Die Brustkorbmuskulatur besteht aus den unteren Brustmuskeln, dem vorderen und unteren Obliquus. Die ausgeprägten Serratus ventralen Muskeln sehen aus wie Finger, die sich über die Seiten des oberen Brustkorbs ausbreiten. Das Ziel bei einem Training ist es, diese Muskeln anzusprechen und Ihrem Brustkorb mehr Ton und definiertes Aussehen zu geben. Dies ist auch vorteilhaft für den Schutz in Kontaktsportarten wie Mixed Martial Arts, Fußball und Eishockey.
Stretching vor dem Training
Während eines Brustkorbtrainings führen Sie mehrere Bewegungen aus, insbesondere mit Ihren Armen. Wenn Sie in dieses Training mit kalten Muskeln gehen, riskieren Sie, einen Muskel zu ziehen oder eine andere Art von Bindegewebsverletzung zu erleiden. Ein gründliches Aufwärmen, bestehend aus fünf bis zehn Minuten leichten Cardio- und dynamischen Dehnübungen, kann dies verhindern. Dynamische Dehnungen beinhalten stetige Bewegungen des Körpers durch eine Reihe von Bewegungen. Vorwärtsbiegungen, Rumpfdrehungen, Armkreuzungen und Armkreise sind beispielsweise dynamische Strecken.
Arten von Übungen
Das Arbeiten der unteren Brustmuskeln verleiht dem oberen Brustkorb ein breiteres Aussehen. Das Gleiche gilt für den vorderen und oberen Stigrat. Der beste Weg, um die unteren Pecs zu arbeiten, ist mit Niederdrücken Pressen. Da Ihr Körper in einem Winkel ist, geht die Hauptlast auf die untere Brust. Sie haben die Möglichkeit, Hanteln oder eine Langhantel für diese Übung zu verwenden. Beide Arten von Widerstand verursachen, dass Sie stabilisierende Muskeln rekrutieren, was Ihren Fortschritt fördert. Pullovers, gewichtete Sidebends, Langhantel-Rollouts und Straight Arm-Pushdowns zielen ebenfalls auf den Brustbereich ab und ergänzen das Training.
Richtige Form
Die richtige Form ist der Schlüssel zu einem Training mit dem Brustkorb. Selbst wenn Sie ein schweres Gewicht heben, werden Sie Ihren Fortschritt kompromittieren, wenn Ihre Form schlampig ist. Nehmen Sie zum Beispiel Kurzhantelpullover. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer Hantelbank liegen und halten Sie die Hantel in senkrechter Position über Ihre Brust, wobei sich Ihre Hände an der Innenseite eines gewichteten Endes überlappen. Deine Arme sollten an dieser Stelle vollständig ausgestreckt sein. Verringern Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf und in einer Bogenbewegung langsam zum Boden. Sobald die Hantel unter der Höhe der Bank ist, bewegen Sie sie in einer gleichmäßigen Bewegung wieder hoch und wiederholen Sie sie. Sie werden die Betonung auf Ihren Brustkorb während der gesamten Bewegung spüren.
Widerstand, Reps und Sets
Eine ausreichende Menge an Widerstand ist wichtig, um mit Ihrem Training Gewinne zu erzielen. Als Faustregel gilt: Verwenden Sie einen Widerstand, den Sie nur acht bis zwölf Mal mit der richtigen Form heben können, und schießen Sie für drei bis fünf Sätze. Möglicherweise müssen Sie auf die Dienste eines Spähers zurückgreifen, um Ihre Rep-Range mit einigen Übungen zu erweitern.
Häufigkeit der Trainingseinheiten
Training jeden Tag ist nicht der beste Ansatz, um mit einem Brustkorb Training Fortschritte zu erzielen. Die Muskeln müssen besteuert werden, aber sie brauchen auch Zeit, um sich zu erholen. Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln für bessere Ergebnisse nicht mehr als zweimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Sitzungen.
