Der Pectoralis major ist der große, fächerartige Muskel, der sich von Ihrem Brustbein und dem oberen Teil Ihrer Bauchmuskeln zu Ihrem Oberarm hin erstreckt. Es sitzt vor Ihrem Brustkorb und hilft Ihnen, Ihren Arm nach innen zu drehen sowie Ihre Schulterblätter nach vorne zu ziehen. Diese Muskeln können sich verkürzen, wenn Sie regelmäßig stundenlang vor einem Computer sitzen oder mit Ihren Armen arbeiten. Einfache Dehnungen, wie z. B. langsames Gehen durch tiefes Wasser mit ausgestreckten Armen, können den Pectoralis major lockern und verlängern.
Symptome der Inflexibilität
Zu den Symptomen eines inflexiblen Pectoralis major-Muskels gehören Druck über die Brust, Schmerzen entlang des Brustbeins, Krämpfe zwischen den Schulterblättern oder ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Armen. Wenn Sie gegen eine Geier-Hals-Haltung ankämpfen - bei der Kopf und Kiefer vor Ihrem Oberkörper hervorstehen und Ihre Schultern abgerundet sind - besteht die Möglichkeit, dass Sie eine enge Brust haben. Sie können die Flexibilität Ihres Pectoralis major testen, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und beugen Sie Ihre Ellbogen in 90-Grad-Winkeln. Heben Sie Ihre Unterarme an die Decke und legen Sie die Unterarme und Hände an die Wand. Wenn Sie diese Position nicht erreichen können, ohne Ihre Wirbelsäule zu wölben, müssen Sie Ihren Brustmuskel dehnen.
Vorteile und Fokus
Durch Dehnen des Pectoralis major können Sie den Bewegungsumfang bei seitlicher Abduktion, Extension, Flexion und der Rotation des langen Knochens in Ihrem Arm erweitern. Wenn Sie Dehnungen ausführen, können Sie verschiedene Bereiche des Pectoralis major anvisieren, indem Sie den Abduktionswinkel oder die Entfernung von der Mittellinie Ihres Körpers verändern. Weniger Abduktion mit Ihren Armen in einem Winkel von 45 Grad auf einer Strecke wird die obere Region des Brustmuskels um Ihr Brustbein arbeiten. Eine weitere Entführung, bei der die Arme in einem Winkel von 135 Grad angehoben werden, konzentriert sich auf die untere Region des Muskels in der Mitte des Brustkorbs, so "Facilitated Stretching" von Robert McAtee und Jeff Charland.
Grundlegende Stretch
Eine einfache, aber wirkungsvolle Dehnung für den Pectoralis major beginnt, indem man mit schulterbreit gestaffelten Füßen in der Mitte einer Tür steht. Lege deinen rechten Fuß leicht vor deine linke. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und strecken Sie sie zu Ihren Seiten. Lege deine Handflächen an die Wände hinter dir, als würdest du die Wände nach vorne drücken. Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam nach vorne. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen fest und fahren Sie geradeaus. Je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto tiefer ist die Dehnung. Halten Sie die Strecke für fünf bis 10 Sekunden, inhalieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Führe zwei bis drei Wiederholungen aus. Wenn Sie einen Stich in Ihrem Brustmuskel spüren, lassen Sie die Dehnung frei. Wenn Ihre Schultern sehr flexibel sind, führen Sie die Dehnung mit den Armen auf einer höheren Ebene durch.
Eine isometrische Kontraktion hinzufügen
Durch Hinzufügen einer isometrischen Kontraktion können Sie eine Dehnung für den Pectoralis major vertiefen. Beginnen Sie zum Beispiel mit der linken Seite neben einem Trainingsgestell mit den Füßen in versetzter Position. Ihr rechter oder äußerer Fuß sollte vorne sein. Platzieren Sie die Innenseite des linken Unterarms mit 90 Grad gebeugtem Ellbogen auf dem Gestell, und der untere Arm zeigt zur Decke. Ihr oberer linker Arm sollte in Schulterhöhe und parallel zum Boden sein. Bleib aufrecht und halte den Kopf hoch und schau nach vorne. Atme aus und ziehe deinen linken Arm langsam so weit wie möglich nach hinten. Tritt in der versetzten Position nach vorne, bis dein linker Unterarm wieder auf dem Gestell ruht. Führen Sie eine isometrische Kontraktion mit Ihren Brustmuskeln durch, indem Sie Ihren Unterarm gegen das Gestell drücken. Halten Sie die Kontraktion für sechs Sekunden, lösen Sie sie langsam und ziehen Sie dann den Arm ein zweites Mal nach hinten, um die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie die Übung zwei vor drei Mal.
