Wie Kohlenhydrate und Protein ist Fett ein Makronährstoff oder eine wichtige Energiequelle, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Fett ist ein Baustein für Zellmembranen, Hormone, Gehirngewebe und gesunde Nerven und spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion und Blutgerinnselbildung. Fett hilft auch Ihrem Körper fettlösliche Nährstoffe zu absorbieren, einschließlich der Vitamine A, D, E und K. Weil es die kalorienreichste Form der Energie ist, ist jedoch Fett in der Ernährung oft mit Gewichtszunahme verbunden.
Kalorien in einem Gramm Fett
Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Also, ein Teelöffel Olivenöl - das nur Fett, kein Protein oder Kohlenhydrate enthält - hat 5 Gramm Fett und liefert 45 Kalorien. Die Menge an Energie, die von Fett geliefert wird, ist mehr als doppelt so hoch wie die Menge an Energie, die durch Kohlenhydrate und Protein bereitgestellt wird, die jeweils 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Vollmilch, die fast 150 Kalorien pro 8-Unzen-Glas liefert, enthält signifikante Mengen von jedem der drei Makronährstoffe. Da es etwa 8 Gramm Fett enthält, macht das Fett 72 Kalorien - oder fast die Hälfte - der gesamten Kalorien der Milch aus. Sie können sehen, wie viel Fett in einem Lebensmittelprodukt ist, indem Sie sein Nährwertkennzeichen überprüfen, das die Gesamtmenge an Fett in Gramm zusammen mit einer Aufschlüsselung der enthaltenen Fettarten auflistet. Alles Fett, egal welcher Art, liefert 9 Kalorien pro Gramm.
Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett
Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine sollten Erwachsene versuchen, 20 bis 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen. Also, ein Erwachsener auf einer 2.000-Kalorien-Diät muss zwischen 400 und 700 Kalorien aus Fett oder etwa 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag verbrauchen. Die Anzahl der Fett-Gramm, die Sie jeden Tag benötigen, hängt jedoch von Ihren eigenen Kalorienbedürfnissen ab und ist daher von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie nur 1.600 Kalorien pro Tag benötigen, benötigen Sie auch weniger Gramm Fett: 36 bis 62 Gramm.
Diese Menge an Fett liefert angemessene Mengen an essentiellen Nährstoffen und ist mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden. Nicht alle Nahrungsfette sind gleich; Während einige Fette essentiell sind und einige als gesund betrachtet werden, sollten andere begrenzt oder ganz vermieden werden.
Ungesättigten Fettsäuren
Ungesättigte Fette - einschließlich einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett - werden allgemein als gute oder gesunde Fette angesehen und sollten den größten Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen. Wenn ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fettsäuren konsumiert werden, verbessern sie bekanntlich den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzerkrankungen. Sie können Ihre Aufnahme von einfach ungesättigtem Fett steigern, indem Sie Nüsse und Erdnüsse naschen, Avocado in Salate, Sandwiches und andere Gerichte integrieren und mit Gemüseölen kochen. Mais-, Distel- und Sonnenblumenöle sind auch ausgezeichnete Quellen für mehrfach ungesättigtes Fett.
Omega-3-Fettsäuren sind eine wichtige Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zusätzlich zur Förderung gesunder Cholesterinspiegel helfen können, den Blutdruck zu senken und Triglyceride senken. Um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, Snack auf Wal-Nüsse, Boden Leinsamen in alltäglichen Lebensmitteln wie z Als Haferflocken oder Joghurt, oder essen Sie Lachs, Sardinen und andere fette Fische.
Gesättigte und Transfette
Gesättigte Fette kommen hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln, einschließlich fettreicher Fleischstücke, Vollmilch und Joghurt, Butter, Käse und anderen Milchprodukten aus Vollmilch. Es ist jedoch nicht auf tierische Quellen beschränkt. Kokosnussprodukte, Palmöl und Palmkernöl sind auch Quellen für gesättigtes Fett. Eine Diät, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, kann den Cholesterinspiegel beeinflussen und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Daher empfiehlt die American Heart Association, die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung auf nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen. Für jemanden mit einer 2.000-Kalorien-Diät bedeutet dies ein Maximum von 140 Kalorien oder 16 Gramm gesättigtes Fett pro Tag.
Trans-Fett ist ein hergestelltes Fett, das durch Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen hergestellt wird, um sie lagerstabiler zu machen. Obwohl es aus vielen verarbeiteten Lebensmitteln herausgelöst wurde, kann es immer noch in etwas gefunden werden, das mit teilweise hydrierten Ölen hergestellt wird, die typischerweise im Laden gekaufte Backwaren, Snack-Cracker, Zuckerguss-in-der-Wanne-Freund-Nahrungsmittel und Fastfood einschließen. Trans-Fett ist die schlimmste Art von Nahrungsfett und sollte vollständig vermieden werden, da der Verzehr selbst kleiner Mengen Entzündungen, ungesunde Cholesterinwerte und Insulinresistenz fördern kann.
