Organisieren Sie Ihre Gewicht-Training-Workouts in Split-Routinen können Sie mehr Zeit für jede Muskelgruppe verbringen. Dies ist ideal für Bodybuilder, die versuchen Muskeln aufzubauen und viel Zeit im Fitnessstudio verbringen müssen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Ihre Workouts so hoch sein, dass Ihre Muskeln überlastet sind, da diese Art von Stress sie dazu anregt, größer zu werden. Die meisten Krafttrainingsübungen, die zur Größenerhöhung konzipiert sind, erfordern die Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen. Wenn Sie also eine Split-Routine zusammenstellen, möchten Sie Muskeln gruppieren, die oft zusammenarbeiten.
Schritt 1
Heben Sie Gewichte vier oder sechs Tage pro Woche. Ein 6-tägiger Trainingsplan ermöglicht es Ihnen, noch mehr Zeit auf die Muskelgruppen zu verwenden, die jedem Workout zugewiesen sind. Dies ist ideal für fortgeschrittene Lifter, die auf Größe achten. Wenn Sie gerade mit einem Training mit höherem Volumen beginnen oder sich auf die Kraft konzentrieren möchten, beginnen Sie mit einem viertägigen Trainingsplan.
Schritt 2
Gruppiere deine Muskeln in separate Workouts. Zu den Hauptmuskelgruppen gehören die Brustmuskeln, die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, der Bizeps, der Trizeps, die Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Die meisten Brustübungen rekrutieren auch die Schultermuskeln und manchmal den Trizeps, also wollen Sie diese Muskelgruppen zusammensetzen. Die Bizeps sind oft in Rückenübungen involviert, so dass diese Muskeln dem gleichen Training zugeordnet werden können. Wenn Sie vier Tage pro Woche trainieren, möchten Sie insgesamt zwei separate Workouts. Gruppiere deine Brust, Schultern, Trizeps und Core in einem Workout und deinen Rücken, Bizeps und Beine in der anderen. Wenn Sie sechs Tage pro Woche trainieren, werden Sie drei separate Workouts benötigen. Gruppiere deine Brust- und Schultermuskulatur in einem Workout, deine Rücken- und Beinmuskulatur im zweiten Workout und deinen Bizeps, Trizeps und Core im dritten Workout.
Schritt 3
Entwerfen Sie Ihren Trainingsplan, so dass jedes Training zweimal wöchentlich durchgeführt wird. Zum Beispiel würde ein viertägiger Trainingsplan beinhalten, montags, dienstags, donnerstags und freitags zu trainieren. Konzentrieren Sie sich montags und donnerstags auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf, und am Dienstag und Freitag auf Rücken, Bizeps und Beine. Für einen sechstägigen Trainingsplan schlagen Sie montags und donnerstags Brust und Schultern, dienstags und freitags Rücken und Beine und mittwochs und samstags Bizeps, Trizeps und Core. Diese Zeitpläne geben Ihren Muskeln die 72 Stunden Ruhezeit, die sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen.
Tipps
- Wenn du daran interessiert bist, dass dein Training Kraft aufbaut, absolviere drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs oder weniger Wiederholungen. Wenn Sie stattdessen versuchen, mit Ihren Workouts Größe aufzubauen, machen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung.
Warnungen
- Arbeite mit einem Partner, damit jeder einen Spotter hat. Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
