"Der Körper und der Geist einer Frau unterscheiden sich wesentlich von denen eines Mannes und erfordern daher spezifische Techniken, um die Fitness zu verbessern", sagt die Expertin für Frauenstärke, Holly Perkins.
Ja, ich habe mich nur selbst zitiert. Warum? Weil ich dich zum Kichern bringen will - und weil ich eine echte Expertin und Autorin für Frauenstärke bin.
Wir sind endlich in einer Zeit angekommen, in der Frauen Krafttraining praktizieren, und als zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit mehr als 20 Jahren Erfahrung kann ich nicht glücklicher sein. Jede Woche bezeuge ich, dass Frauen mit einem neuen Selbstvertrauen ins Fitnessstudio gehen.
Aber das bedeutet nicht, dass Männer und Frauen den gleichen Trainingsplan teilen sollten. Deine Routine sollte auf deinen Körper und deine Ziele zugeschnitten sein - und auf diese Weise sind Männer und Frauen oft sehr unterschiedlich.
Männer und Frauen profitieren vom Krafttraining. Bildnachweis: Adobe Stock / Syda Productions Wie Männer und Frauen ähnlich sind
Es gibt viele Möglichkeiten, dass der Körper einer Frau genau der eines Mannes ist. Unter dem Mikroskop sehen Ihre Muskeln, Knochen und Hormone genauso aus wie bei Ihrem Mann. In diesem Sinne gelten die grundlegenden Prinzipien der Kraftentwicklung, des Fettabbaus, der kardiovaskulären Fitness und der körperlichen Gesundheit für Männer und Frauen gleichermaßen.
Um Ihren aktuellen Zustand der Kraft, Fitness oder Körperfett zu ändern, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, die über das hinausgehen, was Sie gerade getan haben. Dieses Prinzip ist bekannt als progressives Training und es ist die goldene Regel, deine Fitness zu verbessern.
Die drei Kraftübungen, die jeder tun sollte
Auf dem absolut Minimum gibt es drei Kraftübungen, die jeder männliche und weibliche Körper auf konsistenter Basis benötigt: den Lat Pulldown, Bankdrücken und Kniebeugen. Wenn Sie auf einer einsamen Insel gestrandet sind, gibt es drei Bewegungen, die Ihren Körper funktionsfähig und verletzungsfrei halten und den altersbedingten Muskelabbau verhindern.
Die Kniebeuge, Bankdrücken und Latziehen sind grundlegende Bewegungsmuster, die sehr effektiv die Muskeln von Rücken, Brustkorb, Armen, Rumpf und Unterkörper trainieren. Sie zielen auf die großen Muskelgruppen, die fast alle Ihre Bewegungen steuern, und verbessern dadurch Ihre Kraft, Körperzusammensetzung und allgemeine Fitness.
Das Bankdrücken ist eine ikonische - und wichtige - Kraftübung. Bildnachweis: Adobe Stock / blackday Krafttraining baut Muskeln auf
Die drei Übungen sind entscheidend für die optimale Mechanik, ja. Interessanterweise erzeugen sie auch sehr spezifische visuelle Veränderungen an einem Körper.
Es gibt einen Archetyp von "Mann", der stark und männlich ist. Das Bild dieses Archetyps hat breite Schultern und eine dicke, runde Brust. Dies ist das Aussehen, um das sich viele Männer heute noch im Kraftraum bemühen.
Die meisten Jungs verwenden einen breiten Grip-Pulldown, um die "V" -Form eines breiten Rückens und einer schmalen Taille zu formen. Und um eine dicke und abgerundete Brust zu bauen, weiß jeder, wie man auf den Bankdrücken geht. Diese Vorwärtsbewegung lässt die Brustmuskeln nach außen wachsen und erzeugt so den Super-Superlook.
Was Frauen anders machen sollten
Frauen benötigen auch die gleichen drei grundlegenden Bewegungsmuster (Lat Pulldown, Bankdrücken und Kniebeugen), um schlanke Muskeln aufzubauen, die Kraft zu erhöhen, die Körperhaltung zu verbessern und die Knieausrichtung zu optimieren. Aber die meisten Frauen wollen keine Pecs und den breiten Rücken eines Bodybuilders.
