Es gibt kein besseres Gefühl, als Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Sie fühlen sich leichter, gesünder, jünger und attraktiver und haben ein neues Leben. Der Verlust einer signifikanten Menge an Gewicht kann jedoch das lose Gewebe zurücklassen, das zuvor gedehnt wurde, um Platz für überschüssiges Körperfett zu schaffen. Das kann überall am Körper passieren, aber das Heck erweist sich für viele als problematisch. Der Aufbau der Gesäßmuskulatur des Gesäßes mit gezielten Kräftigungsübungen kann helfen, die schlaffe Haut aufzufüllen, während Sie Ihren Brötchen ein gehobenes und straffes Aussehen geben.
Kniebeugen
Ob Sie sie lieben oder lieben, sie zu hassen, sind Kniebeugen die ultimative Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskeln. Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Arten von Kniebeugen, von einem Grundgewicht Kniebeugen zu einem gewichteten Einbeinkniebeugen. Die wichtigste Sache ist, die richtige Kniebeuge für Ihre Erfahrung und Fitnessniveau zu wählen. Verfeinern Sie Ihre Technik mit der Kniebeuge, erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie Gewicht hinzufügen und mit einbeinigen Varianten spielen.
Welche Art von Kniebeugen Sie auch wählen, die Grundtechnik ist dieselbe.
Techniktipps:
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Schultern zurück und nach unten.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück und übertragen Sie Gewicht in Ihre Fersen. Lass deine Knie nicht vor deine Zehen kommen.
- Kniebeugen mindestens parallel oder etwas darunter.
- Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, wenn Sie wieder aufstehen.
Eine Anmerkung zu Kniebeugetiefe und Fußhaltung: Eine Studie berichtet, dass je tiefer Sie hocken, desto größer die Glute-Aktivierung. Nach einer anderen Studie kann die Erweiterung der Fußhaltung in der Kniebeuge beim Heben schwerer Gewichte die Aktivierung des Gesäßes erhöhen.
Hüfte Stöße
Hüfte Stöße können sogar besser als Kniebeugen für die Aktivierung der Gesäß, nach einer Studie 2015. Insbesondere fanden die Forschungen heraus, dass Hüftschübe eine größere Aktivierung des großen Gesäßmuskels auslösen - des größten Muskels in Ihrem Po und Ihrem ganzen Körper! Erstellen Sie Ihren glute max ist ein todsicherer Weg, um lose Haut nach dem Abnehmen zu füllen.
Sie können Hüfte Stöße ohne Gewicht tun, um die Technik zu senken. Das Hinzufügen von Gewicht mit einer Langhantel über die Hüften wird helfen, Ihre Muskelzuwächse zu steigern.
Techniktipps:
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden in der Nähe Ihres Gesäßes.
- Heben Sie Ihre Hüften ganz nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
- Pause an der Spitze und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
Glute-Brücken - wenn Sie nicht bereit für Hüfte Stöße sind. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages Glute Brücken
Glute-Brücken sind eine gute Einführung in die Hüfte. Sie können ihnen nicht effektiv viel Gewicht hinzufügen, so dass Sie schließlich zu Hüftstrecken fortschreiten wollen, um mehr Muskeln aufzubauen.
Techniktipps:
- Halten Sie Ihre Füße und Knie hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie mit den Füßen in die Nähe Ihres Gesäßes.
- Drücken Sie sich durch die Fersen.
- Hebe deine Hüften hoch.
- Pause und drücken Sie die Gesäßmuskeln an der Spitze.
Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie einbeinige Glute-Brücken machen. Heben Sie einen Fuß an, beugen Sie sich am Knie und legen Sie den Knöchel dieses Beines über die Oberseite des Oberschenkels des anderen Beines. Mach einen Satz, dann wechsel die Seiten.
Glute Kickbacks
Dies ist eine der einzigen Übungen, die die Gesäßmuskulatur isoliert. Sie können wirklich spüren, dass die Gesäßmuskeln funktionieren - und größer werden - wenn Sie diese richtig machen. Der beste Weg zu tun. ist mit einer Kabelmaschine. Befestigen Sie einen Knöchelriemen an einer niedrigen Rolle und bearbeiten Sie jeden Gesäß separat.
Techniktipps:
- Vertrag Ihre Bauchmuskeln.
- Halten Sie Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt.
- Verwenden Sie kein Momentum.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, sowohl beim Ausstrecken als auch beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.
- Pause in voller Ausdehnung und drücken Sie den Gesäß des verlängerten Beines.
