Sie schlagen den Sportboden und gehen zuerst zum Bankdrücken. Immerhin ist es die beste Truhe um Größe und Stärke zu bauen. Dann werfen Sie ein paar absenkende Push-ups und geneigte Kurzhanteln - Sie haben die Merkmale eines guten, vollständigen Brusttrainings. Aber deine obere Brust entwickelt sich gerade nicht so schnell, wie du möchtest. Was gibt?
Die Reihenfolge, in der du die Übungen machst, ist wichtig. Beginnen Sie immer mit einer Übung, um die Mitte Ihrer Brust zu trainieren - das ist das Bankdrücken - und die Entwicklung Ihrer oberen und unteren Brust wird ins Stocken geraten. Du schlägst diese Teile deiner Brust nicht an, bis sie bereits müde sind, so dass sie dir beim Training nicht ihr Bestes geben können und sich daher nicht so entwickeln können, wie du es möchtest.
Der Schlüssel zum schnellen Aufbau der oberen Brustmuskulatur besteht darin, sie in Ihren Brustübungen zu priorisieren.
Beginne mit einer Oberkörperübung
Anstatt direkt auf das flache Bankdrücken zu zielen, machen Sie zuerst den Schrägbankdrücken. Es zielt immer noch auf Ihre gesamte Brust, sowie Ihre Schultern und Trizeps, aber priorisiert den oberen Kopf des Pectoralis major mehr als eine flache Bankdrücken.
Beginnen Sie mit dem Schrägbankdrücken. Bildnachweis: nd3000 / iStock / Getty Images Verwenden Sie eine Bank, die um ungefähr 45 Grad geneigt ist. Drücken Sie für acht bis zwölf Wiederholungen eine Langhantel oder Hanteln von der Brust auf und ab. Entscheiden Sie sich für ein Gewicht, das Sie für drei bis vier Sätze zum Scheitern bringt und geben Sie sich eine Minute oder zwei Pause zwischen den Sätzen. Sie werden feststellen, dass Sie mit dieser Bewegung beginnen können, wenn Sie frisch sind, können Sie ein wenig mehr Gewicht als Sie können, wenn Sie es später in Ihrem Training integrieren.
Dann, gehen Sie für eine zweite obere Brust bewegen
Hören Sie nicht auf, die obere Brust gerade anzuschneiden. Gehen Sie zu einer anderen oberen Brust Übung wie Pressen auf einer niedrigeren Steigung oder einer Neigungsfliege. Wenn Sie zum Beispiel bei Ihrer ersten Übung eine Langhantel bei 45 Grad Neigung gemacht haben, dann machen Sie eine Kurzhantel bei einer 35-Grad-Neigung oder eine Kurzhantel bei einer 35- bis 45-Grad-Neigung. Dies ändert den Anstellwinkel leicht, während die obere Brust immer noch betont wird.
Vernachlässige nicht den Rest deiner Brust
Ein paar obere Brustbewegungen sorgen nicht für ein komplettes Brusttraining. Nachdem Sie zwei Übungen im oberen Brustbereich durchgeführt haben, gehen Sie zu Ihren traditionellen Bankdrücken, Seilzügen und Liegestützen über.
Kabelfliegen sind eine Möglichkeit, Ihre Brust Routine zu mischen. Bildnachweis: Satyrenko / iStock / Getty Images Beenden Sie Ihr Training mit einer abschließenden Oberkörperübung. Und es ist eine gute Zeit, einen neuen Zug zu versuchen. Brust-Dips, in denen Sie eine Reihe von parallelen Bars montieren, beugen sich leicht nach vorne von den Hüften und beugen und Strecken Sie Ihre Ellbogen, um auf und ab zu tauchen, sind eine gute Wahl.
Eine andere Möglichkeit könnte sein, eine Gewichtmaschine zu treffen, besonders wenn Sie normalerweise von ihnen zugunsten der freien Gewichte zurückweichen. Eine Neigungsdruckmaschine gibt Ihnen die Stabilität, um am Ende Ihres Trainings zusätzliches Gewicht zu erzeugen, wenn Sie sich sonst zu erschöpft fühlen, um hart zu arbeiten.
Überarbeiten Sie Ihre Trainingstage
Viele fortgeschrittene Lifter zielen jeden Körperteil nur einmal pro Woche ab. Zum Beispiel, Beine am Montag, Brust am Dienstag, Rücken am Mittwoch, Schultern am Donnerstag, Bauchmuskeln am Freitag und Arme am Samstag und Ruhetag am Sonntag. Wenn dies Ihr Muster ist, sollten Sie einen zusätzlichen Tag hinzufügen, an dem Sie eine Truhe bauen.
Also, wenn Ihr Trainingsmuster dem Beispiel ähnelt, können Sie am Donnerstag oder am Samstag zum Armtraining ein paar Oberkörperlifts zu Ihrem Schultertraining hinzufügen. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche Brust trainieren, sind Sie in guter Verfassung. Fragen Sie sich einfach, ob Sie bei jedem dieser Trainingseinheiten alles geben oder ob Sie sich zurückhalten und nicht zum Scheitern verurteilt sind.
Sie können auch überlegen, ob Sie Ihre Brust top-fakturieren wollen: Arbeiten Sie frühestens in der Woche nach Ihrem Ruhetag. Dies stellt sicher, dass Sie auf dem Höhepunkt sind und das meiste Gewicht heben können.
Sie bauen nicht über Nacht Muskeln auf. Bildnachweis: Giovacip / iStock / Getty Images Sei realistisch
Wenn Sie schnell an die Muskelentwicklung denken, wissen Sie, dass dies Wochen oder sogar Monate bedeutet. Muscle braucht Zeit, um aufzubauen. Anstrengungen im Fitnessstudio brechen den Muskel ab, aber die Ruhezeit ist auch wichtig, damit die Fasern dicker und kräftiger wieder aufgebaut werden können. Du brauchst mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten und bis zu 72 Stunden, wenn du wirklich schwer bist.
