Bewegung kann eine wichtige Rolle spielen, um sowohl Sie als auch Ihr Baby gesund zu halten, indem Sie das Risiko von Erkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes reduzieren, Muskelverspannungen und Schmerzen reduzieren und ein gesundes Herz erhalten. Mit fortschreitender Schwangerschaft kann Bewegung jedoch schwieriger werden, und einige Übungen sind im dritten Trimester nicht sicher.
Yoga und Pilates
Während der Schwangerschaft neigen deine Muskeln dazu, etwas flexibler zu werden, aber das kann dein Risiko erhöhen, einen Muskel zu ziehen. Übungen wie Yoga und Pilates können helfen, Ihre Muskeln flexibel und gesund zu halten, indem sie Muskelverspannungen lösen und Kraft aufbauen. Wegen des erhöhten Risikos, während der Schwangerschaft einen Muskel zu ziehen, ist es wichtig, Posen zu vermeiden. Ebenso, wenn eine bestimmte Routine oder Bewegung unangenehm ist, vermeide es entweder ganz oder frage deinen Lehrer, ob es eine Möglichkeit gibt, es anzupassen, um es weniger schmerzhaft zu machen.
Herzkreislaufübung
Herz-Kreislauf-Training hält Ihr Herz gesund, und Sie sollten es nicht in der Schwangerschaft verlassen. Wenn Sie sich jedoch der Geburt nähern, kann intensives Cardio die Sauerstoffzufuhr zu Ihrem Baby unterbrechen, insbesondere wenn Sie körperlich nicht fit sind. Versuchen Sie Cardio-Programme mit geringer Belastung und niedriger Intensität wie Gehen, Wassergymnastik, Fahrradfahren oder Schwimmen. Laufen ist sicher, wenn Sie vorher ein Läufer waren, aber wenn Sie das erste Mal versuchen möchten zu laufen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Steppermaschinen sind auch sicher, wenn sie Seitenschienen haben, um einen Sturz zu verhindern.
Krafttraining
Gesunde Muskeln können das Tragen Ihres Babys erleichtern und auch chronischen Krankheiten wie Arthritis und Osteoporose vorbeugen. Gewichtheben ist vollkommen sicher, solange Sie nicht außergewöhnlich schwere Gewichte heben, die Sie fallen lassen könnten. Fange stattdessen langsam an und baue beständig Kraft auf. Denken Sie daran, dass das zusätzliche Gewicht der Schwangerschaft Ihren Körper dazu zwingt, härter zu arbeiten, also sollten Sie leichtere Gewichte verwenden als vor der Schwangerschaft. Betrachten Sie Kraftmaschinen wie die Beinpresse; Übungen mit freiem Gewicht, wie Bizeps-Curls; und Körpergewichtsübungen, wie Ausfallschritte, Liegestütze und Situps.
Workouts zu vermeiden
Vermeiden Sie alles, was ein Risiko für einen Schlag auf den Bauch oder den Rücken darstellt - einschließlich Kontaktsportarten und riskanten Übungen wie Skifahren, Boxen, Fußball oder Snowboarden. Mannschaftssportarten können auch riskant sein, weil das Risiko, zu stürzen oder versehentlich von jemand anderem geschlagen wird, so dass Basketball, Fußball und Baseball nach der Geburt gerettet werden können. Abhängig von Ihrem Gleichgewicht sollten Sie auch Aktivitäten vermeiden, die einen starken Gleichgewichtssinn erfordern, z. B. Radfahren im Freien, wegen des Risikos eines Sturzes; stationäres Radfahren ist immer noch sicher. Wenn Sie unter Bedingungen wie vorzeitigen Wehen, Eklampsie, rupturierten Membranen oder Plazenta previa leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Trainingsroutine durchführen.