Frauen haben auch ein paar anatomische Unterschiede, wie etwa ein breiteres Becken, die beeinflussen, wie diese Schlüsselbewegungen ausgeführt werden sollten.
Obwohl diese Übungen für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig sind, gibt es drei Hauptunterschiede, die Frauen kennen sollten:
Frauen sollten während der Kniebeuge die Zehen leicht ausdrehen. Bildnachweis: Adobe Stock / lunamarina 1. Drehen Sie Ihre Füße aus, wenn Sie hocken.
Wenn es richtig gemacht wird, stärken Kniebeugen Ihre Muskeln auf eine Weise, die Bewegungsmuster zwischen den Füßen, Knöcheln, Beinen, Hüften und ganz oben den Körper verbessert.
Die Kniebeuge stärkt auch die Schlüsselmuskeln wie Quadrizeps (Oberschenkelvorderteil), Oberschenkel (hintere Oberschenkel), Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln), Adduktoren und Abduktoren (Innen und Oberschenkel und Hüften) sowie viele kleinere Muskeln.
Der wahre Wert ist jedoch, was diese Bewegung für Ihren Körper insgesamt tut. Ich fing an, im Alter von 23 zu hocken, dieser Zug ist immer noch in meinen Top Drei für MVP. Es macht deine Hüfte und deinen Po stark und schlank, was dir bei fast jeder Sportart und Aktivität hilft.
Frauen werden mit einem Becken geboren, das anders geneigt ist als das eines Mannes, und dies wirkt sich darauf aus, wie der weibliche Körper auf Kniebeugen reagiert. Das Becken einer Frau wird mehr nach vorn gedreht als das der Männer, und die zwei großen Knochen des Beckens werden mehr geöffnet, damit sich das Becken während der Geburt neu positionieren kann.
Das männliche Becken (links) und das weibliche Becken (rechts). Bildnachweis: Wikimedia Commons Beides ist eine Frau und meine Mutter Natur. Um Ihren Körper mit optimaler Ausrichtung zu stärken, muss Ihre Fußposition anders sein als die eines anderen.
Um Ihre Kniebeuge perfekt einzurichten, stellen Sie sich mit den Füßen so, dass Ihre Zehen leicht geöffnet sind. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einer Uhr. Wenn Sie nach unten schauen, sollten Ihre linken Zehen auf 11:00 zeigen und Ihre rechten Zehen auf 1:00 zeigen.
2. Verwenden Sie eine andere Handposition für den Lat Pulldown.
"Lat" ist die Abkürzung für Latissimus dorsi - Sie können sehen, warum wir es abkürzen! Dieser Muskel ist der lange Muskel, der vom unteren Rücken entlang der Wirbelsäule bis zu den Oberarmen verläuft. Es ist so wichtig für die richtige Oberkörperbewegung, Schulterstabilisierung und Kernaktivierung.
Die Lat-Pulldown-Übung bearbeitet Ihre Rückenmuskulatur aus verschiedenen Blickwinkeln, je nachdem, wo Sie Ihre Hände hinlegen. Bildnachweis: Adobe Stock / lunamarina Die einzige Möglichkeit, diesen Muskel effektiv anzugreifen, ist der oben abgebildete Latzug.Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie diese Bewegung auch stehend oder sitzend mit einem über Ihnen verankerten Widerstandsband ausführen. (Fitness-Experte Nick Tumminello demonstriert hier eine großartige Widerstandsband-Option.)
Dieser Zug mit einem breiten, übergreifenden Griff gibt deinem Kerl dieses wunderschöne kobra-förmige "V" zurück, indem er die Breite seines oberen Rückens und seiner Schultern vergrößert. Jedoch bevorzugen die meisten Frauen, mit denen ich arbeite, einen mageren und schmalen Rücken, um BH-Überhang zu vermeiden.
Eine kleine Verbesserung der Handpositionierung legt mehr Wert auf die mediale (mittlere) Rückenmuskulatur und betont die äußeren Aspekte des Lats. Diese Variante ist als Rückwärtsgriff-Pulldown bekannt.
