Um an Gewicht zuzunehmen, musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du durch Aktivität verbrennst. Während dies leicht scheint, ist der Schlüssel zur Gewichtszunahme gesund und ohne Erhöhung des Cholesterins ist es, Ihre Aufnahme von gesunden Lebensmitteln zu erhöhen, während Sie aktiv bleiben und vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem trans und gesättigten Fetten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Diät oder Ihrer Trainingsroutine vornehmen, insbesondere wenn Sie unter einem hohen Cholesterinspiegel, einer Herzerkrankung, Diabetes oder einer anderen Krankheit leiden.
Schritt 1
Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie an jedem Tag einnehmen, und fügen Sie dieser Zahl weitere 500 Kalorien hinzu. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um diesen Betrag erhöhen, wird dies zu einer Gewichtszunahme von 1 Pfund pro Woche führen, vorausgesetzt, Sie erhöhen nicht Ihre Aktivität.
Schritt 2
Essen Sie fünf bis sechs Mahlzeiten und Snacks pro Tag anstelle von drei größeren Mahlzeiten. Dies sorgt dafür, dass Sie im Laufe des Tages genug Kalorien aufnehmen. Wenn Sie versuchen, alle Ihre Kalorien durch zwei oder drei größere Mahlzeiten zu erhalten, können Sie feststellen, dass Sie sich zu schnell satt fühlen, besonders wenn Sie untergewichtig oder nicht daran gewöhnt sind, große Mengen zu den Mahlzeiten zu essen.
Schritt 3
Wählen Sie Snacks, die reich an Kalorien, aber wenig Cholesterin sind. Nüsse, Oliven, Hummus und Avocado-Scheiben sind eine gute Wahl. Servieren Sie Vollkorncracker oder Pitabrot oder fügen Sie entweder Hummus und Avocado hinzu oder streuen Sie Nüsse und Oliven in Salate, Suppen und andere Speisen. Trockenfrüchte und fettarmer Käse sind weitere gute Snacks.
Schritt 4
Verwenden Sie extra Olivenöl, wenn Sie Salatsaucen kochen oder zubereiten. Olivenöl, zusammen mit Rapsöl und Erdnussöl, sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fette und können die Kalorienzufuhr erhöhen, ohne Cholesterin zu erhöhen.
Schritt 5
Iss jede Woche mehrere Portionen fetten Fisch. Kaltwasserfetter Fisch wie Lachs und Makrele sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Schritt 6
Fügen Sie fettfreies Milchpulver zu Makkaroni und Käse, Kartoffelpüree, Haferflocken und Frucht-Smoothies hinzu, um Ihr Gewicht zu steigern, ohne Ihr Cholesterin zu erhöhen.
Schritt 7
Ersatzmilch, Fruchtsaft und andere kalorienreiche Getränke für Wasser und Diätgetränke. Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Getränke wählen, die reich an Kalorien sind. Überspringen Sie Soda und andere zuckerhaltige Getränke, da diese leere Kalorien ohne Nährstoffgehalt liefern.
Schritt 8
Bauen Sie Muskeln auf, um Ihr Gewicht zu erhöhen, indem Sie Gewichte heben oder drei oder mehr Mal pro Woche Widerstandstraining absolvieren. Hinzufügen von Muskel stärkt jedoch Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen müssen, um weiterhin an Gewicht zunehmen.
Schritt 9
Vermeiden Sie verarbeitete und Fastfood, während Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Während es verlockend sein könnte, Ihre Kalorien durch den Verzehr von fettreichen, kalorienreichen Lebensmitteln zu erhöhen, sind diese normalerweise reich an Cholesterin und Natrium und haben einen niedrigen Nährwert.
