Ausdauer ist die Fähigkeit, weiterzumachen, wenn es schwierig wird. Ob es darum geht, mit Freunden am Wochenendtrip oder am Triathlon mitzuhalten, ist individuell, aber der Weg dorthin ist der gleiche. Sie müssen die Belastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems schrittweise erhöhen und es zwingen, stärker zu werden und länger zu halten.
Führen Sie kurze Intensivintervalle durch
Der beste Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern, ohne jeden Tag Stunden auf Ihrem Fahrrad zu verbringen, ist ein Intervalltraining. Während eines Intervalltrainings variieren Sie Ihr Tempo zwischen sehr intensiver Anstrengung und Erholung. Die Intervalle für intensive Anstrengung sind 30 Sekunden bis 5 Minuten und die Erholungsintervalle sind entweder gleich, mehr oder weniger als die intensiven Intervalle, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Trainingsprogramm.
Diese Art von Training löst physiologische Anpassungen in Skelettmuskeln aus, die eine erhöhte Ausdauer fördern. Es erhöht auch VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme), ein wichtiger Marker für aerobe Ausdauer, besser als lang, langsame Fahrten oder intensive stationäre Training, laut einer Studie aus dem Jahr 2007 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
Leisten Sie einige längere Fahrten
So effektiv wie Intervall-Training ist, ist es intensiv und es sollte nicht mehr als zwei Tage pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen getan werden. An den anderen Tagen können Sie ein paar langsamere Fahrten unterschiedlicher Länge machen.
Wenn Sie für eine Ausdauerveranstaltung trainieren, ist es eine gute Idee, eine oder zwei längere Fahrten pro Woche einzuplanen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, stundenlang auf dem Fahrrad zu sitzen. Andernfalls können Sie mit ein paar leicht zu moderaten Fahrten von weniger als einer Stunde Ihre Kondition auf dem Fahrrad aufrechterhalten.
Die Teilnahme an einer Ausdauerveranstaltung erfordert ein konsequentes Training. Bildnachweis: Pavel1964 / iStock / GettyImages Fangen Sie klein an, gehen Sie groß
Am Anfang, beißen Sie nicht mehr ab, als Sie kauen können. Beginnen Sie mit kurzen Intervall-Workouts und kurzen moderaten Workouts. Legen Sie wöchentliche, monatliche und jährliche Ziele fest, um Ihre Ausdauer zu erhöhen. Jede Woche oder jede zweite Woche, addieren Sie Abstand zu Ihren langen Fahrten, addieren Sie ein anderes Intervall oder herauf die Intensität.
Gewichte heben
Viele Radfahrer würden niemals in ein Fitnessstudio gehen und denken, dass zusätzliche Muskelmasse sie auf dem Fahrrad niederdrückt. Laut Roy M. Wallack, Autor von Maximum-Overload for Cyclists, könnte das nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Widerstandstraining ist sehr effektiv, um die Muskeln zu überlasten - Stress für sie, damit sie sich stärker erholen als zuvor, schreibt Wallack auf Bicycling.com. Durch die Stärkung der am Radsport beteiligten Hauptmuskeln - Hamstrings, Quads und Gesäßmuskulatur - werden sie auf dem Fahrrad weniger leicht ermüdet, so dass Sie mehr Ausdauer haben.
Mach Zeit für die Wiederherstellung
Beim Aufbau von Ausdauer geht es nicht nur darum, was du tust. Oft geht es darum, was Sie nicht tun. Übertraining kann deinen Fortschritt verzögern und zu Ermüdung und Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Erholungstag pro Woche absolvieren, und führen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen keine harten Trainingseinheiten durch, es sei denn, es ist selten und Teil Ihres spezifischen Trainingsprogramms.
Dehnungs- und Beweglichkeitsarbeit hilft auch Erholung und Ausdauer, indem sie Verletzungen verhindert und Bewegung und Funktionalität verbessert. Nachdem Sie sich auf dem Fahrrad aufgewärmt haben, gehen Sie los und machen Sie ein paar dynamische Strecken, zum Beispiel Walking Lunges und Walking Knee Grabs. Diese Bewegungen bereiten Ihren Körper auf die kommende Arbeit vor.
Nach Ihren Fahrten, statische Strecken, halten für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Führen Sie vor oder nach der Fahrt und an Ihren freien Tagen Bewegungsübungen durch, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Muskelkater zu lösen.
Vergessen Sie nicht über Diät und Schlaf
Eine gesunde Ernährung und genügend Schlaf sind für die Verbesserung der Ausdauer wichtig. Ermüdung des Fahrrades führt nur zu mehr Ermüdung auf dem Fahrrad. Und eine nährstoffarme Ernährung liefert nicht den Treibstoff, den Sie benötigen, um weiterzumachen. Achten Sie darauf, mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht und essen Sie eine Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen.
