Tony Horton, der Mastermind hinter Beachbody P90X Workout-Programm, nennt die Arme und Schultern die "Glamour-Muskeln". Schließlich sind sie diejenigen, die Sie aufpumpen und definieren, um Ihre Fitness zu zeigen.
Das P90X Arm- und Schultertraining erscheint auf der dritten Scheibe in der 12-Workout-Serie. Führen Sie fünf umfassende Kreisläufe durch, die jeweils eine Übung für Schultern, Bizeps und Trizeps enthalten, und zwar in dieser Reihenfolge. Gehen Sie jeden Kreis zweimal ohne Pause durch, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Zwischen jeder der fünf Strecken werden Sie eine kurze ballistische Strecke von 30 bis 40 Sekunden machen.
Bevor Sie beginnen
Beginnen Sie mit dem Standard P90X Warmup. Es besteht normalerweise aus Hebeln, Armkreisen, Beinschwingen und Kniehalten. Die Absicht ist, Ihren Gelenken und Muskeln etwas Zeit zu geben, sich auf härtere Anstrengungen vorzubereiten. Dies verhindert Verletzungen und hilft Ihnen, während der eigentlichen Anstrengung des Workouts härter zu arbeiten. Das Aufwärmen dauert insgesamt 7 bis 9 Minuten.
Kreis 1
Circuit eins besteht aus einem abwechselnden Schulterdrücken, ein und aus Bizeps-Curls und zweiarmigen Trizeps-Kickbacks. Die Übungen sind einfach, sobald Sie wissen, wie man sie macht. Sie besuchen jede Übung für 30 bis 60 Sekunden, das Video führt Sie durch die genaue Zeit für jeden Zug.
Alternierende Schulterdrücken: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand und Hände an den Schultern nach vorne. Drücken Sie einen Arm über den Kopf und senken Sie ihn ab, wiederholen Sie ihn mit dem anderen. Abwechselnd für die ganzen 50 Sekunden.
In und Out Bizeps Curls: Stellen Sie sich mit einer Hantel auf, die in jeder Hand mit einem Unterhandgriff gehalten wird. Ihre Handflächen zeigen nach vorne, während sich Ihre Arme vor Ihren Oberschenkeln erstrecken. Wickeln Sie die Hanteln bis zu den Schultern und senken Sie den Rücken nach unten, dann drehen Sie Ihre Arme zu den Seiten des Raumes und führen Sie eine Locke. Abwechselnd für die Dauer des Ausübungszeitraums.
Zweiarmigen Trizeps Kickback: Stehe und schlage von den Hüften nach vorne. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, bringen Sie Ihre Oberarme neben Ihren Rippen, die Ellenbogen gebogen. Strecken und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Rücken der Oberarme zu aktivieren.
Schaltung zwei
Jeder Kurs bietet Abwechslung. Besuchen Sie dieses nach einer kurzen Strecke.
Tiefschwimmerpressen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen neben den Hüften. Wickeln Sie die Hanteln mit einem Unterhandgriff bis zu den Schultern. Drücken Sie weiter auf die Gewichte, während Sie die Handflächen nach vorne drehen. Bringe die Gewichte in demselben Muster zurück.
Volle Supinationskonzentration Curls: Stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Arme neben Ihren Schenkeln, mit Handflächen auf Ihren Körper. Locken Sie das Gewicht nach oben, die Handfläche immer noch auf Ihren Oberkörper gerichtet. Das Gewicht kommt in die Mitte der Brust. Unterbrich die Bewegung für einen Moment oben an jeder Locke.
Stuhl-Dips: Verwenden Sie einen normalen Stuhl oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, wobei die Finger zu Ihren Füßen zeigen. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie es Ihnen möglich ist und schweben Sie Ihr Gesäß vom Sitz. Beuge und dehne deine Ellbogen, um die Dips auszuführen.
P90X kann dich in ernsthafte Form bringen. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kreis drei
Strecken Sie Ihre Arme und Schultern ungefähr 30 Sekunden lang aus, bevor Sie diese Strecke zweimal besuchen.