Wie man es macht: Wenn Sie beginnen, diese Bewegung zu beginnen, greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff, der die gleiche Breite wie Ihre Schultern hat. Dies bedeutet, dass wenn Sie die Stange greifen, Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
Schau mir zu, wie man den Pulldown für den umgekehrten Griff im Video unten durchführt:
Einige Frauen bevorzugen einen breiten Rücken, weil es super sportlich aussieht. Wenn Sie dieses Aussehen wünschen, funktioniert der traditionelle Überhand-, breite Griff am besten.
3. Vielleicht möchten Sie das Bankdrücken nix machen - und tun Sie dies stattdessen.
Wie beim Lat-Pulldown betont Ihre Handposition während des Bankdrückens bestimmte Aspekte der Brustmuskulatur. Der traditionelle Griff - überhand in einer Breite, die breiter ist als Ihre Schultern - betont die Breite in Ihrer Brust. Dies ist ein sehr athletischer Look, der mit großen körperlichen Fähigkeiten einhergeht.
Der Nachteil für einige Frauen: Die traditionelle Bankdrücken betonen den breitesten Winkel Ihrer Brustmuskeln und verursachen jedes Körperfett, das Sie möglicherweise nach außen drücken müssen. Wenn Sie versuchen, den Tanküberhang zu vermeiden, ist diese Bewegung nicht ideal.
Auf der anderen Seite, wenn Ihr Ziel ist es, super stark, fit und athletisch zu sein, ist diese Bewegung sehr wichtig, um die Druckkraft des Oberkörpers zu entwickeln. Persönlich habe ich nichts dagegen, etwas extra Smoosh um meine Brust und den BH-Träger zu haben, weil ich ein tolles Gefühl der Erfüllung finde, wenn ich super stark bin.
Andere Frauen wollen gerade genug Kraft entwickeln, um sich gut zu fühlen und verletzungsfrei zu bleiben, ohne zu viel Muskelmasse in der Brust zu erzeugen. Wenn dies zu Ihnen spricht, möchten Sie die Brustarbeit anders behandeln. Anstatt eine Presse zu machen, habe ich Frauen darauf konzentriert, ihre Brustmuskeln in einem ziehenden Ansatz zu benutzen.
Insbesondere jede Version einer Brustfliege verbessert die Funktion des Oberkörpers und minimiert die Brustumfangszunahme bei Frauen. Ich liebe die aufrecht sitzende Brustfliegenmaschine dafür, aber eine liegende Kurzhantelversion funktioniert auch super. Es stärkt die Brust- und Armmuskulatur ohne signifikante Muskelmasse hinzuzufügen.
Ihr Training sollte zu Ihrer Persönlichkeit passen
Nach 20 Jahren Arbeit im Fitnessstudio mit Frauen fällt mir auf, dass die überwiegende Mehrheit von uns weicher und sanfter ist als die meisten anderen Männer. Ja, es gibt sanfte und sanfte Männer, und ja, es gibt aggressive und maskuline Frauen! Aber im Allgemeinen neigen wir Frauen dazu, gefühlsempfindlicher und kritischer gegenüber unserem Körper zu sein.
Daher ermutige ich die Frauen, die ich trainiere, ihr Training mit einem strategischen, liebevollen und sensorischen Ansatz anzugehen. Achte darauf, wie du dich fühlst. Manchmal braucht man ein schnelles, aggressives Training, und manchmal braucht man etwas mehr Pflege. (Der gleiche Ratschlag gilt für Menschen jeden Geschlechts, die sensibler, sanfter oder emotionaler sind.)
Der Körper einer Frau reagiert am besten, wenn sie liebevoll auf das ausgerichtet wird, was sie an einem bestimmten Tag benötigt. Hören Sie auf Ihre Energie, Stimmung und Geist und lassen Sie Ihr Training folgen.
Bildnachweis: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Was denken Sie?
Denkst du, dass Männer und Frauen anders trainieren sollten? Führen Sie bestimmte Übungen durch, um das gewünschte Aussehen zu erzielen? Lass uns deine Gedanken in den Kommentaren wissen.
