Es ist eine gut etablierte "Regel", dass häufige Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel ankurbeln und sofortigen Gewichtsverlust fördern, aber die Forschung bestätigt diese Regel nicht unbedingt. Während dieses Essverhalten einigen Menschen hilft, ist es für ein gesundes Gewichtsmanagement nicht unbedingt notwendig. Häufiges Essen kann Ihnen helfen, Ihren Hunger zu bewältigen, so dass Sie eine gute Wahl treffen und vermeiden, auf kalorienreiche Lebensmittel zu stoßen. Aber eine kleine Mahlzeit alle drei Stunden ist keine Garantie, dass Sie einen metabolischen Schub erfahren.
Die behaupteten Vorteile der regelmäßigen Mahlzeiten
Viele Diätpläne empfehlen Ihnen, alle drei Stunden eine Mahlzeit zu essen, um Ihr Gewicht zu verwalten. Die Theorie ist, zumindest aus einer psychologischen Perspektive, essen alle paar Stunden hilft Kontrolle Verlangen und Gefühle der Entbehrung, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - Sie wissen, Ihre nächste Mahlzeit ist nicht zu weit weg. Körperlich gesehen, wenn Sie alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich zufriedener. Eine 2001 im British Medical Journal veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die häufiger aßen, tendenziell dünner waren und niedrigere Cholesterinspiegel und Bluttriglyceridspiegel aufwiesen als diejenigen, die weniger häufig aßen.
Mehrere kleine Mahlzeiten erhöhen nicht Ihren Stoffwechsel
Befürworter des Essens alle drei Stunden behaupten auch, dass es Ihren Metabolismus ankurbelt. Ungefähr 10 Prozent Ihrer gesamten metabolischen Rate kommt von der Tätigkeit der Verdauung. Wenn Sie häufiger essen, geht die Logik, dann verdauen Sie Essen häufiger - Erhöhung dieses Teils Ihres Metabolismus.
Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass es Ihren Stoffwechsel deutlich erhöht. Eine Studie im British Journal of Nutrition veröffentlicht im Jahr 2010 Gewichtsverlust in zwei Gruppen von Menschen, die ähnliche Kalorienrestriktion hatte, aber eine Gruppe drei Mahlzeiten pro Tag gegessen; die anderen teilen die Kalorien über drei Mahlzeiten und drei Snacks auf. Beide Gruppen verloren an Gewicht, aber die häufigen Esser verloren nicht merklich mehr. Eine andere Studie aus dem Jahr 2012 in der Zeitschrift PLoS One fand heraus, dass eine niedrige Mahlzeit Häufigkeit tatsächlich dazu beigetragen, Glukosespiegel zu reduzieren und erhöht, anstatt im Ruhezustand Stoffwechselrate und Appetit.
Mögliche Fallen des Essens alle drei Stunden
Regelmässige Mahlzeiten, die alle drei Stunden gegessen werden und die portionskontrolliert sind und aus einem ausgewogenen Verhältnis von magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Fetten und Früchten bestehen, können einen Plan zur Gewichtsreduktion unterstützen. Wenn Sie Zeit haben, bestimmte Mahlzeiten zuzubereiten, und einen Zeitplan, der es Ihnen erlaubt, regelmäßig alle drei Stunden zu essen, können Sie feststellen, dass dieses Essmuster Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie jedoch die Portionsgrößen und den Nährstoffgehalt der Mahlzeiten nicht überwachen, können Sie beim Essen alle drei Stunden viel zu viele Kalorien zu sich nehmen. France Bellisle, Professor für Essverhalten in Paris, schrieb 2004 im Scandinavian Journal of Nutrition, dass übergewichtige Menschen bei häufigem Essen tendenziell mehr Fett und Kalorien zu sich nehmen.
Ein Plan, den Sie alle drei Stunden essen, kann auch Ihre natürlichen Hunger-Signale außer Kraft setzen. Anstatt zu lernen, wann du wirklich eine Mahlzeit brauchst, greifst du nach Essen, nur weil die Uhr sagt, dass es Zeit ist. Die Einhaltung eines strikten Zeitplans für die Ernährung führt auch nicht zwangsläufig zu Diäten. Eine Studie von 2011, veröffentlicht in Obesity, fand heraus, dass häufiges Essen während einer kalorienreduzierten Diät keinen Einfluss auf Hungergefühle hatte, Heißhunger verlangte oder größere Empfindungen von Völlegefühl hervorrief.
Abnehmen mit Übung und Smart Meal Choices
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag ergibt einen gesunden 1- bis 2-Pfund-Verlust pro Woche. Sie können die Kalorien, die Sie essen, über so viele Mahlzeiten verteilen, wie Sie möchten - zwei, drei oder sechs. Sie müssen ein Muster finden, das für Sie arbeitet. Mahlzeiten, die aus Vollkornprodukten, Gemüse, magerem Eiweiß, Obst und fettarmen Milchprodukten bestehen, unterstützen den Gewichtsverlust, eine gute Ernährung und Sättigung.
Ein echter Schub für Ihren Stoffwechsel passiert, wenn Sie die Menge an Muskelmasse erhöhen, die Sie auf Ihrem Körper haben und mehr trainieren. Im Vergleich zu Fett benötigt Muskelmasse mehr Kalorien zu halten. Durch das Heben von Gewichten und das Ändern des Anteils von Fett zu mageren Muskeln an Ihrem Körper steigern Sie Ihren Stoffwechsel. Bewegung verbrennt Kalorien, so formale Übung wie das Treten einer elliptischen Maschine, sowie nicht-körperliche Aktivität, wie das Waschen des Autos und Schrubben des Bodens, hilft, Ihren Metabolismus zu erhöhen.
