Du hast die Intensität deines Workouts erhöht und jetzt spürst du den Schmerz. Verzögerter Beginn Muskelkater, oder DOMS, kann jeden Muskel in Ihrem Körper schlagen, aber wenn Sie den Schmerz in den Beinen jedes Mal fühlen, wenn Sie aufstehen oder gehen, scheint es ein bisschen schlimmer.
Diese Schmerzen treten typischerweise auf, wenn Sie eine neue Trainingsroutine begonnen haben oder die Intensität von dem, was Sie bereits tun, gesteigert haben, wie zum Beispiel vom Laufen auf flachen Oberflächen zu rennenden Hügeln.
Wenn du deine Muskeln extra hart arbeitest, brechen die Fasern ein wenig zusammen - aber das ist gut so. Wenn sich die Muskeln selbst reparieren, werden sie stärker. Natürlich hilft das nicht viel, wenn du das Gefühl hast, du kannst dich nicht bewegen, also nimm ein paar Maßnahmen, um deine schmerzenden und steifen Beine zu beruhigen.
Zuerst dehnen
Sie möchten nicht vor dem Training dehnen, aber es sollte das erste sein, was Sie tun, wenn das Training vorbei ist. Wenn Sie trainieren, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen und die Muskelfasern verkürzen sich.
Durch Dehnung verlängern Sie die Muskelfasern. Sie müssen nicht viel Zeit mit Dehnung verbringen - eine Studie aus dem Jahr 2011 hat ergeben, dass sie keinen signifikanten Einfluss auf DOMS hat -, aber sie fördert die Beweglichkeit und fühlt sich gut in Ihren Muskeln an.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
In einer perfekten Welt können Sie alle paar Tage eine professionelle Massage bekommen. Es sei denn, Sie haben ein unbegrenztes Budget, aber Sie müssen an etwas ein wenig näher zu Hause bleiben: eine Schaumrolle. Wenn Sie wunde und steife Beinmuskeln haben, rollen Sie jede größere Muskelgruppe etwa fünf Mal und verbringen Sie zusätzliche Zeit an den schmerzhaften Stellen.
Nehmen Sie ein warmes Bad, um Ihren Muskeln zu helfen. Bildnachweis: Goodluz / iStock / GettyImages Eis, dann Hitze
Damit Eispacks ihre Arbeit machen können, sollten sie sofort nach einem harten Training angewendet werden. Wenn Sie also härter als normal gearbeitet haben und vermuten, dass Sie am nächsten Tag oder zwei Schmerzen haben, sollten Sie proaktiv sein und Eis auf die Muskeln auftragen, an denen Sie am härtesten gearbeitet haben. Dies reduziert den Blutfluss, um die Entzündung zu verringern und das schmerzende Gewebe zu betäuben.
Wenn der Schmerz tatsächlich einsetzt, wird Wärme dein bester Freund sein. Zeichnen Sie ein heißes Bad oder entspannen Sie sich in einem Whirlpool, um den Blutfluss zu fördern, die Heilung zu fördern, Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Sie können auch ein Heizkissen gegen das betroffene Gebiet drücken.
Zurück in das Training
Wenn der Schmerz wirklich schlimm ist, möchten Sie vielleicht Ihre Workout Routine beenden - aber widerstehen Sie der Versuchung. Auch wenn Sie nicht so hart arbeiten sollten wie zuvor, wird leichtes Training Ihre Muskeln besser fühlen lassen, ohne zusätzlichen Schaden anzurichten. Probieren Sie sanftes Yoga, einen kurzen Joggen oder ein Schwimmtraining - aber fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie einen Ruhetag einlegen.
