Viele Menschen, besonders Männer, wünschen sich eine muskulöse Brust. Es ist oft ein Symbol für Stärke und Kraft. Die Brust oder Brustmuskeln sind dafür verantwortlich, die Arme vor dir zu schieben und sie von oben nach unten zu bringen. Um eine größere Brust schnell aufzubauen, müssen Sie richtige Ruhe, Ernährung und Training üben.
Die Grundlagen
Erlernen Sie die Grundlagen, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Die Grundlagen sind richtige Ruhe und Ernährung. Holen Sie als Erwachsener mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Dies ermöglicht es Ihren Muskeln, größer und stärker zu wachsen. Versuchen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und Milchprodukten. Um schnell Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Menge an Protein und Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen.
Bankdrücken
Sobald Sie die Grundlagen gemeistert haben, führen Sie Krafttraining durch, um eine größere Brust zu erreichen. Zusammengesetzte Übungen gelten als die effektivsten Kraftübungen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig umfassen. Dies löst die natürliche Wachstumshormonantwort des Körpers aus. Für optimale Ergebnisse, trainieren Sie Ihre Brust hart, aber lassen Sie eine volle Woche für die Erholung. Das Bankdrücken gilt als eine der besten zusammengesetzten Übungen. Es zielt hauptsächlich auf die Brust ab. Legen Sie zuerst Ihren Rücken flach gegen eine Bank und Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden stabilisiert Ihren Körper. Dies gewährleistet Sicherheit und korrekte Form. Eine Langhantel sollte direkt über Ihre Augen gelegt werden. Greifen Sie die Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander und legen Sie sie direkt über Ihre Brust. Senken Sie langsam die Langhantel, bis sie sanft Ihre Brust berührt. Heben Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie nicht jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht.
Incline Dumbbell Bankdrücken
Zielen Sie sowohl auf Ihre oberen und unteren Brustmuskeln, um eine insgesamt größere Brust zu bilden. Das Bankdrücken mit der Neigung zielt auf deine obere Brust. Kurzhanteln sind eine großartige Alternative zu einer Langhantel, aber diese Übung kann mit beiden durchgeführt werden. Legen Sie zuerst Ihren Rücken flach gegen eine Bank, die eine 45-Grad-Neigung hat und Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie ein Paar Hanteln über Ihre Brust mit Ihren Handflächen gegenüber Ihrem Unterkörper und Ihre Arme fast gestreckt. Die Hanteln sollten sich berühren. Langsam trennen und senken Sie die Hanteln, bis sie draußen sind und direkt über Ihrer Brust. Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition. Lassen Sie die Hanteln sich berühren, indem Sie die Hände oben auf jeder Wiederholung zusammendrücken. Dies zieht deine innere Brust zusammen. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie nicht jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht.
Hantel Bankdrücken ablehnen
Auch wenn sich das Bankdrücken des Abstiegs etwas unangenehm anfühlt, ist es sehr effektiv, auf die untere Brust zu zielen. Fast jedes Fitnessstudio hat eine Abstiegsbank. Diese Übung kann auch mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Legen Sie zuerst Ihren Rücken flach gegen die Abstiegsbank und Ihre Flotte flach auf den Boden. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln direkt über der Brust, wobei Ihre Handflächen zum Unterkörper zeigen und Ihre Arme fast gestreckt sind. Die Hanteln sollten sich berühren. Langsam trennen und senken Sie die Hanteln, bis sie draußen sind und direkt über Ihrer Brust. Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Hanteln sich berühren, indem Sie die Hände oben auf jeder Wiederholung zusammendrücken. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie nicht jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht.
