Der vertikale Sprung ist ein Test, der die Leistung direkt misst, indem er sieht, wie hoch man in einer explosiven Bewegung springen kann. Es ist eine wichtige Bewertung für Sportarten wie Basketball, Volleyball und sogar Fußball. Der Einstieg in den vertikalen Sprung-Test in jungen Jahren hilft angehenden Athleten, ihre Fortschritte zu verfolgen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Workouts zu überwachen, um zu sehen, ob sie Ihre Leistung effektiv verbessern. Testen Sie den vertikalen Sprung, bevor das saisonale Sporttraining beginnt, jeden Monat oder zwei während der Saison, dann während der Nebensaison.
Protokolle
Dieser Test kann mit einer Wand, einem Maßband und Kreide durchgeführt werden. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, Kreide auf die Fingerspitzen zu reiben und mit der dominanten Schulter an der Wand zu stehen. Greife so hoch wie möglich und berühre die Wand und hinterlasse ein Kreidezeichen. Dann, ohne sich zu bewegen, beugen Sie Ihre Knie und springen Sie so hoch wie Sie können. Erreiche mit deinem dominanten Arm hoch an der Wand und platziere eine neue Markierung an der Wand. Messen Sie den Abstand zwischen den beiden Punkten in Zoll, um Ihren vertikalen Sprungwert zu erhalten.
Normwerte
Der Durchschnitts- oder 50. Perzentilsprung für 13- bis 14-jährige Jungen ist etwa 17 Zoll, schreibt Fitness-Experte Jay Hoffman in "Normen für Fitness, Leistung und Gesundheit". Das 10. bis 20. Perzentil läuft von 12.3 auf 13.8 Zoll; Das 30. bis 40. Perzentil beträgt 15 bis 16 Zoll. Überdurchschnittlicher vertikaler Sprung ist das 60. bis 70. Perzentil, das von 18 bis 19 Zoll reicht. Eine ausgezeichnete Bewertung ist 20 bis 21 Zoll, das ist die 80 bis 90 Prozent.
Übungen zur Verbesserung
Wenn Sie in unterdurchschnittliche Sprungbereiche fallen oder einfach nur Ihre Leistungsabgabe verbessern möchten, gibt es Übungen und Techniken, die Sie in Ihr Training integrieren können. Der erste Weg ist, deine Beinstärke zu erhöhen. Fügen Sie Ihrer Routine gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben hinzu, wobei Sie drei Sätze von jeweils etwa acht bis zwölf Wiederholungen anstreben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Plyometrics ein- oder zweimal pro Woche in Ihre Routine aufzunehmen. Plyometrics helfen dabei, Ihren Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder Ihre Muskel- und neuromuskuläre Kontraktionsgeschwindigkeit zu verbessern, erklärt der Konditionsspezialist Josh Henkin. Integrieren Sie repetitive Sprünge, Sprünge und Grenzen mit einem und beiden Beinen.
Vorsichtsmaßnahmen
Jungen, die gerade ihre Jugendjahre betreten, sind verletzungsanfälliger als Erwachsene, da das Skelettwachstum so schnell ist, dass die Muskelkraft die Wachstumsrate nicht unterstützt. Stets vor und nach jedem Workout ein richtiges dynamisches Aufwärmen und statisches Cool-down. Bleiben Sie richtig hydratisiert. Trainiere an aufeinanderfolgenden Tagen keine ähnlichen Muskelgruppen. Gönnen Sie sich mindestens zwei volle Tage in der Woche. Halten Sie beim Gewichtheben immer einen Trainer oder Trainer bereit, um Ihr Formular zu überprüfen. Hebe niemals schwere Gewichte ohne einen Spotter. Wenn Sie hartnäckige Schmerzen haben oder ungewohnt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
