Ein halber Stabilitätsball hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren, und Sie können diese Ausrüstung in Ihre allgemeine Trainingsroutine integrieren, um Ihre Workouts herausfordernder zu machen. Eine Reihe von verschiedenen Herstellern machen Halbstabilitätsbälle, und sie sind alle leicht unterschiedlich. Die meisten Halbstabilitätsbälle sehen jedoch wie ein rundes Stück Holz oder Plastik aus, das mit einem Halbgummiball oder einer Blase verbunden ist.
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren die großen Muskeln in Ihren Beinen, einschließlich der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Das Hinzufügen eines Halbstabilitätsballs zur Übung erschwert die Bewegung, indem ein Element der Instabilität hinzugefügt wird. Diese Instabilität trainiert Ihre Kernmuskeln, während Sie sich drehen und schwenken, um das Gleichgewicht zu halten. Der halbe Stabilitätsball hilft auch, die kleineren Stabilisatormuskeln in deinen Beinen zu trainieren. Um eine Kniebeuge auszuführen, drehen Sie den halben Stabilitätsball so, dass die Blase nach unten zeigt. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf die ebene Fläche. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Unterschenkel bildet. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie sich hocken, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihre Knie aus und stehen Sie aufrecht. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, drehen Sie die halbe Stabilitätskugel um und stellen Sie sich auf die Blasenseite.
Stehende Hüfte Abduktion
Die stehende Hüftabduktion trainiert die Muskeln in den Hüften und im unteren Rückenbereich. Diese Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen und -schwäche zu minimieren. Das Hinzufügen einer halben Stabilitätskugel zur Abduktion der stehenden Hüfte trainiert auch die Bauchmuskeln und hilft, das Gleichgewicht zu verbessern. Um die stehende Abduktion der Hüfte durchzuführen, stehen Sie mit einem Fuß in der Mitte der Blase des Halbstabilitätsballs. Erweitern Sie Ihren anderen Fuß nach außen zur Seite ungefähr 12 bis 16 Zoll. Halten Sie Ihre Hüften und Rücken gerade. Halten Sie diese Position für einen Augenblick und bringen Sie Ihren Fuß zurück zu Ihrem Körper, ohne dass der Fuß den Halbstabilitätsball berührt.
Liegestütze
Ein Liegestütz ist eine zusammengesetzte Übung, die die Muskeln in Ihren Unterarmen, Schultern, Rücken, Brust und Oberarm trainiert. Mit dem halben Stabilitätsball kannst du auch die Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainieren. Das Hinzufügen des Stabilitätsballs macht das Durchführen eines Liegestützes auch sehr viel schwieriger, daher solltest du Liegestütze mit dem halben Stabilitätsball nicht versuchen, es sei denn, du kannst bereits 10 Liegestütze ohne Ausrüstung ausführen. Um den Pushup durchzuführen, positionieren Sie den halben Stabilitätsball so, dass die Blase nach unten zeigt. Hocke auf deine Hände und Knie und lege eine Hand auf jede Seite des Stabilitätsballs. Legen Sie entweder Ihre Hände flach auf die Oberfläche des Boards oder greifen Sie auf jede Seite des Boards. Begradige deinen Körper und berühre deine Zehen bis zum Boden. Beuge die Ellbogen so, dass deine Brust auf das Brett des Stabilitätsballs fällt. Halten Sie die Position kurz und drücken Sie sich dann wieder hoch.
Crunches
Crunches sind eine Übung, die Sie mit dem halben Stabilitätsball verbessern können. Zusätzlich zum Training der Muskeln der oberen und unteren Bauchregion zielen Crunches, die auf dem Stabilitätsball durchgeführt werden, auch auf die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rückenbereich. Diese Art von Crunch kann den Hals etwas belasten, also stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden. Setzen Sie sich in die Mitte des Halbstabilitätsballs mit der Blasenseite nach oben. Mit den Füßen fest auf den Boden gelegt, legen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken, um Ihren Kopf zu stützen, und bringen Sie langsam Ihre Schultern hoch, bis Sie eine Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln spüren. Halten Sie kurz und bewegen Sie dann Ihre Schultern nach unten.
