Obwohl die Ehe von Milch und Kalzium in den letzten zwei Jahrzehnten stark bekannt wurde (Milch bekommen?), Gibt es Dutzende andere Quellen für Kalzium als Milch. Kalzium ist ein reichlich vorhandenes Mineral im Körper mit einer Vielzahl von Funktionen, hauptsächlich Skelett, da 99 Prozent des Kalziums im Körper in Knochen und Zähnen gespeichert ist. Calcium spielt eine wichtige Rolle in der Zellkommunikation, bei Enzymen und Proteinen. Ob Sie intolerant, allergisch sind oder sich einfach dafür entscheiden, keine Milch zu trinken, können ausreichende Mengen an Kalzium durch Nicht-Milch-Nahrungsmittel konsumiert werden, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Zusätzliche Schritte bei der Zubereitung und Lagerung dieser Nahrungsmittel können praktiziert werden, um Calciumverluste zu minimieren und die Bioverfügbarkeit von Calcium in Nahrungsmitteln zu erhöhen.
Calciumanforderungen
Hand der Frau greift nach Käse Bildnachweis: Rothphoto_Online / iStock / Getty Images Der Bedarf an Kalzium variiert während des gesamten Lebenszyklus. Die durchschnittlichen täglichen empfohlenen Mengen reichen von 1.000 Milligramm bis zu 1.300 Milligramm, abhängig vom Alter. Preteens und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren benötigen am meisten (1.300 Milligramm), während die meisten Erwachsenen in das untere Ende der Skala fallen.
Gemüse
frischer Grünkohl in Sieb Fotokredit: Victor Martello / iStock / Getty Images Einige sind überrascht, dass Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, eine erhebliche Menge an Kalzium liefern kann. Bok Choy (1/2 Tasse gekocht hat 79 Milligramm Kalzium) und Grünkohl (1/2 Tasse gekocht, 61 Milligramm) sind besonders gute Quellen, wie Brokkoli, Kohlblätter, Okra, Spinat und Rübengrüns.
Spinat und Mangold enthalten unter anderem Oxalsäure, die die Calciumaufnahme deutlich verringern kann. Durch Kochen dieser Grüns kann die Verfügbarkeit von Kalzium erhöht werden. Im Allgemeinen sollten hohe Oxalat-haltige Nahrungsmittel für ihre Kalziumbeiträge nicht berücksichtigt werden.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Frau hält eine Handvoll Mandeln Fotokredit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Während Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in der Regel für ihren Beitrag von Ballaststoffen beliebt sind, sind sie auch in der Lage, nennenswerte Mengen an Kalzium zu liefern.
Unter Hülsenfrüchte, schwarzäugige Erbsen (1/2 Tasse gekocht enthält 105 Milligramm), Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht, 88 Milligramm), Kichererbsen, weiße Bohnen und weiße Bohnen, Tasse für Tasse, haben einige der höchsten Kalziumgehalt unter Bohnen.
Beim Vergleich des Kalziumgehalts zwischen Nüssen und Samen, Mandeln (1 Unze enthält 75 Milligramm), Sesam Butter (2 Esslöffel, 126 Milligramm), Leinsamen, Haselnüsse und Paranüsse haben die höchsten Mengen an Kalzium.
Einige Hülsenfrüchte enthalten Phytate sowie Oxalate, die die Kalziumabsorption stören. Der Phytatgehalt kann verringert werden, indem Bohnen mehrere Stunden lang getränkt werden, Einweichtwasser weggeworfen wird und dann in frischem Wasser gekocht wird.
Körner
geschnittenes Brot Vollkornbrot Fotokredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Verarbeitete Lebensmittel - Getreide, Brot und Snacks - können mit Kalzium angereichert oder angereichert werden, obwohl einige verarbeitete Lebensmittel möglicherweise weniger gesunde Bestandteile enthalten. Verarbeitet oder nicht, enthalten einige der Körner, die höhere Mengen an Kalzium enthalten, Amaranth (1/2 Tasse gekochtes Getreide enthält 138 Milligramm Kalzium), Johannisbrotmehl (1/2 Tasse Mehl, 179 Milligramm), Kichererbsenmehl, Quinoa-Mehl und Tapiokamehl .
Weizenkleie enthält hohe Mengen an Phytaten und hemmt somit die Calciumaufnahme. Aus diesem Grund sollte Weizenkleie nicht gleichzeitig mit kalziumreichen Lebensmitteln konsumiert werden ...
Meeresfrüchte
frische Sardinen auf Eis Bildnachweis: MasterLu / iStock / Getty Images Der Verzehr von Fisch mit kleinen Knochen kann beeindruckende Mengen an Kalzium liefern. Sardinen (3 Unzen, 321 Milligramm), Lachs (3 Unzen, 181 Milligramm) und Makrelen sind besonders reich an Kalzium.
Einige Meeresgemüse ist auch reich an Kalzium, einschließlich Kombu (essbare Seetang) und Nori (essbare Algen).
Optimierung der Calciumaufnahme von Lebensmitteln
Frau trinkt Wasser statt Alkohol Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Eine Optimierung der Calciumaufnahme aus Lebensmitteln kann erreicht werden, indem Schritte unternommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen und den Nährstoffverlust zu verringern.
Wie bereits erwähnt, enthalten mehrere Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte genügend Phytate und Oxalate, um die Kalziumaufnahme negativ zu beeinflussen. Durch das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten können die Auswirkungen verringert werden.
Überschüssiger Alkohol- und Koffeinkonsum kann den Kalziumstatus negativ beeinflussen.
Kohlensäurehaltige Getränke - auch solche mit Koffein - wirken sich negativ auf den Calciumstatus aus. Achten Sie auch darauf, dass diese Getränke an die Stelle von mit Kalzium angereicherten Getränken treten.
