Isometrische Übungen, oder statische Widerstandstraining, ist eine Krafttraining Aktivität, in der Ihre Muskellänge und Gelenkwinkel nicht ändern. Isometrische Übungen stärken und konditionieren die Muskeln und erhöhen die Muskelgröße. Isometrien werden oft in Yoga-Workouts durchgeführt. Sie werden auch in der Rehabilitation und für sportspezifisches Training eingesetzt. Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und der Zeitaufwand für jede Übung sollte von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen abhängen.
Planke
Die Planke ist eine Ganzkörperübung und wird auch als Plankenbrücke bezeichnet. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Ellbogen und Unterarme schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad. Benutze deine Zehen, um deine Beine vom Boden zu heben, und halte deinen Rücken flach.
Seitenbrücke
Die Seitenbrückenposition wird auch als Seitenplanke bezeichnet. Dies ist eine Ganzkörperübung. Leg dich auf deine rechte Seite. Drücken Sie mit Ihrem rechten Arm nach oben, um Ihren Körper zu heben. Ihre Beine sollten gerade bleiben, wobei das linke Bein auf der rechten Seite ruht. Erstellen Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Ellbogen und halten Sie. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie sie gerade in die Luft, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hocken
Eine isometrische Kniebeuge wird auch als Wandsitz bezeichnet. Diese Übung arbeitet hauptsächlich Ihre Beine. Legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand. Beuge deine Beine, als ob du auf einem imaginären Stuhl sitzen würdest. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Waden parallel zur Wand.
Isometrische Liegestütze
Isometrische Liegestütze arbeiten vor allem am Oberkörper. Positionieren Sie sich mit angehobenem Körper in einer Liegestützposition. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie die Hälfte eines normalen Liegestützes erreicht haben. Halten Sie diese Position, um einen isometrischen Liegestütz durchzuführen.
Hüftstreckung
Die isometrische Hüftextension ist eine Unterkörperübung, die hauptsächlich den unteren Rücken, den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Stellen Sie sich vor einen Stuhl, einen Tisch, eine Wand, eine Arbeitsplatte, eine Übungsstange oder ein anderes Objekt, mit beiden Händen darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie leicht nach vorne, während Sie ein Bein gerade nach hinten heben. Verankern Sie Ihr anderes Bein auf dem Boden, während Sie das gegenüberliegende Bein weiter heben, bis es parallel zum Boden ist. Wenn Sie nicht so weit heben können, heben Sie so hoch wie Sie können und halten Sie. Führen Sie die Erweiterungen mit beiden Beinen aus.
Hüfte Abduktion
Die isometrische Hüftabduktion ist eine Unterkörperübung und ähnelt der Hüftstreckung. Stellen Sie sich vor ein Objekt, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie es mit Ihrer linken Hand fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach rechts und halten Sie es so hoch wie möglich. Wechseln Sie die Beine, um die Abduktion der Hüfte auf der anderen Seite durchzuführen.
Isometrische Crunch Übung
Die isometrische Crunch-Übung arbeitet hauptsächlich mit den Bauchmuskeln. Leg dich auf deinen Rücken. Bringe deine Beine, Schultern und Arme hoch und rein, als ob du mit deinem Körper einen Ball kreieren würdest. Nimm deine Beine nicht mit deinen Händen. Halten Sie diese Position, um die Übung zu beenden. Anstatt zu einem Ball zu knirschen, können Sie auch Ihre Beine anheben und halten, während Sie Ihre Arme mit flachen Handflächen flach auf den Boden legen.
Übermensch
Der Superman trainiert den Rücken und konzentriert sich auf die unteren Rückenmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Bauch. Halte deine Arme gerade und hebe beide in die Luft. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie auch an. Für eine schwierigere Variante, flattern Sie Ihre Beine, als ob Sie schwimmen. Sie können auch Ihre Arme in ähnlicher Weise auf und ab bewegen. Heben Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an, während Sie Ihr rechtes Bein und den linken Arm auf dem Boden halten. Anstatt auf dem Bauch zu liegen, können Sie diese Übung auch auf allen Vieren beginnen. Hebe dein linkes Bein und deinen rechten Arm und schalte um. Sie können auch ein Bein nach dem anderen heben, während Sie Ihre Arme auf dem Boden halten.
