Die effektivsten Strecken umfassen eine Reihe von Techniken und Körperregionen für eine bessere Gesamtflexibilität. Flexibilität trägt dazu bei, Sie vor Verletzungen zu schützen, indem die Muskeln geschmeidig gehalten und Gelenke geschmeidig genug gehalten werden, um größere Bewegungsbereiche zu erreichen, so das Human Performance Resource Center. Wählen Sie zwischen den verschiedenen Dehnungszeiten für die effektivste Strecke, die Ihren Zielen entspricht. Stretching mindestens zweimal pro Woche wird dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Verletzungen zu verhindern. Um Flexibilität zu bewahren, sollten Sie eine 15-minütige Dehnungsübung in Ihre tägliche Routine integrieren.
Statisches Stretching: Wirksam für die Muskelverlängerung
Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Dehnung für eine bestimmte Zeitspanne, im Allgemeinen zwischen 15 und 60 Sekunden, was es dem Muskel ermöglicht, sich vor der Freigabe zu dehnen. Statisches Dehnen kann dazu beitragen, die Muskeln und die Fasern, aus denen sie bestehen, zu verlängern, was es zu einem effektiven Stretch-Post-Workout macht oder die Flexibilität erhöht, wenn Sie einen Muskel rehabilitieren. Das Massachusetts Institute of Technology empfiehlt, dass Sie mit Ihrem Rücken, dann mit Ihrem Oberkörper und dann mit Ihrem Unterkörper statisch dehnen. Nach dem Dehnen des Rückens und der äußeren schrägen Bauchmuskeln bewegen Sie sich auf Nacken, Unterarme, Handgelenke und Trizeps. Strecken Sie die Brust-, Gesäß- und Leistengegend, bevor Sie sich in die Oberschenkel, Waden und Schienbeine bewegen. Beenden Sie durch Stretching Ihre Oberschenkel und Rist.
Dynamisches Stretching: Gezielte Flexibilität für den Sport
Dynamisches Stretching beinhaltet repetitive Bewegungen, die Ihren Körper durch kontinuierliche Aktion bewegen. Dynamische Strecken sind oft mit einer bestimmten Aktivität verbunden. Sie können zum Beispiel wiederholte Schrittschritte ausführen, um sich vor dem Ausführen zu dehnen. Dies macht dynamisches Stretching ideal für die Verbesserung der Flexibilität vor dem Training. Es ist effektiv für die Vorbereitung Ihres Körpers auf die spezifische Aktivität vor. Beinheben und Armschwingen sind Beispiele für dynamische Dehnungsmöglichkeiten, laut dem Massachusetts Institute of Technology.
Ballistisches Stretching: Hochenergie-Flexibilität
Ballistisches Stretching, bei dem es zu schnellen, intensiven Bewegungsausbrüchen kommt, kann für Hochleistungssportler wie Sprinter effektiv sein, aber bei falscher Durchführung könnte es zu Verletzungen kommen, so das Human Performance Resource Center. Es ist in ähnlicher Weise wie das dynamische Dehnen dahingehend wirksam, dass es die Flexibilität des Körpers für bestimmte Arten von Bewegungen vorbereitet. Seine gestanzte Kraft macht es für Sportler zu einer effektiveren Option als gewöhnliche Menschen. Ein Beispiel für ein ballistisches Dehnen würde schnelle, wiederholte Hochkniestreckungen umfassen. Vermeide es jedoch zu hüpfen, da dies laut Washington State University zu Verletzungen führen kann. Sofern Sie kein Athlet sind, ist ballistisches Stretching möglicherweise nicht Ihre effektivste Option.
Partner Stretching: Flexibilität mit Unterstützung
PNF-Stretching, auch bekannt als propriozeptive neuromuskuläre Facilitation Stretching, erfordert die Hilfe eines Partners. Dies ist ein effektiver Weg, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, da ein Partner physische Unterstützung in der Dehnung bieten kann, indem er die Dehnung an Ihr aktuelles Niveau anpasst, während Sie verbales Feedback geben. Erhöhen Sie die Flexibilität durch PNF-Stretching, indem Sie sich von einem Partner in tiefere Bereiche einarbeiten lassen. Die Partner sollten sich langsam bewegen und Ihren Anweisungen folgen, wenn Sie angeben, wann eine Dehnung unangenehm geworden ist, so die University of New Mexico. Die meisten Techniken beinhalten die Kontraktion des Muskels, um dem Druck Ihres Partners standzuhalten, und dann die vollständige Dehnung, um die Flexibilität zu erhöhen.
