Übung bietet guten Stress für Ihren Körper. Es stellt zusätzliche Anforderungen an Ihr Muskel-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem, damit sie stärker und belastbarer werden. Aber zu viel Stress hat den gegenteiligen Effekt. Es kann zu einem Übertrainingssyndrom mit Symptomen wie schlechter Trainingsleistung, ständig schmerzenden Muskeln, unbefriedigendem Schlaf, häufigen Erkrankungen und allgemeinem Burnout führen.
Was zum Übertrainingssyndrom führt, ist oft sehr persönlich. Einige Menschen haben die Ausdauer aufgebaut, um ein normales Gewicht und Pilates-Training vier oder mehr Mal pro Woche zu tolerieren. Für jemanden, der gerade erst zum Sport zurückkehrt, oder zu Beginn, könnte dieses Regime dich nach ein oder zwei Monaten ausradieren.
Die Häufigkeit, Intensität und Auswirkungen deiner Workouts sagen dir, ob du übertrainiert bist. Ein Tag, an dem man den Gewichtsboden trifft und dann zur Pilates-Klasse geht, wird dich jedoch nicht über den Rand drängen. Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um zu entscheiden, ob Sie Ihre Trainingseinheiten etwas zurückwechseln müssen.
Wie intensiv sind deine Workouts?
Wenn du an Übertraining denkst, frage dich nach der Qualität und Intensität deines Trainings. Bedeutet "Gewichte" das Anheben von 8-Pfund-Hanteln in einer Klasse für mehrere Wiederholungen, um muskuläre Ausdauer aufzubauen, oder machen Sie eine vollständige 45-minütige Sitzung mit maximalen Übungen auf der Olympiaplattform? Ersteres wird wahrscheinlich nicht zu Übertraining führen, letzteres - wenn man ohne intelligent platzierte Ruhe auskommt - könnte einfach.
Fortgeschrittene Reformerkurse können ziemlich anstrengend sein. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Das Gleiche gilt für Ihre Pilates-Sitzungen. Eine strenge Ganzkörper-Reformer-Routine belastet den Körper stärker als eine Matte-basierte Klasse, die auf wichtige stabilisierende Muskeln abzielt. Eine Anfängerklasse wird viel milder sein als eine Anfänger- oder Fortgeschrittenenklasse.
Wie oft trainierst du?
Ein hartes Gewicht Training und Pilates-Kurs jeden Tag würde wahrscheinlich als Übertraining zählen. Es kann oder kann dich nicht in das volle Übertrainingssyndrom treiben, aber es ist kontraproduktiv. Sie wollen mindestens 48 Stunden zwischen Krafttrainingssitzungen gehen, also wenn Sie schwere Gewichte zur Müdigkeit heben, verdienen Sie einen freien Tag am nächsten Tag.
Ruhe ist wichtig für den Muskelaufbauprozess. Ohne es können Ihre Muskelfasern nicht reparieren oder haben die Zeit, stärker und dicker zu werden. Ein guter Ansatz wäre es, Ihre Pilates-Workout-Tage mit Ihren Trainingstagen zu kombinieren und dann mindestens einen Tag zur Ruhe zu bringen. Daher könnte Ihr Zeitplan wie folgt aussehen:
- Montag: Kraft trainieren Beine und Hüften
- Dienstag: Pilates
- Mittwoch: Krafttraining für den Oberkörper
- Donnerstag: Pilates
- Freitag: Ganzkörper-Krafttraining
- Samstag: Pilates
- Sonntag: Ruhe
Ihr Körper profitiert von einer Pause von den Gewichten nach einer Hardcore-Sitzung. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Wie fühlst du dich bei deinen Workouts?
Ein großer Hinweis darauf, ob Sie zu viel Krafttraining und Pilates machen, ist, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie chronisch wund sind, ist es an der Zeit, ein paar Tage frei zu machen und wenn Sie wieder ins Training kommen, sollten Sie die Anzahl der Tage, an denen Sie jede Disziplin absolvieren, zurücknehmen. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten fürchten oder sich verpflichtet fühlen, zu gehen, obwohl Sie wirklich einen Tag frei haben wollen, dann ist das ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie in Richtung Selbstsabotage gehen.
Wie fühlst du dich außerhalb der Turnhalle?
Üblicherweise trifft das Übertraining Menschen, die laufen, Rad fahren, schwimmen oder hochintensive Arbeiten wie CrossFit machen, zu sehr. Allerdings kann jedes schwere Training dazu führen, dass Sie sich übertrainiert fühlen. Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und abnorm hohe Herzfrequenz sind Symptome des Übertrainings. Sie werden möglicherweise auch häufiger krank als sonst. Ihre Schlafzyklen werden oft abgeworfen, so dass Sie schlecht schlafen können und früher aufwachen als sonst.
Funktional vs. Nicht-funktionelles Übertraining
Wenn Sie versuchen, ein Plateau in Ihrem maximalen Bankdrücken zu überwinden oder ein bestimmtes Aussehen für einen bevorstehenden Fitness- oder Bodybuilding-Wettbewerb zu erzielen, können Sie funktionelles Übertraining - auch als Übergreifen bezeichnet - einige Wochen lang einsetzen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Es könnte rigoroses Krafttraining und Pilates beinhalten und, wenn Sie diesen Trainingsplan für mehrere Wochen beibehalten, könnte es dazu führen, dass Sie schließlich ein Übertrainingssyndrom entwickeln. Wenn es jedoch strategisch eingesetzt wird - vielleicht unter der Schirmherrschaft eines Trainers -, kann es tatsächlich zu Gewinnen führen.
Übertraining tritt normalerweise im Laufe der Zeit auf, nicht auf einmal. Ihr Körper nutzt sich vom Stress ab und wenn Sie erst einmal im Vollblut-Syndrom sind, ist es ein schweres Loch, aus dem man graben kann. Also, es ist schlau, oft mit Ihrem Gefühl und Ihren Trainingsfortschritten zu beginnen - wenn einer der beiden versagt, nehmen Sie sich einen oder zwei Tage Zeit, um sich zu erholen. Das Übertrainingssyndrom kann Tage oder sogar Wochen dauern, um es zu lösen.
