Intensives Zirkeltraining ist ein effektiver Weg, um deine muskuläre und aerobe Fitness zu verbessern. Schaltungen können zwischen 20 und 60 Sekunden variieren, in denen Sie sich leicht ausruhen oder eine aerobe Aktivität zwischen den Übungen machen können. Nehmen Sie die Aerobic-Übungen mit, wenn Sie wenig Zeit haben und ein aerobes und muskuläres Training absolvieren müssen. Machen Sie nur Widerstand Übungen, um mehr auf Muskelkraft oder Muskelausdauer zu konzentrieren.
Körper-Gewichts-Schaltung
Body-Weight-Schaltungen sind bequem zu Hause oder auf Reisen zu tun. Verwenden Sie Intervalle von 30 Sekunden pro Übung und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 30 Sekunden durch. Führen Sie diese Routine ohne Pause zwischen den Übungen durch; Nach jeweils drei Schaltungen eine Minute warten. Machen Sie Liegestütze, Kniebeugen, Trizeps-Dips, stationäre Ausfallschritte abwechselnd Beine, Trizeps Liegestütze und Planken. Fahren Sie für 20 Minuten durch die Schaltung. Ergänzen Sie diese Schaltung durch eine isometrische Kontraktion für jede Übung während zwei oder drei Schaltungen. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Position im schwierigsten Teil der Übung halten. Zum Beispiel, senken Sie sich in eine Kniebeuge und bleiben Sie für 30 Sekunden unten.
Hantel- und Laufbandsprints
Diese Routine hält Ihre Herzfrequenz ziemlich hoch. Verwenden Sie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln. Platzieren Sie eine Schrägbank in der Nähe eines Laufbandes mit den Kurzhanteln. Verwenden Sie 30-Sekunden-Intervalle pro Hanteltraining und Laufbandlauf. Beginnen Sie zunächst mit einem 30-Sekunden-Laufbandlauf. Dann treten Sie vorsichtig aus dem Laufband und machen 30 Sekunden Schrägbankdrücken auf der Schrägbank. Als nächstes treten Sie auf das Laufband zurück, um weitere 30 Sekunden zu laufen. Weiter zu abwechselnden Laufintervallen mit Kurzhantelübungen wie Rückenreihen, Sumo-Kniebeugen, Bizeps-Curls, einbeinigen Dead Lifts, Trizeps-Extensions, Schulterdrücken und Sidebends. Machen Sie zwei Runden der Runde, ruhen Sie sich für eine Minute aus und beenden Sie mit zwei weiteren Runden.
Kabel, Sprünge und Tritte
Dieses Training nutzt die Kabelmaschinen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio mit Hüpfübungen. Führe vier Sätze mit je 15 Wiederholungen für jedes Seil- und Sprungtraining durch. Zum Beispiel, drückt die Brust für 15 Wiederholungen, dann tun 15 Kniebeugensprünge. Wiederholen Sie dieses Übungspaar für drei weitere Runden. Pause für 30 Sekunden, dann machen Sie die nächsten paar Übungen. Paar seitliche Pulldowns mit Sidekicks, Leg Extensions mit Hampelmännern, Beincurls mit Frontkicks, Bizepscurls mit Squat Jumps, Trizepstrangverlängerungen mit Longe Jumps und Schulterpressen mit Sidekicks. Wenn die Kabelmaschine, die Sie benötigen, besetzt ist, machen Sie das nächste Paar Übungen und gehen Sie dann zurück zum vermissten Gerät.
