Sie können anfangen, Kalorien zu schneiden, um diese Schwangerschaft Pfund zu verlieren, aber ausreichende Kalorienzufuhr ist entscheidend während des Stillens. Eine kalorienarme Diät kann Ihre Milchzufuhr verringern und Sie von wichtigen Nährstoffen berauben. Stillen erfordert bis zu 500 Kalorien mehr pro Tag als Sie vor der Schwangerschaft verbraucht haben. Der Verlust von 2 bis 4 Pfund pro Monat hat keinen Einfluss auf Ihre Milchversorgung. Es wird jedoch nicht empfohlen, nach dem ersten Monat mehr als 4 Pfund pro Monat zu verlieren. Es ist wichtig, die zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen, durch ganze, nahrhafte Nahrungsmittel zu erhalten, die sowohl Sie als auch Ihr Baby unterstützen.
Fleisch und Fleisch Alternativen
Laut einer 2012 in "Advances in Nutrition" veröffentlichten Studie enthalten Fleisch- und Fleischalternativen Vitamine wie B-6 und B-12, die besonders wichtig sind, weil ihre Sekretion in die Muttermilch verringert wird, wenn Mütter keine ausreichende Nahrung haben Nährstoffversorgung. Laktierende Mütter sollten auch Eisen aus Quellen wie rotem Fleisch, Hühnchen, Fisch und Nüssen kaufen, um Eisenspeicher wiederaufzubauen. Zink ist auch vorteilhaft und findet in dunklem Fleisch Huhn, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hülsenfrüchte und Erdnüsse. Ziel ist es, ungefähr 6 Unzen dieser Lebensmittel pro Tag zu essen.
Meeresfrüchte
Ziel ist es, Fisch oder Muscheln zwei bis drei Tage pro Woche oder etwa 8 bis 12 Unzen pro Woche zu essen. Meeresfrüchte enthalten Vitamin B-6, Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren, die das Sehvermögen und die Lernfähigkeit Ihres Babys verbessern. Lachs und Hering sind fetthaltige Fische, die Omega-3-Fettsäuren enthalten und in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten. Weißer Thunfisch kann auch gegessen werden, sollte aber auf 6 Unzen pro Woche begrenzt werden. Vermeiden Sie hohe Quecksilberfische wie Hai, Schwertfisch, Florfish und Königsmakrele. Quecksilber kann die Gehirnentwicklung Ihres Babys beeinträchtigen.
Milchprodukte
Milchprodukte enthalten Kalzium, das ein wichtiges Mineral während der Laktation ist, um die Knochenstärke zu schützen und Osteoporose zu verhindern, die später im Leben auftreten kann. Es wird empfohlen, täglich drei Portionen (1 Portion = 1 Tasse Milch oder 1 1/2 Unzen Käse) Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt zu sich zu nehmen. Milchprodukte liefern auch Vitamine, Mineralien und Protein. Milch ist eine gute Quelle für Vitamin D. Wenn Sie Laktoseintoleranz sind, versuchen Sie Sojamilch mit Kalzium angereichert, aber suchen Sie nach Sorten, die 120 Milligramm Kalzium in 100 Milliliter Sojamilch enthalten.
Früchte und Gemüse
Stillen erhöht Ihren Bedarf an Folsäure, Vitamin C und Vitamin A. Folsäure kann in Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und angereicherte Getreide und Brot gefunden werden. Vitamin C ist reich an Zitrusfrüchten, Beeren, tropischen Früchten, Tomaten und Kartoffeln. Vitamin A kann durch den Verzehr von gelbem und dunkelgrünem Gemüse wie Karotten, Kürbis und Brokkoli gewonnen werden. Ziel für mindestens 2 Tassen Obst und 3 Tassen Gemüse pro Tag. Beeren können leicht zu einem Frühstück mit Haferflocken, Joghurt oder Müsli hinzugefügt werden. Schneiden Sie eine Tomate in einen Salat, kauen Sie auf Karottenstangen für einen Snack und rösten Sie Rosenkohl zum Abendessen.
Essen
Snacking ist wichtig, um den ganzen Tag über für mehr Energie zu sorgen. Die besten Snacks liefern sowohl Nährstoffe als auch Energie. Denken Sie daran, dass 500 Kalorien nicht so viel sind, also vermeiden Sie, sie durch Lebensmittel mit Zuckerzusatz und festen Fetten wie Desserts, frittierten Speisen und zuckerhaltigen Getränken zu erhalten. Versuchen Sie, 500 zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, indem Sie drei Imbisse gesunder Vollwertkost essen, wie 2 Unzen Hummus mit 10 Babykarotten, eine mittlere Birne mit 1-teiligem Magerkäse und 1 Esslöffel Erdnussbutter mit einem mittelgroßen Apfel.
