Du sehnst dich nach einem Körper, der im Fitnessstudio die Köpfe dreht: muskulös, muskulös und definiert. Zerrissene Bauchmuskeln sind Teil dieses ganzen Körperpackung. Natürlich ist Anstrengung auf dem Boden des Gewichtsraums ein Muss, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, aber was Sie essen, ist genauso wichtig - wenn nicht noch mehr.
Mit den richtigen Trainingsprinzipien, Übungen und dem Gleichgewicht der Makronährstoffe können Sie Ihre Ziele von gerippten Bauchmuskeln und Muskelaufbau erreichen.
Essen Sie mehr Qualitäts Kalorien
Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Eis und Hot Dogs in Hülle und Fülle schlucken können. Nur 250 bis 500 Kalorien mehr, als Sie regelmäßig verbrennen, hilft Ihnen, Muskeln hinzuzufügen, nicht fett. Um Ihre tägliche Kalorienverbrauchsrate zu bestimmen, verwenden Sie einen Online-Rechner - wie diesen von MyPlate -, der Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Wenn Sie Kalorien hinzufügen, gehen Sie nicht für kalorienreiche Junk-e wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren. Stattdessen sollten Sie Ihre Mahlzeiten aus magerem Protein, frischen Produkten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, wie Avocado und Nüssen, machen. Vermeiden Sie auch, Ihre Kalorien für Getränke wie Soda, Kaffee und Alkohol zu verschwenden.
Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr
Sie müssen nicht ohne Kohlenhydrat oder gar mit kohlenstoffarmer Kohlenhydrate gehen, um definiert zu wirken. Aber, Ihre Kohlenhydrataufnahme bescheiden zu reduzieren, kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen - besonders Fett, das Ihren Bauch bedeckt und verhindert, dass Ihr Sixpack angezeigt wird. Eine Studie in einer Ausgabe 2015 des Journal of Nutrition zeigte, dass 40 bis 43 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, im Gegensatz zu den Standard-Empfehlung von 45 bis 65 Prozent der Kalorien, hatte positive Auswirkungen auf den Fettabbau und Verteilung.
Für eine Standard-2000-Kalorien-Diät sind dies 200 bis 215 Gramm täglich. Sie können immer noch ein bis zwei Stücke von ganzen Früchten, eine halbe Tasse Getreide, wie Haferflocken oder brauner Reis, bei den meisten Mahlzeiten und einige Milchprodukte täglich mit einem solchen Plan genießen.
Fokus auf Protein
Ein guter Teil Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollte von Protein kommen. Protein liefert Aminosäuren, die beim Muskelaufbau und -reparaturprozess helfen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt täglich zwischen 0,72 und 0,91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler. Für eine 150-Pfund-Person bedeutet dies zwischen 108 und 137 Gramm Protein täglich.
Teilen Sie Ihren spezifischen Proteinbedarf zwischen vier oder fünf Mahlzeiten auf. Zum Beispiel, zwei hart gekochte Eier mit Frühstück, gegrillte Hähnchenbrust mit Mittagessen, gegrillte Flanke Steak beim Abendessen und genießen Sie fettarmen, griechischen Joghurt und Streichkäse mit Snacks.
Tipps
- Planen Sie eine Ihrer Mahlzeiten sofort nach dem Training ein. Sie werden nicht nur die verbrannten Kalorien ersetzen, sondern Sie werden Ihren Muskeln Nährstoffe zuführen, wenn diese reif für Wachstum und Regeneration sind. Ziel für etwa 20 Gramm Protein und einige Kohlenhydrate bei dieser Mahlzeit - ein Post-Workout Whey Protein Smoothie mit Obst und Milch ist eine nahrhafte Option.
Gehe für zusammengesetzte Bewegungen
Große, zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, machen doppelte Arbeit. Sie helfen Ihnen beim Muskelaufbau, indem Sie mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen und viele der wichtigsten Rumpfmuskeln aktivieren, die Sie definieren möchten. Mache diese Bewegungen anstelle von kleineren Isolationsübungen wie Bizeps-Curls. Wählen Sie mindestens eine Übung, die hauptsächlich auf jede größere Muskelgruppe abzielt, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Einige Bewegungen zielen jedoch gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen ab; Zum Beispiel zielt die Reihe effektiv auf den Rücken und den Bizeps.
