Während Sie nach dem Yoga einige Schmerzen verspüren können, führen die Vorteile der Kräftigung und Dehnung der Wirbelsäule langfristig zu weniger Rückenschmerzen. Mark Gubarelli, Vinyasa Yogalehrer, erinnert Schüler mit Rückenschmerzen, um langsam mit sanften Körperhaltungen zu beginnen und ihren Körper zu hören. Zu aggressiv zu sein kann den Rückenschmerz verschlimmern, anstatt ihn zu lindern.
Vorwärtsbiegungen
Tiefe Vorwärtsbeugen lösen die Kniesehne. Bildnachweis: Creatas / Creatas / Getty Images Julie Gudmestad, eine lizensierte Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin, hört häufig Rückenschmerzen von Yogaschülern, die tiefe Beugungen üben, ohne sich mit der Ausrichtung zu befassen. In den nach vorne gebeugten Knien führen enge Beinbeuger dazu, dass das Becken nach hinten kippt und der Rücken sich dreht, wodurch die Scheiben übermäßig belastet werden. Das Ändern der sitzenden Vorwärtsbeugen durch Verwendung von Gurten, um die Füße zu erreichen, und einer Decke oder Block unter den Hüften, um das Becken anzuheben, lindert diese Belastung. Unter den Händen sollten Blöcke verwendet werden, um nach vorne zu beugen, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Der Schwerpunkt der Vorwärtsbeugen ist die Verlängerung der Wirbelsäule und die Freigabe der Oberschenkel. Die Wirbelsäule bleibt lang und gestreckt und sollte nicht abgerundet sein. Gudmestad weist die Schüler an, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu verlängern - Posen werden auf dem Rücken ausgeführt -, bevor sie im Stehen oder Sitzen in Vorwärtsbeugen arbeiten.
Stärkung der Bauchmuskeln
Cobra Pose stärkt Bauchmuskeln. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Core-Stärke wird oft zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen empfohlen. Gudmestad stellt jedoch fest, dass, wenn die Bauchmuskeln entwickelt werden, ohne gleichzeitig die langen Rückenmuskeln zu stärken, mehr Rückenschmerzen auftreten. Im Laufe der Zeit erhöht dieses Ungleichgewicht der Rumpfmuskulatur das Risiko für Verletzungen. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Bauchmuskulatur mit sanften Rückenstärkungsmitteln wie Cobra und Sphinx ausbalancieren.
Stehende Posen
Ändern Sie bei Bedarf stehende Posen. Bildnachweis: Creatas / Creatas / Getty Images Giuarelli warnt Yoga-Studenten mit Schmerzen im Iliosakralgelenk, vorsichtig mit stehenden Posen zu sein. Intensive Stehhaltungen können mehr Schmerzen verursachen. Er schlägt vor, stehende Posen leicht zu halten und Posen nach Bedarf zu verändern. Einbeinige Posen bringen mehr Gewicht auf eine Seite des Gelenks, was auch Stress und Schmerzen erhöhen kann.
Haltung
Die richtige Haltung sowohl auf der Yogamatte als auch auf dem Rücken hilft Schmerzen zu lindern. Bildnachweis: Creatas / Creatas / Getty Images Eine allgemeine Haltung im täglichen Leben sowie während der Yoga-Praxis beeinflusst die Gesundheit der Wirbelsäule. Schultereinschnürungen, Rundungen der Wirbelsäule und übermäßige Wölbung des unteren Rückens können in der Yogapraxis zu Rückenschmerzen führen. Giubarelli sagt, dass die richtige Körperhaltung durch deine Übung helfen wird, deine Schmerzen zu lindern und weitere Verletzungen zu verhindern. Ob im Sitzen oder Stehen, die Wirbelsäule sollte lang sein, die Schultern zurück und nach unten, das Kinn leicht zum Nacken hin gezogen, die Bauchmuskeln angespannt und das Steißbein sanft zum Boden reichend.
Forschung
Die Forschung hat gezeigt, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis Rückenschmerzen lindern kann. Bildnachweis: Creatas Images / Creatas / Getty Images Während eine falsche Praxis von Yoga-Haltungen zu mehr Rückenschmerzen führen kann, macht der therapeutische Gebrauch von Yoga genau das Gegenteil. Die von der Harvard Medical School durchgeführte Forschung konzentrierte sich auf die Intervention von Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen, wobei speziell die Praxis des Iyengar-Yoga eingesetzt wurde, wobei der Schwerpunkt auf der Ausrichtung und der Verwendung unterstützender Requisiten lag. In den Harvard Health Publications veröffentlichte Ergebnisse geben an, dass Menschen mit chronischen Rückenschmerzen, die täglich Yoga praktizieren, eine 29% ige Reduktion der funktionellen Behinderung, eine 42% ige Schmerzreduktion und eine 46% ige Reduktion der depressiven Symptome im Vergleich zur Nicht-Yoga-Kontrolle erfahren Gruppe nach 24 Wochen. Eine regelmäßige alignment-orientierte Yogapraxis beizubehalten, behielt die Vorteile dieser Intervention bei.
