Protein ist zusammen mit Kohlenhydraten und Fett ein wichtiger Makronährstoff, der Ihrem Körper hilft, optimal zu funktionieren. Sie brauchen es, um starke Gewebe aufzubauen, Immunität zu unterstützen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Protein ist auch wichtig für die Gewichtsabnahme, besonders bei Übergewichtigen, da es hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, den Hunger einzudämmen und möglicherweise die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie durch die Verdauung verbrennen. Protein unterstützt auch Übung Anstrengungen und hält Sie davon ab, zu viel Muskelmasse zu verlieren, wie Sie ein Kaloriendefizit erstellen, um Gewicht zu verlieren.
Die Rolle des Proteins in der Zufriedenheit
Adipositas bringt eine Reihe von möglichen gesundheitlichen Komplikationen mit sich, darunter Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, hohe Cholesterinwerte und Triglyceride, Herzerkrankungen und Schlafapnoe. Abnehmen durch Reduzierung der Kalorien kann helfen, diese Bedingungen zu verbessern.
Protein braucht im Vergleich zu Kohlenhydraten länger zu verdauen und kann somit eine Rolle spielen, damit Sie sich zufriedener fühlen, wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren. Ein Artikel aus dem Jahr 2008 in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition berichtete, dass eine höhere Proteinaufnahme Ihnen helfen könnte, den Gesamtnahrungskonsum zu reduzieren, selbst wenn Sie nicht auf Diät sind. Eine Studie von 2007, die in Adipositas veröffentlicht wurde, zeigte, dass übergewichtige Frauen, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten, größeres Vergnügen an der Nahrung und höhere Gefühle der Sättigung berichteten, wenn ihre Ernährung aus 30 Prozent Protein bestand.
Protein ermüdet Blutzucker schwingt
Wenn Sie Protein als einen größeren Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme essen und Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten reduzieren, wird Ihr Blutzuckerspiegel gleichmäßiger. Die langsamere Verdauungsrate von Protein bedeutet, dass Sie keine großen Blutzuckerspitzen verspüren, denen schnelle Tiefen folgen, die Ihre Energie zappen und Heißhunger auslösen. Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Zucker, verursachen diese Blutzuckerschwankungen, aber Protein mildert sie. Wenn Ihr Blutzucker wild schwingt, verursacht es auch Überspannungen des Hormons Insulin, zu viel davon fördert Ihren Körper, Kalorien als Fett zu speichern. Wenn Sie übergewichtig sind, erleichtert ein konstanter Blutzuckerspiegel die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät, kann Ihre Energie verbessern und die Fettspeicherung verlangsamen - all dies kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Protein nimmt mehr Kalorien zu Digest
Ungefähr 10 Prozent Ihrer metabolischen Rate werden benutzt, um Nahrung zu verdauen. Eine proteinreiche Ernährung benötigt mehr Kalorien, um verdaut zu werden. Dieser Teil Ihres Stoffwechsels erhält also einen kleinen Schub, indem Sie den Anteil Ihrer Kalorien erhöhen, die von Fleisch, Geflügel, Tofu und Fisch stammen. Während der Anstieg Ihres Metabolismus möglicherweise nicht genug ist, um eine signifikante Gewichtsabnahme zu induzieren, bedeutet es, dass Protein - ob es eine Dose wassergefüllter Thunfisch, eine Tasse fettarmer Hüttenkäse oder ein paar Scheiben Deli Truthahn ist - macht eine bessere Snack-Wahl als eine Tüte raffinierte Weizen-Cracker oder eine Müsliriegel. Wenn Sie übergewichtig sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, brauchen Sie jedes bisschen Kalorienverbrennung, die Sie bekommen können, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Protein hilft, schlanke Masse zu erhalten
Um die Gesundheit zu verbessern, ist es wichtig, Gewicht zu verlieren, ohne zu viel fettfreie Körpermasse zu verlieren. Sie möchten Fett verlieren, das ist die primäre Form von Gewebe, das, wenn Sie es im Übermaß haben, erhöht das Risiko einer chronischen Erkrankung. Wenn Sie Kalorien stark einschränken, verwendet Ihr Körper nicht nur zusätzliches Fett für Energie; es kann sich auch Muskelmasse zuwenden.
Eine proteinreiche Diät, eine kalorienarme Diät hilft dem Körper davon ab, in Muskelmasse zu essen, zeigte die 2007-Studie in Adipositas. Wenn Sie trainieren, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, hilft eine höhere Proteinzufuhr Ihnen, Muskel noch mehr zu behalten. Wenn dein Gewicht und der Druck auf deine Gelenke anstrengend sind, beginne mit einfachen Übungen auf Stuhlbasis wie leichten Bizeps-Locken und Schulterdrücken. Arbeite mit einem Widerstandsband, um die Muskeln deiner Beine zu stärken und für kurze Zeit oft zu gehen. Konsultieren Sie einen Fitness-Profi, um ein Programm zu entwickeln, das Ihren Fähigkeiten entspricht.
Optimale Aufnahme von Protein für übergewichtige Menschen
Es gibt keine absolute Definition einer "proteinreichen Diät", insbesondere eine, die für übergewichtige Menschen als optimal angesehen wird. Eine Ausgabe 2015 von Clinical Nutrition veröffentlichte eine Studie, die nahe legt, dass etwa 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich übergewichtigen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn sie mit einer kalorienarmen Diät und einem Widerstandstraining kombiniert werden.
Vermeide Proteine, die paniert und frittiert sind oder gesättigte Fette enthalten. Entscheiden Sie sich für hautlose Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Flankensteak, Weißfisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu, Tempeh, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte oder Schweinefilet. Backen, braten, grillen oder grillen und würzen mit frischen Kräutern, Gewürzen und Zitrus oder Essig.
Denken Sie daran, dass der Verzehr anderer Makronährstoffe bei gleichzeitiger Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme leicht abnehmen muss, damit Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag beibehalten, um sichere 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Konzentrieren Sie sich auf moderate Portionen von nährstoffreichen Lebensmitteln, wie frisches wässriges, faseriges Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und gesunde ungesättigte Fette, um Protein bei Mahlzeiten und Snacks zu begleiten ...