Ein einfaches Gewichtstraining, das effektiv Muskeln aufbauen wird, beinhaltet:
- Langhantel Kniebeugen
- Beinlocken
- Step-Ups
- Kurzhantel Schulterpresse
- Langhantelreihen
- Kurzhantel-Brustpresse
- Dips
Tipps
- Variieren Sie Ihre Gewichtsroutine jeden Monat bis sechs Wochen, um Ihren Körper ständig herauszufordern und Ergebnisse zu erzielen. Dies könnte beinhalten, die Übungen neu zu ordnen oder neue hinzuzufügen.
Schwer heben
Für Ihre Mischung Bewegungen, um Muskel hinzufügen, müssen Sie die Muskelfasern herauszufordern, um zu brechen, so dass sie reparieren und wachsen dicker und stärker. Wenn Sie Gewichte heben, gehen Sie zu schweren, die Sie nur für vier bis acht Gesamtwiederholungen verwalten können. Steigern Sie das Gewicht, wenn sich acht Wiederholungen machbar fühlen. Erstellen Sie bis zu drei Sätze jeder Übung. Gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen den funktionierenden Muskelgruppen.
Gib Crunches auf
Hör auf, ständig Crunches zu machen. Sie trainieren nur den oberflächlichen Rectus Abdominus, die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln und verbrennen kein Fett. Sie sind auch relativ begrenzt in ihrer Fähigkeit, Ihren Waschbrettbauch zu formen.
Erweitern Sie die Ab-Vorteile der zusammengesetzten Übungen, die Sie mit drei bis fünf zusätzlichen ab-spezifischen Trainings pro Woche machen. Bei jedem sind fünf bis zehn Bauchübungen, wie die unten aufgeführten Übungen, die sich auf eine Kombination von Flexion, Rotation und Seitneigung konzentrieren. Mache mindestens acht Wiederholungen von jedem Zug, bevor du zum nächsten gehst.
Hanging Leg Raise
Das Hängen von Ihren Händen erfordert die meiste Kernstabilität, um vom Schwingen zu halten. Mit dieser Bewegung zielen Sie sowohl auf den oberen als auch auf den unteren Teil Ihrer Bauchregion.
Schritt 1
Halte dich mit einem Überhandgriff an eine Klimmzugstange oder lege deine Arme in Bauchgurte.
Schritt 2
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und heben Sie dann Ihre Knie über Ihre Hüften.
Schritt 3
Lassen Sie die Hängeposition des langen Beins los, um eine Wiederholung abzuschließen.
Spiderman-Planke
Mit dieser Variation der klassischen Plankenübung zielen Sie auf Ihren gesamten Körperkern, besonders auf die tiefen Bauchmuskeln und die Oberkeulen.
Schritt 1
Steigen Sie in die Höhe eines Liegestützes oder einer Planke, die auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht.
Schritt 2
Heben Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie das Knie in und um die Seite Ihres Körpers, um Ihren rechten Trizeps zu berühren.
Schritt 3
Halte deinen Körper starr, wenn du deine Wiederholungen auf der rechten Seite beendest, dann wechsle nach links.
Roll-Outs
Vielleicht haben Sie vom Ab-Rad gehört - es kann effektiv sein, aber hart auf Ihrem Rücken. Versuche einen ähnlichen Zug mit einem Stabilitätsball.
Schritt 1
Steige mit deinen Händen auf einen Stabilitätsball in alle Vierer.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Bauch stark in Richtung Wirbelsäule gezogen, rollen Sie den Ball so weit wie möglich weg.
Schritt 3
Rollen Sie den Ball zu Ihnen zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren. Behalten Sie die ganze Zeit einen starren Rücken.
Tipps
- Machen Sie ein oder zwei Sätze von der Roll-out-Angel nach rechts und dann nach links, um den Schräglagen mehr Nachdruck zu verleihen.
Kabel Holzhacken
Verwenden Sie eine Kabelmaschine in Schulterhöhe oder befestigen Sie alternativ ein Widerstandsband an einem stabilen Anker, um Rotationsbewegungen und Muskeln wie den M. quadratus lumborum und obliques, die für das Verdrehen verantwortlich sind und zu einer Schnittmitte beitragen, effektiv zu trainieren.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf die Kabelmaschine und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Gehen Sie leicht weg, so dass Sie Spannung verspüren und Ihre Füße hüftbreit abstützen.
Schritt 2
Halten Sie die Arme gestreckt und drehen Sie sich vom Ankerpunkt nach rechts.
Schritt 3
Kontrollieren Sie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition, so dass Sie der Rotation etwas widerstehen, anstatt vom Kabel gezogen zu werden. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Richtung.