Aufrechte Reihen: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme vor den Oberschenkeln. Beuge die Ellbogen, um die Gewichte an deine Brust zu ziehen. Die Ellbogen zeigen zu den Seiten des Raumes, während Sie sich heben. Stoppen Sie, wenn die Gewichte gerade unter Ihrem Kinn sind und senken Sie, um eine Wiederholung zu beenden.
Statische Armlocken: Stehe mit einem Gewicht in jeder Hand. Beuge deinen linken Ellbogen um 90 Grad und schließe den oberen Arm an deinen Rippen ab. Halten Sie den linken Arm dort, wie Sie vier grundlegende Bizeps-Locken auf der rechten Seite tun; Schalten Sie dann so um, dass der rechte Arm statisch ist und der linke Arm sich vier Mal kräuselt. Abwechselnd für die Minute des Segments.
Flip-Grip Twist Trizeps Kickbacks: Beuge dich leicht von deinen Hüften nach vorne und beuge mit einer Hantel in jeder Hand die Ellbogen nach oben. Strecken und beugen Sie die Ellenbogen zurück, um einen Rückschlag auszuführen, aber "kippen" Sie Ihren Griff jedes Mal, wenn sich Ihr Arm zur Rückseite des Raumes erstreckt, so dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
Kreis Vier
Die Muskeln Ihrer Arme und Schultern sind wahrscheinlich ermüdend, wenn Sie die Zielgerade betreten. Wie bei jeder der vorherigen Schaltungen dehnen Sie sich 30 Sekunden oder so, bevor Sie diese Sequenz zweimal durchlaufen.
Sitzende Zwei-Winkel-Schulterfliegen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ein Gewicht in jeder Hand, und beugen Sie sich von der Taille nach vorne. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen, während Sie die Arme zu den Seiten des Raumes öffnen, um Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, und senken Sie sie dann wieder ab. Stehe aufrecht und bringe die Gewichte mit geraden Armen parallel zum Boden hoch, um eine seitliche Erhöhung auszuführen. Abwechselnd für die Dauer der Schaltung.
Kauernde Cohen Curls: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, so dass Sie die Ellbogen gegen die Kniescheiben stützen, die Arme gerade. Für mehr Unterstützung, stütze dein Gesäß gegen eine leere Wand. Ziehen Sie die Arme bis zu den Schultern und wieder nach unten, wobei Sie die geduckte Haltung beibehalten.
Liegend Triceps Extensions: Auch als Schädelzerkleinerer bekannt, legst du dich auf deinen Rücken, um diese Bewegung auszuführen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme über Ihr Gesicht, die Handflächen zeigen sich gegenüber. Beuge und dehne deine Ellbogen so, dass die Gewichte direkt neben deinen Schläfen liegen.
Kreis Fünf
Nach den letzten Übungen in Ihrem P90X-Training für Arme und Schultern folgt eine kurze Abkühlung, die leichtes Joggen, Springen und Armschwingen beinhaltet.
In und Out Straight Arm Schulterfliegen: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Arme vor den Oberschenkeln. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden für eine vordere Erhöhung, dann heben Sie Ihre Arme zu den Seiten des Raumes für eine seitliche Erhöhung.Abwechselnd für das gesamte Segment.
Congdon Curls: Stehe mit einem Gewicht in jeder Hand, die Arme vor deinen Oberschenkeln und die Handflächen nach vorne. Ziehen Sie das Gewicht bis zu Ihrer Schulter und drehen Sie die Handflächen aufeinander zu, während Sie den Rücken senken. Bringen Sie die Handflächen nach vorne, bevor Sie die Locke wiederholen.
Seitliche Tri-Erhöhungen: Verwenden Sie keine Gewichte für diesen Zug. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Hüften auf die Seite. Beuge deinen unteren Arm über deine Brust, um auf deiner oberen Schulter zu ruhen. Legen Sie die Handfläche des Oberarms auf den Boden. Beuge und dehne den Ellenbogen des geerdeten Arms, während du deinen Oberkörper in einer knirschähnlichen Weise auf und ab bewegst. Dein Trizeps sollte ermüden. Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie diese Schaltung das zweite Mal durchgehen.
