Die besten 5k Trainingsprogramme beinhalten Krafttraining. Krafttrainingstrainings verbessern die Laufleistung und verringern das Verletzungsrisiko. Läufer wollen Muskelkraft aufbauen, ohne mehr zuzunehmen und können mit dem richtigen Krafttraining trainieren.
Verbesserte VO2 Max
In einem 2000 in der "Northwest Runner" -Magazine veröffentlichten Artikel, Greg Crowther, ein Forscher in der Abteilung für Allergie und Infektionskrankheiten in der Abteilung für Medizin an der Universität von Washington, sagt, dass durch Hinzufügen einer gewichteten Weste zu normalen Trainingsroutine Läufer Athleten verbesserten ihre VO2 max, die das Maß dafür ist, wie effizient der Körper Sauerstoff verwendet. Personen, die einen höheren VO2-Wert haben, können schneller über größere Entfernungen laufen. Um das VO2 max zu verbessern, sollte das Krafttraining Bewegungen beinhalten, die den Lauf nachahmen und Bewegungen des Ober- und Unterkörpers beinhalten.
Laktatschwelle
Wenn sich Milchsäure im Blut und in den Muskeln anreichert, nimmt die Leistungsfähigkeit schnell ab. Laut Crowther sahen Athleten, die am Krafttraining teilnahmen, Verbesserungen in ihrer Laktatschwelle und konnten längere Strecken laufen, bevor sich Milchsäure anhäufte. Läufer sollten ein explosives Krafttraining beinhalten, um die 5k-Leistung zu verbessern und die Fähigkeit, Milchsäure loszuwerden, zu erhöhen.
Foot Strike Verbesserungen
Die unteren Körpermuskeln und Sehnen wirken während des Laufens wie Federn, indem sie kurz vor dem Auftreffen eines Fußes Energie sparen und dann Energie abgeben, um sich vom Boden abzustoßen. In der Lage zu sein, bei höheren Geschwindigkeiten vom Boden abzustoßen, hängt von der Kraft der unteren Körpermuskeln, der Elastizität der Muskeln und der Fähigkeit des Nervensystems ab, die Sehnen zu kontrollieren. Crowther sagt, die Durchführung von explosiven und koordinierten Bewegungen entwickelt das Nervensystem und die Muskelkraft ohne zusätzliches Muskelgewicht. Krafttrainingsprogramme für Läufer sollten Übungen enthalten, die schnellere, koordiniertere Bewegungen fördern.
Programmdesign
Krafttrainingsprogramme sollten hochintensive Krafttrainingsübungen beinhalten, die vor dem Laufen durchgeführt werden sollten. Paavo Komi, Direktor des Neuromuscular Research Center an der Universität von Jyv? Skyl? in Finnland sagt, dass hochintensives Krafttraining die Fähigkeit der Nerven verbessert, die Muskeln zu kontrollieren und die Anzahl der verwendeten Muskelfasern zu erhöhen. Läufer können vom Krafttraining profitieren, indem sie zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen Übungen machen. Beispiele für Übungen sind ein Beinsprung, ein Beinkniebeugen oder Step Ups mit einer hohen Bank.
