder nach oben. Beende 10 Wiederholungen auf einem Bein und wechsele dann die Beine.
Wandsitz
Finde einen freien Raum, an dem du dich hinsetzen kannst. Leg deinen Rücken an die Wand und lehn dich dagegen. Rutschen Sie nach unten und gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Halte diese Position so lange wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Zehen in der Luft und Fersen auf dem Boden zu halten. Wenn du es nicht mehr halten kannst, steh auf.
Step-Up
Finden Sie eine flache Oberfläche, wie eine Box, Bank oder Stuhl, die mindestens kniehoch ist. Setzen Sie einen Fuß auf die Oberfläche nahe der Kante. Lehnen Sie sich vorwärts und fahren Sie mit den Muskeln dieses vorderen Beines nach oben. Gehe ganz nach oben und klopfe mit deinem anderen Fuß auf die Oberfläche, bevor du auf dem Fuß wieder auf den Boden kommst. Halten Sie den Fuß auf der erhöhten Oberfläche, bis Sie 10 Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
