Eine kohlenhydratarme Diät beschränkt die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Brot, stärkehaltige Gemüse und Zucker. Gewichtsverlust ist eine der positiven Nebenwirkungen dieser Art von Diät, die Protein, gesunde Fette und wässrige, faserige Gemüse betont. Wie restriktiv du mit deiner Kohlenhydratzufuhr sein musst, hängt von deiner persönlichen Kohlenhydratsensitivität, der aktuellen Kohlenhydratzufuhr, dem Aktivitätsniveau und den Zielen zur Gewichtsreduktion ab.
Warum Low-Carb, um Gewicht zu verlieren
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduziert die Quelle von vielen leeren Kalorien. Nicht länger werden Sie zum Beispiel Weißbrot, Muffins, Kekse, Gebäck, weißen Reis und Soda konsumieren. Sie werden wahrscheinlich am Ende auch weniger Kalorien essen.
Nicht nur, dass Sie wahrscheinlich weniger auf diesem Speiseplan essen, aber Sie fühlen sich möglicherweise nicht so hungrig, weil kohlenhydratarme Diäten besonders gut dazu beitragen, Ihren Appetit zu zügeln. Essen weniger Kohlenhydrate hilft, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, so dass Sie keine wilden Schaukeln erleben, die Heißhunger aktivieren und Sie dazu bringen, zu viel zu essen.
Kohlenhydrate bewirken auch, dass Sie überschüssiges Wassergewicht festhalten. Wenn Sie Ihre Aufnahme reduzieren, wird etwas von diesem Wasser weggespült, was zu einem niedrigeren Körpergewicht führt. Also denken Sie daran, dass einige Ihrer anfänglichen Gewichtsverlust auf eine Low-Carb-Diät ist wahrscheinlich nicht fett, nur flüssig.
Arten von Low-Carb Diäten
Die Standard-Ernährungsempfehlung des Institute of Medicine ist es, 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten. Für eine grundlegende 2.000-Kalorien-Diät beträgt dies zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine moderate Low-Carb-Diät beschränkt Sie auf 100 bis 150 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, während einige Low-Carb-Diäten nur 50 bis 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag erlauben. Eine sehr kohlenhydratarme Diät beschränkt Sie auf 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag oder weniger. Die erste "Induktions" -Phase der Atkins-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, bei der Sie täglich mit nicht mehr als 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten beginnen.
Eine sehr kohlenhydratarme Diät bringt Sie normalerweise in einen Zustand der Ketose, in dem Ihr Körper Fett verbrennt und Chemikalien produziert, die Ketone genannt werden, um Ihr Gehirn in Abwesenheit von Kohlenhydraten anzutreiben. Eine ketogene Diät weist eine hohe Fett- und moderate Proteinaufnahme auf und wird oft von einer unangenehmen Phase-in-Phase begleitet, in der Sie Nebenwirkungen wie sinkende Energie, schlechte körperliche Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit erleben.
"Net" Kohlenhydrate sind diejenigen, die Ihren Blutzucker beeinflussen. Sie schätzen den Netto-Kohlenhydratwert eines Lebensmittels, indem Sie seine Gramm Faser von seinen gesamten Gramm Kohlenhydraten subtrahieren.
Was man bei jedem Low-Carb-Plan essen sollte
Alle Low-Carb-Diäten ermutigen Sie, Brot, Pasta und zuckerhaltige Leckereien zu vermeiden, die Ihre Kohlenhydratzufuhr stark erhöhen. Sie essen viel Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse, Öle und Blattgemüse auf jeder Low-Carb-Diät.
Eine moderate Low-Carb-Diät von 100 bis 150 Gramm pro Tag könnte 1/2 Tasse Körner, wie brauner Reis oder Perlgerste, bei zwei oder drei Mahlzeiten enthalten - jede hat etwa 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse . Sie können 1/4 bis 1/2 Tasse stärkehaltige Gemüse, wie Winterkürbis oder Karotten genießen; ein bis zwei Stücke frische Früchte, wie die Hälfte eines Apfels und eines ganzen Pfirsiches; und 1/4 Tasse schwarze oder Cannellini Bohnen zu den Mahlzeiten auch. Moderate Portionen von gesunden Fetten, wie eine Unze Nüsse oder ein Viertel einer Avocado, sind bei den meisten Mahlzeiten ebenfalls erlaubt.
Eine 50- bis 100-Gramm-Low-Carb-Diät könnte eine Portion Low-Carb-Frucht, wie 1/2 Tasse frische Himbeeren, mit 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 1/2 Tasse Körner bei einer Mahlzeit täglich enthalten. Der Rest Ihrer Kohlenhydratzufuhr stammt aus wässrigem faserigem Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Gurken, Paprika und Pilzen. Alle sind niedrig in Netto-Kohlenhydraten, mit 1 bis 2 Gramm insgesamt in jeder 1/2 Tasse. Wenn diese Gemüse den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen, summieren sich ihre Kohlenhydrate jedoch schnell auf 50 bis 100 Gramm. Sie suchen Fett aus kohlenhydratarmen Quellen, wie Samen und Nüsse sowie Speiseöle und Avocado.
Eine sehr kohlenhydratarme Diät besteht hauptsächlich aus tierischem Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse. Sogar Ihre Gemüsezufuhr bei jeder Mahlzeit ist beschränkt, um Ihre Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig zu halten. Kokosöl, fetter Fisch, Olivenöl und bescheidene Portionen Käse tragen den größten Teil Ihres Fettes bei, da diese Artikel wenig Kohlenhydrate enthalten. Sie können Eier und Speck zum Frühstück haben; ein Käsestab und Mandeln als Snack; ein Burgerpastetchen mit Käse und ein Ei zum Mittagessen; und Huhn und Gemüse in Kokosöl zum Abendessen gebraten.
Welche Low-Carb Diät ist für Sie geeignet?
Es kann einige Experimente erfordern, um festzustellen, welche kohlenhydratarme Diät für Sie richtig ist. Wenn Sie stark übergewichtig oder fettleibig sind und verzweifelt abnehmen müssen, könnte eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät für Sie in Frage kommen. Normalerweise liefert diese Diät ziemlich dramatische Gewichtsabnahme, aber es ist nicht ohne Risiken und Nebenwirkungen, so sollten Sie mit Ihrem Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen.
Wenn Sie anfangen, Low-Carb zu essen, kann eine mäßig kohlenhydratarme Diät zwischen 100 und 150 Gramm ausreichen, um den Gewichtsverlust einzuleiten. Eine moderate kohlenhydratarme Diät ist möglicherweise nicht zu restriktiv und versorgt Sie mit Energie für das Training und genug Kohlenhydraten, um die unangenehmen Symptome abzuwehren, die bei extrem kohlenhydratarmen Plänen auftreten können. Besonders aktive Personen können diese moderate Kohlenhydrat-Reduktion am besten als Unterstützung für ihren Lebensstil und ihre Gewichtsverlust-Ziele empfinden.
Wenn Sie ein Plateau zur Gewichtsabnahme erreichen oder bei einer moderaten kohlenhydratarmen Diät keine Pfunde verlieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme auf 50 bis 100 Gramm beschränken, um weiteren Verlust zu erleben. Manche Menschen müssen möglicherweise ihre tägliche Aufnahme auf weniger als 50 Gramm oder sogar 20 Gramm für ein paar Wochen reduzieren, um Pfunde zu rühren. Wenn Sie Hilfe bei der Planung einer Low-Carb-Diät benötigen, erhalten Sie Hilfe von einem registrierten Ernährungsberater.
