Durch das Rauchen wird der Körper von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen befreit, wodurch Raucher anfälliger für Krankheiten werden. Raucher können ihren Vitaminspiegel verbessern, indem sie mehr Obst und Gemüse essen sowie Nahrungsmittel mit den Vitaminen C, D und E, berichtet die University of California in Berkeley. Dies kann helfen, das Auftreten von Krebs und Herzerkrankungen zu bekämpfen oder zu verzögern, aber es wird niemals die ungesunden Auswirkungen des Rauchens wettmachen.
Lebensmittel reich an Vitamin C
Raucher brauchen mehrere Male mehr Vitamin C als Nichtraucher, weil die Wirksamkeit dieses Vitamins durch Nikotin verringert wird, berichtet das University of Maryland Medical Center. Vitamin C-Mangel erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und arterielle Verschlusskrankheit. Eine gesunde Ernährung wird diese Risiken nicht ausgleichen, aber sie kann ihre Entwicklung verlangsamen. Viele Früchte sind reich an Vitamin C, wie auch einige Gemüse, wie rote und grüne Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Winterkürbis und Kartoffeln. Da dieses Vitamin empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft ist, essen Sie diese Lebensmittel roh oder nur leicht gekocht.
Lebensmittel reich an Vitamin E
Im Jahr 2005 zeigten Studien des Linus Pauling Institute, die im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurden, dass die Spiegel von Vitamin E im Blutplasma bei Rauchern schneller abfallen und verschwinden als bei Nichtrauchern. Da niedrige Mengen an Vitamin E keinen ausreichenden Schutz gegen freie Radikale bieten, könnte dies einer der Gründe sein, warum Rauchen Krebs verursachen könnte, so die Forscher Maret Traber und Richard Bruno. Da angenommen wird, dass Vitamin E verhindert, dass sich Fett an Arterienwänden ablagert, kann Rauchen auch eine Verhärtung der Arterien verursachen. Nahrungsmittel, die reich an Vitamin E sind, umfassen die Öle von Sonnenblumen, Baumwollsamen und Saflor, Mayonnaise, Mandeln, Haselnüsse, Weizenkeime, Erdnüsse, Popcorn, Walnüsse, Süßkartoffeln, Avocados und Eigelb.
Lebensmittel reich an Vitamin D und Calcium
Zigarettenrauchen hat negative Auswirkungen auf den Kalziumstoffwechsel und den Vitamin-D-Spiegel. Raucher brauchen kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Reisgetränke, Sojagetränke und mit Kalzium angereicherten Orangensaft. Vitamin D kann auch aus Fisch, Eigelb, Milch, Margarine und Sojagetränken gewonnen werden.
Lebensmittel mit Ballaststoffen und Carotinoiden
Da das Rauchen den Gehalt an freien Radikalen im Körper erhöht, benötigen Raucher eine Ernährung, die reich an Phytochemikalien ist, wie Carotinoide und Bioflavonoide, die reich an Antioxidantien sind, die krebserregende Stoffe neutralisieren können. Diese können durch tägliche Portionen von gelbem, rotem, orangefarbenem und tiefgrünem Gemüse und durch Verzehr von grünen, orangefarbenen, gelben oder roten Früchten gewonnen werden. Mais, Kürbis, Spinat, Karotten, rote Paprika, Tomaten, Orangen, Erdbeeren, Cantaloupe, Mangos und Papaya machen eine gute Wahl. Diese Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit wichtig sind.
Gesunde ungesättigte Fette
Rauchen senkt den HDL- oder guten Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko von Blutgerinnseln, so die American Heart Association. Es ist wichtig, wenn Sie rauchen, gesättigte Fette aus Ihrer Ernährung zu eliminieren und sie durch gesunde ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen, Samen und Pflanzenölen zu ersetzen. Gute Speisen sind Lachs, Hering, Forelle, Oliven, Avocados, Walnüsse, Maisöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl.
