Das Wort "schlaff" kann für verschiedene Menschen etwas anderes bedeuten. Leider ist keiner von ihnen sehr schmeichelhaft - vor allem, wenn sich das Wort auf die Bauchregion bezieht. Gemäß dem Concise Oxford American Dictionary kann "schlaff" "weich, locker und fleischig" oder "nicht streng kontrolliert, stark oder effektiv" bedeuten.
Jede Definition erhält einen separaten Aspekt eines schlaffen Bauchs. Problem 1: Eine Rolle von Jiggly Fett - oder weiches, loses Fleisch. Problem zwei: ein Mangel an Muskeldefinition - nicht streng kontrolliert. Glücklicherweise gibt es ein Heilmittel für diesen Zustand - Diät und Bewegung.
Diät ebnet den Weg
Für jeden, der einen beträchtlichen Bauch trägt, ist das Vergießen von Pfunden nicht verhandelbar, um einen schlaffen Bauch anzuziehen. "Selbst wenn Sie eine flache Bauchwand haben, wird es nicht zeigen, ob Sie ein paar Zentimeter Fett darüber haben", sagt Fitness-Trainer David Knox in Los Angeles, Autor von Körperschule: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben. "Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, aber für die meisten Menschen brennt der gemeinsame Nenner mehr ab, als man einnimmt."
Diät macht den Weg Bildnachweis: monticelllo / iStock / Getty Images Jedes Pfund, das du verlierst, erfordert eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme um 3.500 Kalorien. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 1.000 Kalorien pro Tag zum Beispiel führt zu Gewichtsverlust von 2 Pfund pro Woche. Das ist eine sichere Rate der Gewichtsabnahme, entsprechend dem Nationalen Herz-, Lungen- und Blut-Institut. Verlieren allmählich verbessert die Chancen, es zu halten und verhindert, dass Sie Muskelmasse zusammen mit Fett verlieren.
Spot reduzieren diesen Magen? Nun, so etwas gibt es nicht. Es gibt jedoch Hinweise, dass das, was Sie essen, Ihre Form beeinflussen kann. Eine Studie im Juni 2015 Journal of Nutrition fand heraus, dass Menschen, die eine Diät mit moderat eingeschränkten Kohlenhydraten verfolgten, mehr Bauchfett verloren als Menschen mit fettarmer Ernährung. Eine große Überprüfung der Gewichtsverlust Studien in der November 2013 Applied Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel fand die meisten Gewichtsverlust Gewichtsverlust durch Senkung der Kalorien, Verringerung der Fettaufnahme und die Förderung der Faser.
Stärkung Ihres Kerns
Einfach gesagt, Ihr Kern ist Ihr Schwerpunkt. Für die meisten Menschen ist es direkt unter dem Nabel. Die Rumpfmuskulatur unterstützt Körperhaltung, Gang und Gleichgewicht, und das Training trainiert Übungen, bei denen Hüfte, Rumpf und Schultern in Einklang miteinander gebracht werden. Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, empfiehlt ACE Vogelhunde-, Front- und Seitenplanken und Gesäßbrücken.
Wählen Sie fünf bis zehn verschiedene Übungen, wenn Sie ein Bauchtraining planen, empfiehlt Len Kravitz, PhD, Forscher und Sportwissenschaftler an der Universität von New Mexico. Diese sollten eine Kombination aus Wirbelsäulenflexionsübungen wie Crunches und Beckenneigungen, Rumpfrotationsübungen und Lateralflexionsübungen wie Stehen und Ziehen sein. Kravitz empfiehlt acht Wiederholungen jeder Übung, bevor er zur nächsten übergeht, und schlägt vor, dass die Übungen alle zwei bis drei Wochen gedreht werden. Verschiedene Übungen kommen zu verschiedenen Abschnitten der Bauchmuskeln, so dass Sie alle Bereiche abdecken können. Form ist sehr wichtig, und um Verletzungen zu vermeiden, belasten Sie das Kinn nicht in Richtung Brust. Kravitz empfiehlt auch zu visualisieren, dass sich Ihre Bauchmuskeln bei jeder Übung enger zusammenziehen, um ein Bewusstsein für die Wichtigkeit der Kontraktion zu entwickeln.
Muskelmasse steigern
Auch wenn du dich hauptsächlich auf deinen Bauch konzentrierst, machen allein griechische Übungen keine griechischen Übungen. Erhöhen Sie die Muskelmasse Ihres Körpers mit Krafttraining zwei vor drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche wird die Fettverbrennung Fähigkeit des Körpers den ganzen Tag über. In der Tat verbrennt mageres Körpergewicht 7 bis 10 Kalorien pro Tag pro Pfund mehr als Fett. Ein weiterer Grund für ein gut abgerundetes Training ist, dass das Arbeiten von Hauptmuskeln zu einer fortwährenden Kalorienverbrennung führen kann, als das Arbeiten kleinerer Muskelgruppen.
Stimmen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System ab
Die rippinsten Bauchmuskeln auf der Welt werden nicht besonders gut sein, wenn man sich nach einer halben Treppe windet. Um effektiv Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren, empfiehlt der American Council on Exercise an vier oder mehr Tagen pro Woche 60 Minuten körperlicher Aktivität mit moderater bis hoher Intensität. High Intensity Interval Training, oder HIIT, als eine effektive Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Es ist eine kardiorespiratorische Trainingsmethode, die die Intensität Ihres Trainings erhöht, indem Sie zwischen kurzer Geschwindigkeit und Erholungsintervallen wechseln. Um zu beginnen, wählen Sie zuerst eine Aerobic-Übung und wärmen Sie sich für 5 Minuten auf. Dann führe drei oder vier Geschwindigkeits- und Erholungsintervalle durch, drücke die Intensität der Übung für eine Minute und ruh dich für zwei Minuten aus. Beende mit einer fünfminütigen Abkühlung.
