Einen mageren Hals zu haben, hat keinen großen Einfluss auf deine Gesundheit, aber er kann Selbstbewusstsein verursachen. Dies ist besonders der Fall, wenn der Rest Ihres Körpers muskulös ist. Um den Hals zu massieren, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die ihn umgeben. Dazu gehören der M. trapezius, M. levator scapulae, M. splenius und M. sternocleidomastoideus.
Barbell Shrug
Ein Langhantel-Achselzucken bearbeitet den oberen und mittleren Trapezius sowie den M. levator scapulae. Die "Fallen" sind die Muskeln, die sich am unteren Hals befinden. Sie bewegen sich auf den Rücken und gleiten über die Schlüsselbeine. Der M. levator scapulae ist ein dünner Muskel an der vorderen, lateralen Seite des Halses. Das Achselzucken wird aus einer stehenden Position mit den Füßen Schulterbreite auseinander durchgeführt. Während Sie die Stange vor Ihren Oberschenkeln halten, heben Sie Ihre Schultern gerade in die Luft und halten Sie für eine Sekunde. Senken Sie den Balken wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie nur Zugang zu Hanteln haben, werden sie auch funktionieren. Halte sie einfach an deinen Seiten und zucke mit den Schultern. Das Wichtigste bei beiden Übungen ist, dass Sie Ihre Arme gerade halten.
Flexion und Erweiterung
Flexion und Extension sind zwei grundlegende Nackenbewegungen, bei denen der Nacken nach vorne und hinten gebeugt wird. Indem man eine Gewichtsplatte in ein Handtuch wickelt, können diese beiden Bewegungen in Übungen umgewandelt werden. Um gebeugt zu werden, lege dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, positioniere deinen Körper mit deinem Kopf über dem Ende der Bank und halte den Teller auf deiner Stirn. Beuge deinen Kopf langsam nach hinten und hebe ihn wieder hoch. Wenn Sie dies tun, spüren Sie, wie sich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Nackens zusammenziehen. Dies sind die M. sternocleidomastoideus. Führen Sie die Verlängerung auf die gleiche Weise durch, außer Sie liegen mit der Vorderseite nach unten auf der Bank und halten Sie die Platte an der Rückseite des Kopfes. Dies funktioniert der Splenius, der auf der Rückseite des Halses ist.
Seitenhalsbrücke
Eine Seitenhalsbrücke nutzt das Gewicht des Körpers, um den M. sternocleidomastoideus, den oberen M. trapezius, den M. splenius und den M. levator scapulae gleichzeitig zu bearbeiten. Diese Übung wird an einer vertikalen Säule oder der äußeren Ecke einer Wand durchgeführt, und Sie benötigen ein gefaltetes Handtuch, um es zu tun. Nachdem Sie das Handtuch in Schulterhöhe gegen die Säule gelegt haben, legen Sie die Seite Ihres Kopfes darauf und bewegen Sie Ihre Füße seitlich, so dass Ihr Körper in einem Winkel steht. Kreuzen Sie Ihre Arme hinter Ihrem unteren Rücken und senken Sie Ihren Körper in Richtung der Säule, indem Sie Ihren Nacken beugen. Halten Sie für eine Sekunde, dann drücken Sie Ihren Kopf gegen die Säule, um Ihren Körper zurück zum Ausgangspunkt zu bewegen. Nachdem Sie eine Reihe von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten.
Hintere Halsbrücke
Eine hintere Nackenbrücke wird von einer offenen Position auf dem Boden aus durchgeführt. Der M. splenius ist der Zielmuskel, aber auch die Fallen, M. levator scapulae und M. sternocleidomastoideus werden behandelt. Nachdem Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf den Boden gelegt haben, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. In einer gleichmäßigen Bewegung, heben Sie Ihre Hüften, beugen Sie Ihren Rücken und rollen Sie auf die Oberseite Ihres Kopfes. Langsam senken Sie sich zurück und wiederholen. Wenn Sie diese Übung machen, legen Sie ein Handtuch auf den Boden, um Ihren Kopf zu tupfen.
