Meißeln Sie Ihre Mitte mit freien Gewichten für einen starken Kern und zurück. Deine Hauptmuskeln verbinden deinen oberen und unteren Körper. Ein starker Kern erhöht das Gleichgewicht und die Stabilität, während eine schwache Mitte Bewegungsfreiheit in den Armen und Beinen behindern kann, sowie für Verletzungen und Stürze. Laut der Harvard Medical School stützte ein starker Kern fast alle Aktivitäten. Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Bauchtraining mit freien Gewichten beginnen.
Beteiligte Muskeln
Rectus abdominis, transversus abdominis und schräge Muskeln bilden Ihren Kern. Der obere und untere M. rectus abdominis verläuft durch die Achse vom Schambein bis zu den Rippen. Bei der Entwicklung erzeugt dieser Muskel den klassischen Sixpack-Look. Der tiefste Rumpfmuskel, der querliegende Bauchmuskel, liegt unter dem M. rectus abdominis und hilft dir dabei, deinen Bauch zu kontrahieren oder deinen Kern zu bewegen. Die Bauchmuskeln in der Taille und an den Seiten zu straffen, befreit von den Handgriffen und schmälert die Taille.
Barbell Push Crunch
Der Langhantel-Push-Crunch wirkt auf den M. rectus abdominis und nutzt die Druckkraft, um die Rumpfstärke zu entwickeln. Liegen Sie auf einer steilen Schrägbank mit Fußballen. Haken Sie Ihre Füße unter die Fußpolster und nehmen Sie eine Langhantel, bringen Sie sie an Ihre Brust, halten Sie einen schulterbreiten Abstand zwischen Ihren Händen. Verwenden Sie einen Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Arme langsam, während Sie die Langhantel heben. Behalten Sie das Gewicht über Ihren Schultern für das ganze Training. Blockiere deine Ellbogen nicht. Heben Sie Ihre obere Brust mit Kontrolle von der Bank und halten Sie Ihren niedrigen Rücken auf der Bank. Senken Sie sich mit Kontrolle auf die Bank. Wiederhole so viele Wiederholungen wie du kannst, ohne das Formular zu kompromittieren.
Plank mit Hanteln
Plank Pose mit Hanteln gibt Ihrem Transversus Abdominis ein ernstes Training. Besorgen Sie sich Hanteln und gehen Sie auf Ihre Matte, auf Ihre Hände und Knie. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Arme mit Hanteln direkt unterhalb Ihrer Schultern strecken. Locke deine Zehen, um deine Matte abzustoßen und strecke deine Beine in der Pose. Die Füße sollten breiter als deine Schultern sein. Die diagonale Linie vom Hals bis zu den Fersen sollte gerade sein. Lass deinen Rückenbogen oder deinen Bauch nicht sinken. Halten Sie für 60 Sekunden. Drehen Sie sich um Ihre Taille und heben Sie den linken Arm für die Seitenplanke. Halten Sie für drei Atemzüge und wieder auf Planke. Halten Sie für 60 Sekunden und wiederholen Sie die Seitenplanke auf der rechten Seite.
Verdrehte Sit-ups
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Taille mit verdrehenden Sit-ups zu schneiden. Verwenden Sie eine gewichtete Platte für dieses Training. Stellen Sie Ihre Füße unter einen feststehenden Gegenstand, z. B. eine Couch, ein Bett oder eine Schrägbank mit Fußstützen. Haken Sie Ihre Füße unter dem stationären Objekt für Stabilität. Leg dich mit gebeugten Knien auf deine Matte. Halten Sie mit beiden Händen die Platte hinter Ihrem Nacken und heben Sie Ihren Oberkörper in einer Sit-up und drehen Sie nach links, berühren Sie Ihren rechten Ellenbogen bis zum linken Knie. Nach unten und wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite, abwechselnd Seiten, bis Sie eine Wiederholung nicht abschließen können, ohne die Form zu kompromittieren.
