Wir haben alle Tage, an denen wir unser Training zerquetschen. Energie ist auf, Ernährung ist angesagt und die Motivation ist hoch. Dann gibt es Zeiten, in denen sich das Warm-up wie das Hauptereignis anfühlt.
Im Laufe der Jahre wurde sowohl Trainern als auch Trainern klar, dass die Mentalität "Kein Schmerz, kein Gewinn" letztendlich zu Burnout und / oder Verletzungen führt. Anstatt ein Training zu erzwingen, das nicht dazu gedacht war, ist es manchmal schlauer - um nicht zu sagen sicherer und gesünder - sich zurückzuziehen.
Tough It Out oder nehmen Sie es einfach?
Es gibt eine Vielzahl von einfachen Selbsteinschätzungen, die Sie tun können, um festzustellen, ob Sie bereit sind, Ihr Training zu rocken. Jeder bietet Einblicke, wie das kardiovaskuläre, nervöse und respiratorische System Ihres Körpers mit verschiedenen Stressfaktoren im Leben (d. H. Bewegung, Stress, Schlafmangel) umgeht und ob Sie vorwärts oder rückwärts ziehen sollten.
Zwei beliebte Methoden sind Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (HRV), die Veränderung der Zeit zwischen den Herzschlägen. Aber das sind nicht Ihre einzigen Optionen. Es gibt zwei wenig bekannte Selbsteinschätzungen, die Ihnen, wie Herzfrequenz und HRV, in Echtzeit mitteilen, wie stark Sie an einem bestimmten Tag trainiert werden müssen: Greifkraft und Atem-Halte-Tests.
Laut Andy Galpin, Ph.D., einem außerordentlichen Professor für Kinesiologie an der California State University, Fullerton, ist insbesondere die Griffstärke ein guter Indikator für die Gesamtstärke, die sich von Tag zu Tag nur wenig ändert, es sei denn, Ihr zentrales Nervensystem ist überlastet.
Wenn Ihr zentrales Nervensystem ermüdet ist - was auf Übertraining, Schlafentzug oder schlechte Ernährung zurückzuführen sein könnte -, wird Ihnen ein niedriger Hand-Griff-Wert zeigen, wann es Zeit ist, sich zurückzuziehen. In ähnlicher Weise könnte eine Unfähigkeit, einen tiefen Atemzug zu nehmen und zu halten, darauf hinweisen, dass Sie zu lange in einem sympathischen (aka Kampf oder Flucht) Zustand waren und eine Pause brauchen könnten.
"Die Leute benutzen seit 30 Jahren Herzfrequenzmonitore", sagt David Dellanave, Krafttrainer und Mitinhaber von The Movement Minneapolis. "Dies ist nur der nächste logische Schritt, um mehr darüber zu erfahren, was tatsächlich im Körper vor sich geht und wie es auf das Training reagiert, damit wir bessere Entscheidungen treffen können."
Ihre Griffstärke ist wichtig für alle Arten von Aufzügen. Bildnachweis: Adobe Stock / cstanmore Teste dich selbst
Wenn Sie diese Tests in Ihr Training integrieren möchten, wählen Sie eines, von dem Sie glauben, dass Sie es jeden Tag für einen Monat tun können, damit Sie Ihre Basis festlegen können. Sobald Sie Ihre Ausgangslage festgelegt haben, sind Sie besser ausgerüstet, um festzustellen, wann Sie Ihr A-Spiel verlassen - und wie Sie reagieren.
1. Der Griffigkeitstest
Sie benötigen einen Handgriff-Dynamometer (Optionen für weniger als 30 $ erhältlich). Halten Sie das Dynamometer in die zu testende Hand, beugen Sie den Arm um 90 Grad und halten Sie den Ellbogen dicht am Körper. Drücken Sie das Dynamometer einmal so kräftig wie möglich für drei bis fünf Sekunden (Messwerte in Pfund oder Kilogramm). Stellen Sie sicher, beide Hände zu testen.
2. Der Atem-Halte-Test
Alles was Sie brauchen ist ein Timer. Während des Stehens tief einatmen, damit sich das Zwerchfell ausdehnen kann (keine flache Brustatmung). Halte diesen Atem so lange wie möglich.
Galpin empfiehlt, den Test Ihrer Wahl als erstes vormittags durchzuführen, noch bevor Sie Ihren Kaffee trinken. Das heißt, wenn Sie kein Morgenmensch sind, ist es in Ordnung, es später am Tag zu tun. Stellen Sie sicher, dass Sie es jeden Tag zur selben Zeit tun.
Ist es Zeit, das Training abzubrechen? Fotokredit: vladans / iStock / Getty Images Was bedeuten deine Noten?
Wählen Sie Ihre Tracking-Methode - ob das ein Notebook, Excel-Datei oder Memo auf Ihrem Handy ist - und zeichnen Sie Ihre täglichen Ergebnisse. Sie sollten auch notieren, ob Sie diesen Tag mit Stimmung, Stress, Schmerzen und anderen Einsichten, die später hilfreiche Hinweise oder Muster bieten könnten, ausgeübt haben.
Laut Galpin ist eine 5-prozentige Variabilität von der Basislinie für die Griffstärketests normal, während Sie für die Atmung eine Variabilität von 5 bis 10 Prozent sehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie diese Prozentsätze überschreiten, möchten Sie möglicherweise Ihre Arbeitsbelastung reduzieren oder das Training dieses Tages ganz überspringen.
Der Sportphysiologe Dean Somerset, CSCS, führt für viele der Athleten, mit denen er arbeitet, Biofeedback-Tests durch und passt sein Training an die Zahlen an: "Wenn jemand normalerweise eine bestimmte Anzahl an Leistungen erbringt, kommt er heute um etwa 10 Prozent. es wäre Zeit für mehr Technik und weniger Belastung. Wenn sie mit 10 Prozent über diese Zahlen kommen, könnten wir eine schwerere oder intensivere Arbeit testen. "
Auf der anderen Seite, selbst wenn Ihre Zahlen niedrig sind, können Sie sich entscheiden, mit Ihrem Training wie geplant fortzufahren. Laut Dellanave können Abweichungen von deinem Durchschnitt bedeuten, dass es ein idealer Tag für eine harte Trainingseinheit ist, weil dein Nervensystem bereits angespannt und bereit ist. Oder es könnte bedeuten, dass du überlastet bist.
"Die Sache, die man verstehen sollte, ist, dass in beiden Fällen die Kosten für die Wiederherstellung durch das Training steigen", sagt Dellanave. Wenn es Ihnen also wichtig ist, in Ihr Workout einzusteigen, dann wissen Sie, dass Sie danach wahrscheinlich eine zusätzliche TLC benötigen.
Was denken Sie?
Wie oft trainierst du? Wie oft überspringen Sie ein Training? Was ist der Hauptgrund dafür, nicht zu trainieren? Haben Sie jemals einen dieser Tests durchgeführt? Denkst du, du wirst es versuchen? Wenn Sie das tun, lassen Sie uns wissen, was Sie lernen. Wir freuen uns auf Ihr Feedback. Bitte hinterlassen Sie uns eine Nachricht in den Kommentaren!
